14 astuces pour manger plus sainement

14 astuces pour manger plus sainement

1. Prendre des collations de fruits et légumes

Au lieu de te jeter sur un paquet de chips, des tablettes de chocolats ou carrément manger le Nutella à la cuillère, prends plutôt un fruit ou des légumes. Le grignotage, contrairement à ce que tu pourrais penser, ne fait pas grossir !

Alors oui, en effet, comme dit précédemment, si tu te jettes sur le paquet de chips et autre source de glucides, tu risques de prendre du poids, et pas du bon.

C’est pour ça que tous les diététiciens préconisent de prendre un encas. Ça permet de diviser plus facilement ta ration journalière de nourriture en 6 petits repas plutôt que de manger dans des proportions monstrueuses trois fois par jour.

Prendre une collation toutes les 4 heures te permettra d’avoir toujours l’énergie nécessaire lorsque tu pratiques du sport, et te permettra une meilleure récupération.

Lorsque tu prendras un encas, tu ne devras pas dépasser les 200 à 300 calories et idéalement tu devras y inclure une source de protéine.

Quelques exemples d’encas que tu peux te faire :

  • Du muesli, un yaourt et des fruits
  • Des noix nature (amandes, noix de cajou, macadamia, noisette) et des fruits
  • Une pomme ou une poire et du fromage (mozzarella, fêta, emmental, gruyère, comté, parmesan)
  • Des fruits rouges et du cottage cheese
  • Des carottes et du houmous
  • Concombre, céleri et yaourt
  • Des galettes de riz ou de céréales soufflées
  • Les chips de fruits maison

2. Essaie de prendre des repas avec la moitié de l’assiette remplie de légumes

Les légumes peuvent être mangés en quantité quasi illimitée et peuvent prendre une grande place dans ton assiette. Cela te donnera l’impression que tu auras beaucoup à manger. Les légumes sont une bonne source de vitamines et de fibres et ils sont peu caloriques. Tu peux donc les consommer à volonté.

3. Utilise des tomates fraiches tranchées ou de la purée d’avocat au lieu du ketchup et de la mayonnaise

Lorsque tu mangeras des sandwiches, tu peux aisément remplacer les sauces que tu utilises habituellement par des tomates ou de la purée d’avocat. La plupart des sandwiches et des wraps auront un goût délicieux sans aucune sauce lorsqu’ils sont garnis de tomates fraiches, de concombres et de laitue.

4. Préfère les aliments complets lorsque c’est possible

Je te vois déjà faire la gueule. Les produits à base de farine blanche ont meilleur goût, et je suis d’accord avec toi. Cependant, ils sont exempts de la plupart de leurs vitamines et fibre, ce qui rend leur valeur nutritive faible. Ce qui n’est pas bon pour ton corps.

En outre, à cause de la teneur élevée en fibres, les aliments complets prennent beaucoup plus de temps à être digérés, ce qui te gardera rassasié plus longtemps. Mange du gruau, du quinoa, du riz brun et sauvage, du seigle et du pain complet dès que possible.

Garde quand même à l’esprit que bien que le riz et les pâtes au blé complet soient plus sains, mélangés avec des légumes et sans utilisation de sauce à base de sucre, le riz blanc et les pâtes à la crème et au beurre ne sont absolument pas mauvais pour toi. Au contraire, ils restent des aliments assez sains que tu pourras déguster, mais comme pour tout le reste, sans en abuser !

5. Rend ton repas plus nutritif et coloré

Repas nutritif et coloré

Tu peux aisément rendre ton repas à la fois plus festif et plus nutritif en y ajoutant une poignée de légumes lors de la cuisson. Idéalement, tu utiliseras des légumes frais, mais les légumes surgelés devraient également pouvoir faire l’affaire. Par exemple, lorsque tu prépares du riz ou des pâtes, ajoutes-y quelques pois, des carottes et du brocoli. Ton repas n’en sera que plus beau à regarder et plus plaisant à déguster !

6. Le muesli fait maison est simple à faire et très bon pour ta santé

Préfère le muesli fait maison, c’est facile à faire, il aura bien meilleur goût et pourra contenir exactement ce que tu voudras et pas uniquement ce qui est le moins cher à produire.

Achète un paquet d’avoine, un paquet de canneberges et un paquet de mix de noix. Avec ça tu auras un mélange royal et sans déchets. Garnis ton muesli d’un peu de miel et de baies fraîches et sers le tout avec du lait. Hum, un régal !

7. Planifier tes repas est essentiel

Garde à l’esprit que tu ne prendras jamais de bonnes décisions concernant la nourriture lorsque tu as faim. C’est aussi vrai lorsque tu es également rassasié. Tu t’en es surement déjà rendu compte lorsque tu fais tes courses en ayant le ventre qui gargouille, tu achèterais tout et n’importe quoi. Mauvaise idée !

Un seul remède face à ces maux. Il te suffit de planifier tes repas. Avant de faire tes courses, fais une liste de ce que tu vas cuisiner et manger. Cela te permettra de dépenser moins de temps, d’argent et tu feras également de meilleurs choix concernant ce que tu vas ingurgiter.

Dis-toi que si tu es déjà à la moitié de la journée, il est déjà trop tard pour penser à ce que tu vas déjeuner ! En cas d’urgence, conserve des sacs de légumes surgelés dans le congélateur. Veille également à toujours avoir du riz, des pâtes et de la purée de tomates en conserve dans ton placard pour préparer des repas d’urgence.

Idéalement, pour ne pas te retrouver pris au piège, il faut que tu gardes sous le coude trois à quatre recettes de repas que tu peux faire facilement en moins de 30 minutes.

8. Utilise des assiettes et des bols plus petits

Dis comme ça, ça peut paraitre stupide et pourtant c’est une astuce qui fonctionne. À chaque repas que tu te serviras, essaie de te servir dans des plats plus petits que d’habitudes. Techniquement, c’est une astuce qui fonctionne sur l’illusion d’optique qui va simplement hacker ton cerveau en lui faisant penser que tu manges une assiette pleine.

C’est une très bonne astuce à utiliser lorsque tu essaies de manger des portions plus petites. Idéal aussi lorsque tu veux scinder tes trois gros repas en plusieurs petits repas dans la journée.

9. Mange plus lentement pour manger moins

Tu veux obtenir plus de satisfaction de ton repas tout en mangeant moins ? Mange simplement plus lentement. Quand tu manges rapidement, ton cerveau n’a pas le temps d’enregistrer le signal « je suis plein » de la part de ton estomac. Du coup, tu mangeras plus alors que tu devrais déjà être rassasié.

Évidemment, tu n’as pas non plus besoin de mâcher chaque bouchée 100 fois. Essaie simplement d’étaler ton repas sur au moins 30 minutes si tu le peux.

10. Un fruit par petit déjeuner

Tu peux même transformer ça en challenge « un fruit par jour ». Ça ne doit pas forcément être un fruit différent à chaque fois, même si c’est forcément moins lassant que de manger tous les jours la même chose.

Simplement épluché, en smoothie ou tranché, peu importe. L’important c’est que le fruit soit à ta convenance et que tu en manges un par jour.

11. Prend l’habitude de boire ton café ou ton thé sans sucre

Oui, ça peut faire mal d’entendre ça. Pour ma part, ça a été très difficile de m’y mettre. D’ailleurs, les personnes autour de moi qui ont fait ce choix m’ont toutes dit qu’après quelques fois on s’y habitue. Franchement, je n’y croyais pas, surtout lorsque j’ai commencé. Finalement, je m’y suis habitué. Certes, je prends moins de plaisir qu’avant en buvant mon café, mais c’est aussi beaucoup plus sain.

Cela vaut également pour les sodas, qui débordent carrément de sucre. Il faut totalement les laisser tomber et passer à l’eau. Quelques petites astuces pour rendre la transition plus facile. Utilise du lait avec ton café, du citron et de la menthe avec ton thé et des concombres et de la glace (je te vois venir, je parle évidemment de glaçon) avec ton eau.

12. Tu dois bannir totalement les plats transformés

Usine à mauvaise graisse, sucre et autre connerie du genre. Sans compter les valeurs nutritives amoindries, les plats transformés ne sont pas bons pour toi. Dis-toi que personne ne se soucie de ta bouffe et de ce qu’il y a dedans plus que toi. Alors laisse tomber cette mauvaise nourriture et cuisine-toi de bons petits plats.

13. Le repas c’est à table, pas dans le canapé

Lorsque tu prends ton repas, tu es sans doute installé devant la TV. Je te comprends, je fais la même chose que toi. Il n’y a rien de plus chiant que de manger pendant une demi-heure à regarder simplement ton assiette. Et pourtant, c’est ce qu’il faudrait faire.

Bon évidemment, n’abusons pas non plus, tu as le droit de regarder la TV en même temps que tu manges. Il faut surtout que tu prêtes plus d’attention à ton repas. Dis-toi que lorsque tu manges devant la TV, ton cerveau ne fait pas vraiment attention à ce que tu manges. Il enregistrera donc moins rapidement la sensation de satiété, par conséquent tu mangeras plus.

14. Ton repas doit être festif

Une bonne tomate bien juteuse pour un corps sain

Le plaisir des yeux est aussi important que le plaisir gustatif. La nourriture qui à « l’air bonne » est souvent plus satisfaisante. La façon de te servir peut directement affecter la quantité et la fréquence de ton repas, ta relation avec la nourriture en général et ton expérience alimentaire.

Si ce que tu as dans ton assiette à l’air d’avoir déjà été prémâché, tu vas sans doute le manger le plus rapidement possible et l’oublier rapidement. Tu vas ressentir un manque, une sensation d’inachevé, et tu vas sans doute chercher quelque chose de « bon » à manger après ce repas pour te réconforter.

Fais donc plaisir également à tes yeux. Une petite astuce : ajoute un peu de laitue à ton assiette, même si tu ne comptes pas la manger, et des tomates en tranches ou des tomates cerises ou des concombres et essaie d’organiser ton assiette de sorte que ça ne ressemble pas à une assiette « fourre-tout ». Ton assiette aura l’air plus festive, plus appétissante et ton repas n’en sera que meilleur.

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