Reps In Reserve : s’entraîner et progresser grâce à ce concept

Comment s'entrainer avec le Reps In Reserve

Reps In Reserve (RIR), mais qu’est-ce que c’est ? C’est peut-être la première fois que tu entends ce terme. Ce ne serait pas étonnant, car il n’est pas encore si populaire que ça. Et pourtant, tu verras que c’est un concept qui permet de personnaliser tes sessions d’entraînement en fonction de ton état de fatigue du moment.

Le Reps In Reserve (RIR), qu’est-ce que c’est ?

Le Reps In Reserve fait référence au nombre de répétitions que tu peux encore effectuer à la fin de ta série avant d’arriver à l’échec musculaire. Par exemple un RIR de 3 signifie que tu peux encore enchaîner 3 répétitions de ton exercice avant d’arriver à l’échec. Si lorsque tu effectues ta série, la dernière répétition sans assistance que tu effectues te met à l’échec, ton RIR est à 0.

En gros, pendant ton entraînement tu peux aller jusqu’à un RIR à 0, puis passer sur des répétitions assistées si tu le souhaites. Mais concrètement, que mesure le RIR ?

Que mesure le Reps In Reserve ?

Le RIR est devenu un outil populaire en salle de sport pour ceux qui veulent construire du muscle. Pour faire simple, si tu veux construire du muscle, tu auras besoin de mettre ceux-ci en tension tout en recrutant le maximum de fibres musculaires durant ton exercice.

En gros, si tu fais des tractions lestées tu vas demander plus d’effort à ton corps, donc à tes muscles. Tu vas donc recruter plus de fibres musculaires que si tu fais tes tractions non lestées.

Ce qui va nous intéresser sur la technique du RIR, c’est qu’il faut savoir que plus on s’approche de l’échec musculaire lors d’une série, plus on recrute de fibres musculaires. De même que même si l’utilisation de charges légères ne recrute pas autant de fibres musculaires que les charges lourdes, nous pouvons toutefois tirer profit de ce principe en utilisant ces charges légères en allant jusqu’à l’échec musculaire pour recruter un maximum de fibres.

Tu l’auras compris, l’entraînement avec une charge lourde en se rapprochant de l’échec musculaire permet de recruter plus de fibres musculaires et ainsi de potentiellement construire plus de muscle. Idéal pour l’hypertrophie myofibrillaire, ou prise de masse musculaire.

S’entraîner jusqu’à l’échec tout le temps, pourquoi ne pas le faire ?

Si nous construisons plus de masse musculaire lorsque nous nous entraînons jusqu’à l’échec, plutôt que de conserver 4 RIR, pourquoi ne pas le faire tout le temps pour optimiser sa prise de masse ?

Lors d’un entraînement, le résultat obtenu avec celui-ci ne dépendra pas uniquement des performances sur une série, mais sur l’ensemble de l’entraînement, et ce, sur une durée suffisante. Par exemple, entraînement sur 2 mois.

De plus, le problème majeur qui se pose c’est que plus tu t’approches de l’échec, plus il faudra de temps à tes muscles pour récupérer pour la série d’après. Lorsque tu t’entraînes en allant carrément jusqu’à l’échec, le temps de récupération nécessaire pour que tes muscles soient à nouveau opérationnels augmente drastiquement.

Comme tu l’as sans doute déjà lu dans l’article « comment optimiser son volume d’entraînement pour atteindre ses objectifs ? », pour construire du muscle tu as besoin d’avoir un certain volume d’entraînement. Cela signifie que pour construire de façon optimale ta masse musculaire, tu vas devoir t’entraîner avec le volume et l’intensité nécessaire.

C’est à ce moment que la technique du RIR entre en jeu. Pour faire simple, si tu veux obtenir le meilleur stimulus pour produire le maximum de masse musculaire, tu vas vouloir t’entraîner avec un RIR entre 1 et 4 sans augmenter ton temps de récupération qui doit être compris entre 90s et 150s.

Reps In Reserve : pourquoi l’utiliser ?

Tu sais maintenant que t’entraîner en étant proche de l’échec c’est important pour l’augmentation de ta masse musculaire, mais également pour ta force. Tandis que rester très loin de l’échec lors de ton entraînement va t’être utile pour habituer ton corps à un nouveau mouvement ou tout simplement développer ton explosivité.

Le RIR te donne l’opportunité de personnaliser chacune de tes sessions d’entraînement. Vois ça comme un « programme à la demande ». En effet, si tu t’entraînes déjà depuis un certain temps, tu n’es pas sans savoir que chaque jour est différent. Il peut arriver d’être moins en forme que la séance précédente, d’être fatigué, de ne pas avoir assez récupéré, etc. La technique de l’entraînement en RIR te permet donc de palier au problème que pose un programme d’entraînement classique avec répétitions fixes, puisque le principe même étant de t’entraîner en fonction de ton état de fatigue du jour.

Plus important encore, le RIR va t’apprendre comment structurer ton entraînement afin de donner ton maximum et de t’entraîner intelligemment.

Combien de répétitions me reste-t-il en réserve ?

Combien de répétitions me reste-t-il en réserve ?

Connaître la technique du RIR c’est bien, mais comment l’appliquer ? Comment savoir combien de répétitions il me reste en réserve ?

Le RIR peut s’intégrer facilement dans n’importe quel type de routine, peu importe si tu veux de l’hypertrophie myofibrillaire, de la force, de l’explosivité, de l’endurance, etc. Quel que soit le type d’entraînement, si tu veux mettre en place le RIR, je te recommande de prévoir un RIR compris entre 0 et 5. Quoi qu’il en soit, généralement un RIR au-delà de 5 est très difficile à estimer.

Si ton but est l’augmentation de ta masse musculaire et la force, tu vas généralement choisir un RIR entre 0 et 3 qui sera applicable pour la plupart de tes workouts. Je te recommande de suivre les étapes ci-après :

Étape 1 :  Commence ton programme ou continue ton programme normalement tout en essayant de faire une estimation du nombre de RIR que tu pourrais faire après chaque série. Petit à petit tu vas prendre l’habitude de calculer ton RIR et tu connaîtras ta limite.

Étape 2 : Planifie ensuite ton prochain programme d’entraînement (entre 6 et 8 semaines en moyenne) sur lequel tu vas mettre en place la technique du Reps In Reserve.

Étape 3 : Calcul le poids nécessaire pour ton entraînement ou la variante de l’exercice appropriée. Ne prévoit pas trop difficile ou trop lourd pour la première semaine, tu pourras effectuer un ajustement par la suite.

Étape 4 : Effectue ton entraînement pendant deux semaines tout en effectuant une surcharge progressive (plus de poids ou variante plus difficile). Au bout de deux semaines, tu devrais te rendre compte si ton estimation pour ta RIR est correcte. À partir de la troisième semaine, tu vas pouvoir réajuster ton entraînement en fonction de ton état de fatigue du moment tout en gardant un RIR entre 0 et 3.

Reps In Reserve : quels sont les inconvénients ?

Bien que cette technique possède des avantages pour le gain de force ou l’hypertrophie, elle possède également certains inconvénients.

Ton état d’esprit

L’état d’esprit joue un rôle important lorsqu’il s’agit des inconvénients de la technique du nombre de répétitions en réserve. En effet, l’égo peut prendre une part importante qui risque de te faire surestimer ton RIR.

N’oublie pas que si tu ne fais pas ton entraînement pour des compétitions, la seule personne avec qui tu es réellement en compétition c’est toi-même. Si tu essaies de tricher, c’est avec toi-même que tu le fais.

Cela vaut également pour l’estimation de ton RIR. Tu risques simplement de te causer du tort. Sois donc honnête avec toi-même et fais l’estimation en fonction de ton état physique et non de ton égo.

Difficile à évaluer

Comme expliqué plus tôt, estimer son RIR au-delà de 5 est très difficile. Cependant, si tu comptes effectuer une séance avec un RIR au-delà de 5, c’est que cette technique n’est sans doute pas adaptée à la séance que tu as prévue.

Si tu comptes être aussi bas en intensité pour ton entraînement, n’utilise simplement pas le RIR.

Conclusion

Comme tu as pu le voir, l’entraînement en Reps In Reserve peut être utile et efficace, et si tu prends cette technique sérieusement elle peut être un atout certain qui produira des résultats.

Elle n’est finalement pas si difficile à mettre en place, et avec le temps elle deviendra naturelle pour toi.

En connaissant tes limites, tu vas pouvoir optimiser ton entraînement afin de tirer le meilleur parti de ton entraînement pour l’augmentation de ton volume musculaire ou de ta force, tout en limitant le risque de blessures.

En parlant d’entraînement optimisé, je profite pour glisser un mot sur l’application ReLife qui prend le relai de l’application Training et Musculation Maison. Cette application gratuite et disponible en exclusivité sur Android te permet d’avoir un entraînement personnalisé et adapté à ton niveau puisqu’après un test de fitness d’une dizaine de minutes, tu vas pouvoir obtenir ton programme spécialement généré pour toi.

Après chacun de tes entraînements, tu vas également pouvoir t’exprimer sur la difficulté de celui-ci afin que l’application puisse s’adapter et évoluer avec toi.

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