Comme beaucoup de pratiquants de musculation, j’ai eu les mauvais réflexes en arrivant dans une salle de sport. De mauvais entrainements, des entrainements qui n’évoluent pas et surtout des conseils que j’aie suivi qui n’était pas terrible ou trop flou, sans compter l’exécution des mouvements qui laissaient à désirer.
Quand je me suis inscrit dans une salle de sport, j’ai reçu de toute part des conseils un peu flous, voire inutiles, que j’ai quand même suivis, car à l’époque, je n’y connaissais rien du tout.
Tu le sais, en salle de sport tu as toujours quelqu’un de « plus expérimenté » que toi qui viens te donner des conseils pour prendre du muscle ou pour réaliser tes exercices.
Malheureusement ces personnes ne font pas toujours les bons mouvements et ne te donnent pas toujours les bons conseils. Attention, je ne dis pas qu’il n’y a pas de pratiquants expérimentés qui savent ce qu’ils font et qui te donne de bons conseils. Je dis simplement qu’il faut faire attention aux conseils reçus en salle de sport.
Tu cherches à prendre du muscle et c’est pour cette raison que tu as poussé les portes de la salle de gym. Tu arrives, on te donne un programme bateau et on te lâche sur le plateau de musculation où tu vas rencontrer tous types de personnes qui s’entrainent.
Parmi ceux-là, il y a le squatteur, celui qui ne finit jamais de se servir de la machine, le blablateur qui parle plus que ce qu’il s’entraine, le hurleur qui crie à chaque répétition, etc.
Puis tu as le donneur de conseils, celui qui viendra te dire que tu ne fais pas les choses comme il faut. Celui qui te dira ce que tu dois faire et comment le faire.
Pour ton alimentation le donneur de conseils te dit que tu dois manger beaucoup et toutes les trois heures. Il te dit aussi de prendre des shakers de protéines et toute la panoplie.
Attention, si tu te trouves trop maigre à ton arrivée à la salle, crois-moi cela ne va pas durer. Avec une bonne alimentation, pas besoin de compléments alimentaires quand tu commences, juste de la nourriture saine et une augmentation de ta consommation calorique quotidienne suffit.
Les mauvais conseils alimentaires te feront fatalement prendre du mauvais poids (graisse) que tu galèreras à perdre. Tu auras du mal à démarrer un dégraissage, surtout ne sachant pas comment faire. Commence donc avec de bonnes habitudes et mange sainement.
Tu vas entendre régulièrement parler de mettre le plus lourd possible pour arriver à l’échec et prendre du muscle.
Attention, ce conseil est particulièrement flou.
Tu es débutant, tu ne dois donc pas te préoccuper de ta charge dans un premier temps, mais plutôt de l’exécution de tes mouvements.
Après plus d’un an en salle de sport j’ai rencontré un gars qui venait tout juste de commencer et qui avait augmenté ses charges sur le développer couché super rapidement. En bref, il avait doublé ses charges.
Quand je l’ai vu exécuter son mouvement, il réalisait une demi-amplitude de mouvement et descendait sa barre au niveau de sa gorge.
Quand je lui ai fait exécuter le mouvement complet (jusqu’à la poitrine), il n’a pas réussi à repousser sa barre avec une seule répétition.
La morale dans l’histoire est qu’il a voulu aller trop vite et a dû reprendre l’entrainement du début. Il vaut mieux prendre son temps pour apprendre les mouvements avant de commencer à entamer une surcharge progressive.
La surcharge progressive est le fait d’augmenter ses charges progressivement afin d’augmenter la difficulté de l’exercice pour continuer à progresser.
Tu auras toujours une personne qui te conseillera de faire des exercices spécifiques ou des exercices d’isolation pour travailler l’intérieur de tes pecs, etc.
Si tu es débutant et même intermédiaire, tu n’as pas besoin d’exercice spécifique ou d’isolation. Laisse cela aux sportifs très expérimentés ou aux professionnels comme les bodybuilders.
Ton but est d’être à l’aise sur les exercices de base (squats, tractions, pompes, dips, etc.) qui te permettront d’avoir une bonne technique et surtout de comprendre comment engager correctement le muscle que tu souhaites travailler.
Au-delà des mauvais conseils, il y a des choses que beaucoup de pratiquants débutants font et qui les empêchent de progresser correctement.
Pour atteindre tes objectifs, tu vas devoir faire trois choses essentielles pour progresser efficacement :
Comme tu peux t’en douter, si tu t’entraines une semaine sur deux, tu n’auras pas les résultats que tu souhaites. Pour pouvoir prendre du muscle, tu devras réaliser des entrainements réguliers.
Essaie de réaliser un entrainement un jour sur deux ou un jour sur trois selon tes disponibilités.
Si ne pas être régulier est une erreur qui t’empêche d’atteindre tes objectifs, t’entrainer à outrance t’éloignera également des résultats souhaités.
En effet, pour que le muscle se construise, il va avoir besoin de repos. Si tu ne lui laisses aucun répit, certes il aura un gros volume d’entrainement, mais il ne pourra pas se développer.
Attention, car le surentrainement mène régulièrement à la blessure qui peut être plus ou moins grave.
Si tu te dis que tu vas aller à la salle et faire un peu de toutes les machines, c’est que tu n’as pas encore compris comment atteindre tes objectifs.
Que tu souhaites perdre du gras, prendre de la force ou prendre du muscle, tu vas avoir besoin d’un programme d’entrainement carré. Tu ne peux pas réaliser n’importe quel exercice et prier pour que les résultats soient bons.
Tu vas devoir réaliser des entrainements structurés avec un nombre de séries et un nombre de répétitions en adéquation avec ton objectif, sans oublier les temps de repos.
Si tu le souhaites, nous avons mis en place un programme PPL (Push Pull Legs) pour débutant qui souhaite faire de la prise de masse.
C’est une chose qu’on ne te dit pas forcément quand tu arrives à la salle de sport, mais un programme d’entrainement ça se change fréquemment.
Si tu continues encore et encore à faire les mêmes exercices sans varier la charge, l’exécution, etc. Ton corps va s’habituer et tu ne pourras plus progresser.
Essai de changer ton programme toutes les 4 à 8 semaines selon le programme.
Comme je te le dis dans le titre, je n’ai jamais autant progressé que depuis que je ne vais plus à la salle.
C’est simple, en quittant la salle de sport j’ai dû trouver un nouveau moyen de m’entrainer. Pour cela, je me suis tourné vers l’entrainement au poids de corps ou street workout.
Au début je pensais que sans les machines et les charges je n’allais pas réussir à progresser, mais en modifiant ma diète pour perdre du gras (tu peux trouver mes conseils sur le guide de perte de gras sur 12 semaines) et en réalisant des entrainements au poids de corps j’ai pu atteindre mes objectifs.
Je me suis rapidement rendu compte que malgré mes entrainements à la salle, j’avais du mal à réaliser des tractions correctement, aussi bien dans l’exécution que dans l’amplitude.
Mes pompes avaient une mauvaise forme, mon gainage également, etc.
La réalisation d’un entrainement au poids de corps m’a permis de progresser sur l’exécution des mouvements dans un premier temps, puis de progresser sur mes charges (en me lestant).
J’ai depuis perdu 10kg et pris du muscle, notamment au niveau de mes pectoraux et de mes triceps qui sont deux zones où j’avais du mal à évoluer.
Si tu le souhaites, tu peux télécharger gratuitement le Guide de remise en forme sur 12 semaines qui t’aidera à appréhender l’entrainement au poids de corps afin d’atteindre tes objectifs.
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