7 exercices au poids de corps pour se muscler les jambes et fessiers

Exercice au poids de corps pour muscler les jambes

Tu es un pratiquant de sport au poids de corps (callisthénie ou street workout) ou tu souhaites tout simplement commencer le sport à la maison. Tu es peut-être même un habitué de musculation en salle. Quoi qu’il en soit, il y a une partie du corps qu’il ne faut surtout pas négliger.

On voit trop souvent des pratiquants de sport délaisser la chaine inférieure (les jambes) au profit du travail des pecs, du dos ou des bras.

Si tu veux développer une masse musculaire harmonieuse sur tout ton corps, tu devras travailler tes jambes et fessiers. De cette manière tu seras un sportif équilibré.

Beaucoup de personnes pensent que développer sa masse musculaire au niveau des jambes est impossible au poids de corps. Aujourd’hui je te propose de découvrir quelques exercices qui te permettront un développement efficace de tes jambes et fessiers, le tout, sans matériel.

Les exercices qui développent tes quadriceps

Nous allons commencer par des exercices qui feront travailler l’avant de ta jambe, c’est-à-dire, tes quadriceps. Ne t’inquiète pas, nous verrons aussi des exercices pour les ischio-jambiers, pour les fessiers et même pour les mollets.

Le squat

Nous ne pouvons pas parler de séance jambes sans parler de squats. C’est un exercice de base qui t’aidera non seulement à développer ta masse musculaire, mais également à prendre de la force. Sur ce mouvement tu engageras également tes fessiers.

J’ai déjà vu et entendu des personnes qui disent que les squats au poids de corps ne sont pas top pour développer la masse musculaire. En bref, si tu n’as pas une barre super chargée, le squat est inefficace. C’est totalement faux. Ajouter une charge peut aider au développement certes, mais tu peux quand même développer une belle masse au poids du corps.

Si tu veux que l’exercice soit efficace, tu devras surveiller trois choses :

  1. Une bonne position qui te permettra une bonne exécution du mouvement. Mets tes pieds largeur de hanches ou légèrement plus larges. Ta pointe de pieds vers l’extérieur. Quand tu descends envoie le fessier bien vers l’arrière, les genoux ne dépassent pas la pointe de pieds. Quand tu remontes, ne verrouille pas tes genoux. Quand tu effectues le mouvement, garde bien le dos droit du début à la fin. Pour cela, gaine fermement tes abdominaux.
  2. Descends au minimum jusqu’à avoir les jambes à 90°. Si tu peux descend tes fesses plus bas, fait-le, mais attention cela ne doit pas te faire mal ni aux genoux ni aux lombaires. Veille à garder une amplitude de mouvement le plus complet et maitrisé que possible.
  3. Un tempo d’exécution. Pour le tempo, cela dépend de ton niveau, je te propose d’essayer 4 séries de 20 squats avec un tempo de 3 secondes sur la descente 2 secondes en statique en bas du mouvement et 3 secondes sur la montée.

Pour le squat tu peux bien évidemment varier le mouvement avec les différentes options possibles. Si tu veux de l’explosivité, tu peux faire des squats jumps par exemple.

Tu peux aussi rajouter de la difficulté en effectuant un pistol squat (squat sur une jambe), c’est un exercice efficace, mais qui demande de l’équilibre. Il faut faire très attention avec cette variation, tu peux facilement te faire mal aux genoux.

Si tu ne peux pas faire de pistol, tu peux opter pour le squat bulgare. Tu poses un pied sur un support comme une chaise puis tu effectues le squat à une jambe. Pour l’exécution tu devras faire attention comme pour les squats normaux à ne pas dépasser la pointe de pied avec ton genou et de ne pas verrouiller ton genou quand tu remontes.

Bien évidemment, tu peux ajouter une difficulté supplémentaire avec des poids ou un gilet de leste afin de rendre l’exercice plus intense.

La chaise

Cet exercice est à mon sens bien trop souvent sous-estimé. C’est un excellent exercice isométrique pour faire brûler tes quadriceps.

Si tu veux une séance jambe efficace, je te recommande de coupler cet exercice avec des squats, peu importe qu’ils soient en tempo lent ou en explosivités. Cet exercice poussera tes quadriceps dans ses derniers retranchements.

L’exécution du mouvement est très simple. Tu te positionnes le dos contre un mur, les jambes sont à 90° comme si tu étais assis sur une chaise. Tes bras restent le long du corps. N’oublie pas de respirer pendant que tu exécutes le mouvement.

Je te propose d’effectuer 4 séries du max de temps que tu es capable de tenir dans cette position. À la fin, je te garantis que tu auras une belle congestion.

Si tu tiens déjà plutôt longtemps sur ce mouvement, je te propose de rajouter une difficulté supplémentaire en relevant une jambe pour exécuter l’exercice sur une jambe à la fois.

Le step-up

Cet exercice est plutôt simple dans son exécution. Pour cela tu as besoin d’un step, d’un muret ou quelque chose qui te permet de monter dessus.

Tu places une jambe sur le step en ancrant bien ton talon. Tout en contrôlant le mouvement, tu descends et tu remontes sur le step avec une jambe.  Attention en descendant on retient la descente pour que le mouvement soit efficace.

Cet exercice fait travailler les quadriceps et les ischio-jambiers.

Les ischio et les fessiers

Avec ces exercices tu développeras tes ischio-jambiers et tes fessiers. Sur certains exercices tu engageras également tes quadriceps.

Les fentes

Fais des fentes pour muscler jambes et fessiers

Peu importe que tu choisisses de faire des fentes marchées, des fentes avant ou arrière ou encore des fentes sautées pour l’explosivité.

Cet exercice engagera tes ischio-jambiers et tes fessiers. Si tu te concentres bien sur le mouvement, tu peux obtenir de très belles sensations. Si tu le souhaites, tu peux utiliser des poids ou un gilet de leste (ou encore un sac à dos avec des bouquins en guise de gilet lesté) afin d’intensifier l’exercice.

Avec un bon tempo d’exécution, tu n’auras normalement même pas besoin de rajouter du poids. Pendant tout l’exercice, et cela vaut pour tous les autres exercices aussi, concentre-toi sur les sensations de contraction musculaire.

Pour le mouvement, il faut que le pied de ta jambe avant soit à plat sur le sol, le pied de ta jambe arrière doit avoir le talon décollé. Quand tu descends, tu gardes le dos droit et les abdominaux serrés. Tes genoux doivent tous les deux former un angle droit. Le genou de la jambe avant est au-dessus de la cheville. Contrôle bien le mouvement à la descente et ne cogne pas le genou arrière sur le sol. Quand tu repousses, fait le fermement avec le talon de ta jambe avant pour bien engager ischio et fessiers.

Le hip thrust

Cet exercice est excellent pour tes ischio-jambiers et tes fessiers. Bien exécuter ce mouvement doit normalement te provoquer une belle sensation. Petit plus, tu travailleras aussi tes abdominaux et tes lombaires. Je le répète, sur l’exécution de chaque mouvement, garde le dos droit et les abdominaux contractés.

Pour ce mouvement, positionne le haut de ton dos sur un banc plat ou une chaise. Tes pieds sont au sol et à plat. Tes genoux forment un angle à 90°.

Le haut du corps est relâché et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, attention à ne pas mettre de tension dans ta nuque.

Tu fais ensuite des flexions de hanches du bas vers le haut et du haut vers le bas en respectant un tempo qui te permettra de garder une belle contraction.

Je te propose d’être rapide à la montée, environ 1 seconde, de conserver la positon haute entre 2 et 4 secondes et de prendre ton temps à la descente, environ 3 secondes.

Pour varier les plaisirs et l’intensité, tu peux utiliser du poids. Si tu n’as pas de poids, tu peux également continuer au poids de corps en réalisant l’exercice sur une jambe après l’autre.

Le soulevé de terre jambes tendues

Cet exercice nécessite normalement un peu de matériel, mais tu peux quand même réussir à te débrouiller avec très peu, voir pas de matériel.

Tu peux utiliser soit un élastique (en moyenne une dizaine d’euros en magasin de sport) soit un sac à dos que tu ne mettras évidemment pas sur ton dos pour cet exercice. Tu peux aussi utiliser des packs d’eau ou des sacs de courses remplis de bouquin. Peu importe du moment que tu peux l’attraper et le soulever de manière assez confortable pour tes mains.

Pour cet exercice tu devras faire extrêmement attention à la position de ton dos, il doit rester droit du début jusqu’à la fin du mouvement, sous peine de te blesser aux lombaires.

Il n’est pas important de prendre lourd, il faut surtout exécuter correctement le mouvement.

Tu te positionnes debout, jambes tendues, mais les genoux non verrouillés. Tu abaisses ton buste en gardant le dos droit afin d’attraper les charges que tu vas utiliser. Tout en conservant ton dos super droit, tu vas soulever les charges jusqu’à te redresser complètement. Puis en contrôlant le mouvement, tu redescends en conservant le dos droit et les jambes tendues.

Si tu exécutes bien le mouvement, tu devrais ressentir une tension dans tes ischio-jambiers.

Les mollets

Ce sont les muscles les plus oubliés sur la jambe. Beaucoup ne les travaillent pas, mais nous allons quand même voir ensemble un exercice et des variantes pour les développer.

Extension de mollets debout

Cet exercice est très facile à réaliser, mais peut rapidement te provoquer des douleurs intenses ainsi que des crampes si tu n’es pas habitué à les faire travailler.

Trouve un endroit ou tu peux caler tes pointes de pieds comme un step ou un muret par exemple. Positionne tes pointes de pieds et laisse tes talons dépasser afin de pouvoir effectuer des flexions de bas en haut. Sur ce mouvement tu garderas un rythme lent pour avoir un bon ressenti sur tes mollets. Descends sur deux secondes et remonte sur deux secondes.

Pour la position des pieds, tu peux choisir une des variantes, ou les effectuer toutes.

  • Les pieds neutres, ta pointe de pieds est vers l’avant et tu effectues des flexions de bas en haut.
  • Les pieds pointent vers l’intérieur formant un angle avec la pointe puis tu effectues des flexions de bas en haut.
  • Les pointes de pieds pointent vers l’extérieur et les talons forment un angle puis tu effectues les flexions.

Tu peux, bien entendu, comme pour les autres exercices ajouter de la difficulté en ajoutant du poids ou en effectuant le mouvement sur une jambe après l’autre.

Conclusion

Si tu souhaites développer efficacement et harmonieusement ton corps, tu devras entrainer l’ensemble de ta chaine inférieure. Pour ce faire, tu as le choix de quelques exercices que tu peux facilement effectuer chez toi et sans matériel.

Ces exercices te permettent de travailler efficacement tes quadriceps, tes ischio-jambiers et tes fessiers.

  • Le squat et ses variantes
  • La chaise (exercice d’isométrie)
  • Les fentes
  • Le hip trust
  • Le soulevé de terre
  • Les mollets debout

Tu as normalement tout ce qu’il faut pour réaliser une séance complète. Cependant, n’oublie pas de bien conserver ton dos droit et tes abdominaux serrés pendant l’exécution de tous les mouvements. Non seulement cela te permettra de mieux te développer, mais également d’éviter des blessures.

Mets du tempo et du contrôle dans tes mouvements. N’essaie pas de faire vite ou lourd, mais essai de faire bien, c’est le plus important. Si tu souhaites te développer efficacement sur l’ensemble du corps, n’hésite pas à télécharger une de nos applications sur le Play Store. Il y a absolument tout ce qu’il te faut, des entrainements complets, en passant par le HIIT comme le Tabata, le EMOM et le circuit training. Tu peux également mesurer tes progrès avec l’application Mesure du Corps.

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