L’entraînement par intervalles à haute intensité ou High Intensity Interval Training (HIIT) en anglais est un entraînement court et intense comprenant une série d’exercices qui doit être effectuée pour un durée pour chaque exercice allant de 1 à 3 minutes, suivi d’une phase de récupération entre les répétitions.
Le HIIT pousse la fréquence cardiaque, les performances d’aérobies et cardiovasculaire à haut niveau, c’est ce qui permet d’obtenir des résultats impressionnants dans la fonte de graisse corporelle, des performances en aérobie, un métabolisme accru, une résistance à l’insuline plus faible et une meilleure gestion du stress.
Le HIIT est aussi une très bonne solution pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner, mais qui veulent maintenir leur niveau de fitness, leur mental et leur corps. En effet, selon des études, il est mis en évidence que le HIIT possède des effets qui permettent de retarder le début du vieillissement du cerveau et du corps.
Les recherches suggèrent que le volume élevé du flux sanguin, ainsi que le stress biochimique que provoque l’entraînement par intervalles à haute intensité sur le cerveau peuvent induire les effets suivants :
La santé cérébrale est donc un élément clé pour offrir une meilleure qualité de vie à mesure du vieillissement. Faire du sport est donc très bon pour la santé.
De récentes recherches menées à l’University of British Columbia à Okanagan ont démontrées les avantages physiques des entraînements HIIT par rapport à un exercice continu d’intensité modérée nécessitant des temps plus longs et une plus grande fréquence.
Il existe même certaines preuves qui permettent d’affirmer que le HIIT aide à combattre et à inverser le diabète de type 2 et peut offrir des avantages importants pour la santé aux personnes souffrant d’obésité ou de troubles cardiovasculaires. Il permet également d’augmenter la densité osseuse chez les pratiquants, peu importe l’âge et le niveau de forme physique.
C’est le professeur Hâkan Westerblad du Département de physiologie et pharmacologie du Karolinska Institutet en Suède qui a mis en évidence le mécanisme par lequel le HIIT offre des résultats aussi impressionnants avec un temps si court. Grâce à des biopsies musculaires après les séances de HITT, il a pu observer une perturbation significative des canaux calciques des cellules individuelles dans le muscle. Cette perturbation déclenche une forte réponse adaptative dans les cellules individuelles et encourage la production de mitochondries qui agissent comme des centrales électriques au sein d’une cellule. Le HIIT provoque donc des changements adaptatifs au niveau cellulaire qui améliorent l’efficacité énergétique et la puissance des fibres musculaires.
Faut-il limiter le nombre d’entraînement en HIIT ? Est-ce qu’il y a un âge limite pour la pratique du HIIT ?
Des recherches menées par le Département des sciences de la vie et de la santé de l’Université de Nicosie, à Chypre, et l’École d’éducation physique et des sciences du sport à l’Université Nationale et Kapodistrienne d’Athènes, en Grèce, indiquent que trois à quatre fois par semaine est le nombre maximal de HIIT qui devraient être effectué par semaine afin d’obtenir des résultats maximaux.
La raison évoquée concerne les dommages mécaniques subis par les muscles pendant le HIIT, qui nécessitent un temps de repos suffisant pour récupérer et améliorer les performances. Cette phase de récupération doit être adaptée à chaque personne et diffère en fonction d’un large éventail de facteurs, notamment le régime alimentaire, les antécédents médicaux, le sexe et le niveau de forme physique.
Il est donc utile d’expérimenter la fréquence jusqu’à ce que tu trouves celle qui te convient le mieux. Cela signifie que tu devras peut-être réduire le nombre de séances HIIT par semaine ou à l’inverse augmenter le nombre de séances.
Selon une étude de la Mayo Clinic aux États-Unis, qui a examiné les modifications des muscles squelettiques au niveau cellulaire, le HIIT profite à toutes personnes et à tout âge sans aucune limite. Le HIIT peut même aider à inverser une partie du processus de vieillissement en augmentant la capacité des cellules à exprimer des gènes très spécifiques en raison des adaptations qu’elles subissent grâce à l’intensité de l’entraînement HIIT.
Concernant l’âge minimum, une étude réalisée par le Dr David Moreau de l’Université d’Auckland en Nouvelle-Zélande, sur les effets du HIIT sur 318 jeunes enfants âgés de 7 à 13 ans a mis en évidence qu’en plus des changements bénéfiques attendus pour ce qui est de la forme physique et la force cardiovasculaire, tous les enfants ont même vue une augmentation significative des capacités cognitives. La seule condition pour la mise en place de sessions HIIT pour les enfants est qu’elle dure entre 10 et 20 minutes.
Le HIIT réinitialise le corps et l’esprit en faisant reculer l’horloge biologique pour les plus âgés et augmente considérablement les performances de l’esprit et du corps pour les plus jeunes. Comme pour toutes les formes d’exercice, il est préférable qu’il soit adapté à l’âge et à la capacité d’aider à atteindre à et dépasser les limites existantes sans courir le risque d’épuisement ou de surentraînement.
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