Lorsqu’on commence l’entrainement, que ce soit en salle de sport ou en street workout, l’objectif recherché est la progression.
En salle de sport elle est bien souvent plus facilement mesurable de par l’augmentation de la charge de travail. Au poids de corps, la charge de travail étant le poids du corps lui-même, il faut trouver d’autres manières d’augmenter progressivement la difficulté.
Le mieux pour s’assurer d’une réelle progression est de viser une progression de l’exercice plus difficile. Ici, nous allons parler des pompes et plus particulièrement de la pompe archer.
Bien entendu, avant de passer des pompes classiques sur les genoux ou sur les pieds à la pompe archer il y a bien d’autres étapes intermédiaires.
Comme je te disais, au poids de corps, tu ne peux pas augmenter la charge de travail comme avec un développé couché, tu vas donc augmenter progressivement la difficulté de l’exercice en utilisant des tempos d’exécution plus difficile (tempo plus lent) et/ou des progressions et variations de l’exercice différentes.
Pour réussir la pompe archer, qui peut totalement s’apparenter à une pompe unilatérale, tu vas devoir gagner en force. Pour ce faire, tu vas devoir commencer par les bases.
Tu dois tout d’abord savoir réaliser des pompes classiques proprement. C’est-à-dire, en conservant un alignement parfait de la tête, du dos et des hanches avec les abdominaux gainés du début à la fin de l’exercice.
Quand tu seras capable de réaliser 4 série de 12 à 15 pompes classiques parfaitement, tu pourras passer à la progression supérieure.
Tu arrives à réaliser des pompes parfaites mais tu n’es pas encore prêt à réaliser les fameuses pompes archer. Pour ce faire, tu vas devoir t’entrainer avec une variante plus difficile. Ici, tu vas t’entrainer à réaliser des pompes inclinées, c’est-à-dire, avec les pieds surélevés.
Cette variante de l’exercice va ajouter du poids supplémentaire et rendra l’exécution des pompes plus difficile.
Tout comme pour la pompe classique, entraine-toi jusqu’à pouvoir réaliser 4 séries de 12 à 15 pompes inclinées.
Je sais ce que tu penses, les dips aux barres parallèles ne sont pas des pompes. Bien que les dips aux barres parallèles ne sont pas des pompes ils permettent de renforcer tes pectoraux, tes épaules et tes triceps. Cet exercice te permettra de gagner en force et en résistance, ce qui sera nécessaire pour pouvoir réussir ta pompe archer.
Entraine-toi jusqu’à pouvoir faire 4 séries de 12 à 15 dips.
Comme je te l’ai dit plus haut, tu vas t’entrainer avec différents exercices qui vont composer ta séance push.
Pour bien progresser tu vas donc renforcer tes pecs, tes triceps et tes épaules sur des mouvements de poussée.
Je te recommande de réaliser 1 à 2 séance push par semaine avec au moins 2 jours de repos entre chaque séance push pour progresser efficacement.
Pour avoir la force et l’endurance nécessaire pour intégrer les pompes archer dans ta séance, tu devras d’abord te renforcer avec une séance push relativement classique mais efficace.
Ta séance devra se composer au minimum de ces 3 exercices principaux et 2 exercices complémentaires. Voici ce que je te propose de faire.
Exercice | Nb de série | Nb de répétition | Repos |
Dips sur barres parallèles | 4 | 8 | 1 minute 30 à 2 minutes |
Pompes | 4 | 8 | 1 minute 30 à 2 minutes |
Pompes inclinées | 4 | 8 | 1 minute 30 à 2 minutes |
Pompes déclinées | 4 | 8 | 1 minute 30 à 2 minutes |
Gainage frontal | 3 | 1 minute | 1 minute 30 à 2 minutes |
4 séries de 8 répétitions avec 1 minute 30 à 2 minutes de repos
4 séries de 8 répétitions avec 1 minute 30 à 2 minutes de repos
4 séries de 8 répétitions avec 1 minute 30 à 2 minutes de repos
4 séries de 8 répétitions avec 1 minute 30 à 2 minutes de repos
3 séries de 1 minute avec 1 minute 30 à 2 minutes de repos
Tu commenceras tes séances avec 4 série de 8 répétitions par exercice. Pour progresser correctement, tu devras progressivement te pousser à augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice pour arriver au minimum à 12 répétitions par exercice.
Après cette première phase d’entrainement ou tu as renforcé tes pecs, tes épaules et tes triceps, tu dois maintenant avoir la force d’exécuter un tout petit nombre de pompes archer. Tu ne vas néanmoins pas intégrer 4 série de 8 à 12 répétitions de pompes archer dans ton entrainement.
Comme pour les pompes classiques, tu vas devoir apprendre à faire le mouvement correctement. Contrairement aux pompes classiques, tu mets beaucoup plus de pression sur tes muscles et articulations lors d’une pompe archer, ce qui veut dire que tu as plus de risque de te blesser.
Pour commencer, tu réaliseras d’abord des pompes archer sur les genoux. De cette manière tu apprendras à réaliser correctement le mouvement.
Je te propose de réaliser 2 à 4 série de 4 pompes archer par coté sur les genoux avec 2 minutes de récupération en début de séance.
Augmente progressivement le nombre de répétitions pour réussir à réaliser 10 à 12 pompes archer par coté sur les genoux.
Lorsque tu seras capable de réaliser ces 10 à 12 répétitions, recommence le processus avec des pompes archer sur les pieds en repartant avec des séries de 4 répétitions par coté.
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