Les bénéfices de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Une mère et sa fille faisant du sport

L’entraînement par intervalles à haute intensité ou High Intensity Interval Training (HIIT) en anglais est un entraînement court et intense comprenant une série d’exercices qui doit être effectuée pour un durée pour chaque exercice allant de 1 à 3 minutes, suivi d’une phase de récupération entre les répétitions.

Le HIIT pousse la fréquence cardiaque, les performances d’aérobies et cardiovasculaire à haut niveau, c’est ce qui permet d’obtenir des résultats impressionnants dans la fonte de graisse corporelle, des performances en aérobie, un métabolisme accru, une résistance à l’insuline plus faible et une meilleure gestion du stress.

Le HIIT est aussi une très bonne solution pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner, mais qui veulent maintenir leur niveau de fitness, leur mental et leur corps. En effet, selon des études, il est mis en évidence que le HIIT possède des effets qui permettent de retarder le début du vieillissement du cerveau et du corps.

Santé cérébrale et fonction mentale

Les recherches suggèrent que le volume élevé du flux sanguin, ainsi que le stress biochimique que provoque l’entraînement par intervalles à haute intensité sur le cerveau peuvent induire les effets suivants :

Une personne âgée faisant du sport
  • Augmentation de la neuroplasticité (Capacité du cerveau à former et réorganiser les liaisons synaptiques)
  • Augmentation des voies de signalisations du cerveau (Densité dendritique)
  • Augmentation du nombre de neurones dans le cerveau
  • Meilleur fonctionnement cognitif (La capacité du cerveau de recruter plus de régions du cerveau pour l’analyse, l’apprentissage, la mémoire, la pensée et la prise de décision)
  • Amélioration du couplage neurovasculaire (relation entre l’activité neuronale locale et les changements ultérieurs du débit sanguin cérébral)
  • Développement de nouveaux vaisseaux sanguins (angiogenèse)
  • Inflammation réduite
  • Réduction de la rigidité artérielle
  • Meilleur contrôle métabolique

La santé cérébrale est donc un élément clé pour offrir une meilleure qualité de vie à mesure du vieillissement. Faire du sport est donc très bon pour la santé.

Plus fort et plus en forme en moins de temps

De récentes recherches menées à l’University of British Columbia à Okanagan ont démontrées les avantages physiques des entraînements HIIT par rapport à un exercice continu d’intensité modérée nécessitant des temps plus longs et une plus grande fréquence.

  • Augmentation de l’explosivité, de la vitesse et de l’agilité
  • Amélioration de la santé cardiovasculaire
  • Augmentation de la puissance brute
  • Augmentation des performances d’aérobies
  • Meilleure capacité métabolique
  • Diminution plus rapide des graisses
  • Augmentation de l’endurance

Il existe même certaines preuves qui permettent d’affirmer que le HIIT aide à combattre et à inverser le diabète de type 2 et peut offrir des avantages importants pour la santé aux personnes souffrant d’obésité ou de troubles cardiovasculaires. Il permet également d’augmenter la densité osseuse chez les pratiquants, peu importe l’âge et le niveau de forme physique.

Deux personnes sur un tapis en train de faire du sport santé fitness pour entretenir la forme physique

C’est le professeur Hâkan Westerblad du Département de physiologie et pharmacologie du Karolinska Institutet en Suède qui a mis en évidence le mécanisme par lequel le HIIT offre des résultats aussi impressionnants avec un temps si court. Grâce à des biopsies musculaires après les séances de HITT, il a pu observer une perturbation significative des canaux calciques des cellules individuelles dans le muscle. Cette perturbation déclenche une forte réponse adaptative dans les cellules individuelles et encourage la production de mitochondries qui agissent comme des centrales électriques au sein d’une cellule. Le HIIT provoque donc des changements adaptatifs au niveau cellulaire qui améliorent l’efficacité énergétique et la puissance des fibres musculaires.

L’entraînement par intervalles à haute intensité : à quelle fréquence et à quel âge ?

Faut-il limiter le nombre d’entraînement en HIIT ? Est-ce qu’il y a un âge limite pour la pratique du HIIT ?

Des recherches menées par le Département des sciences de la vie et de la santé de l’Université de Nicosie, à Chypre, et l’École d’éducation physique et des sciences du sport à l’Université Nationale et Kapodistrienne d’Athènes, en Grèce, indiquent que trois à quatre fois par semaine est le nombre maximal de HIIT qui devraient être effectué par semaine afin d’obtenir des résultats maximaux.

La raison évoquée concerne les dommages mécaniques subis par les muscles pendant le HIIT, qui nécessitent un temps de repos suffisant pour récupérer et améliorer les performances. Cette phase de récupération doit être adaptée à chaque personne et diffère en fonction d’un large éventail de facteurs, notamment le régime alimentaire, les antécédents médicaux, le sexe et le niveau de forme physique.

Il est donc utile d’expérimenter la fréquence jusqu’à ce que tu trouves celle qui te convient le mieux. Cela signifie que tu devras peut-être réduire le nombre de séances HIIT par semaine ou à l’inverse augmenter le nombre de séances.

Et concernant l’âge, y a-t-il des restrictions pour la pratique du HIIT ?

Selon une étude de la Mayo Clinic aux États-Unis, qui a examiné les modifications des muscles squelettiques au niveau cellulaire, le HIIT profite à toutes personnes et à tout âge sans aucune limite. Le HIIT peut même aider à inverser une partie du processus de vieillissement en augmentant la capacité des cellules à exprimer des gènes très spécifiques en raison des adaptations qu’elles subissent grâce à l’intensité de l’entraînement HIIT.

Concernant l’âge minimum, une étude réalisée par le Dr David Moreau de l’Université d’Auckland en Nouvelle-Zélande, sur les effets du HIIT sur 318 jeunes enfants âgés de 7 à 13 ans a mis en évidence qu’en plus des changements bénéfiques attendus pour ce qui est de la forme physique et la force cardiovasculaire, tous les enfants ont même vue une augmentation significative des capacités cognitives. La seule condition pour la mise en place de sessions HIIT pour les enfants est qu’elle dure entre 10 et 20 minutes.

Le HIIT réinitialise le corps et l’esprit en faisant reculer l’horloge biologique pour les plus âgés et augmente considérablement les performances de l’esprit et du corps pour les plus jeunes. Comme pour toutes les formes d’exercice, il est préférable qu’il soit adapté à l’âge et à la capacité d’aider à atteindre à et dépasser les limites existantes sans courir le risque d’épuisement ou de surentraînement.

Sources

  1. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
  2. The Impact of High-Intensity Interval Training on Brain Derived Neurotrophic Factor in Brain: A Mini-Review
  3. High-intensity interval exercise and cerebrovascular health: curiosity, cause, and consequence
  4. High-intensity interval training: A review of physiological and psychological responses
  5. Effects of High Intensity Interval Training on Increasing Explosive Power, Speed, and Agility
  6. HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes
  7. Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training
  8. Three Minutes of All-Out Intermittent Exercise per Week Increases Skeletal Muscle Oxidative Capacity and Improves Cardiometabolic Health
  9. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial
  10. Sprint interval and endurance training are equally effective in increasing muscle microvascular density and eNOS content in sedentary males
  11. Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols
  12. Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+ leak after one session of high-intensity interval exercise
  13. Intensity matters: Ryanodine receptor regulation during exercise
  14. High-intensity Interval Training Frequency: Cardiometabolic Effects and Quality of Life
  15. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans
  16. High-Intensity Interval Training Interventions in Children and Adolescents: A Systematic Review
  17. High-intensity training enhances executive function in children in a randomized, placebo-controlled trial

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