Comment s’alimenter pour perdre du gras et prendre du muscle

Tu t’entraines régulièrement et depuis un certain temps déjà, mais tu n’as toujours pas les résultats souhaités. Tu as du mal à prendre de la masse musculaire ou à perdre de la masse graisseuse ?

Il y a une explication rationnelle à ce phénomène qui ruine tes efforts et te démoralise.

Comme tu as pu entendre partout, le sport seul n’est pas suffisant pour atteindre tes objectifs, quels qu’ils soient, de la prise de masse à la perte de gras, tout passe par l’alimentation.

Comment s’alimenter lorsqu’on veut prendre de la masse

Tu fais des pulls, tu fais des pushs, tu démontes tes jambes, mais rien n’y fait ! Tu restes toujours aussi fin que ce que tu étais en commençant le sport !

C’est dur, très dur pour ton mental, tu as envie d’abandonner et je comprends. Après tout, pourquoi s’entrainer si c’est pour souffrir sans obtenir de résultat ?

Stop, on arrête cette pensée et on réapprend à s’alimenter correctement pour de la prise de masse.

L’alimentation recommandée pendant la prise de masse musculaire

Une chose toute simple à savoir, si tu veux prendre du poids, donc de la masse tu devras manger plus de calories que ce que tu en consommes dans ta journée.

Alors attention, il ne s’agit pas de se jeter comme un malade sur les biscuits, les gâteaux, les chips et autres calories dégueulasses qui te ferons prendre également une énorme quantité de graisse.

Ce qu’il faut faire, c’est manger plus, oui, mais manger mieux également !

Les protéines pour la prise de masse musculaire

D’abord, augmente ta consommation de protéines. Que tu sois en perte de masse grasse ou en prise de masse musculaire, il faut nourrir ton muscle afin qu’il puisse se construire. Pour cela, donne-lui 1.8 à 2.2g de protéines par kg de poids de corps, selon tes objectifs et le sport que tu pratiques.

En bref, si tu pèses 70kg tu devras manger entre 126 et 154 grammes de protéines par jour.

Comment obtenir mon apport en protéine quotidiennement ?

Pour consommer ta dose de protéines tu vas commencer par manger à tous tes repas, une dose de protéines comme du poulet, des œufs, du poisson, mais, tu vas rapidement te rendre compte, en faisant le calcul de ce que tu manges que tu es loin de ta dose quotidienne de protéines.

À ce moment-là tu as deux choix, soit tu augmentes la quantité de poulet, œufs, etc. que tu manges et malgré les collations, tu verras que ce n’est pas facile, surtout si tu n’es pas un gros mangeur, soit tu te tournes vers les protéines en poudre qui t’aideront à combler ton apport en protéine de la journée. 

Les glucides pour la prise de masse musculaire

Pour prendre de la masse, tu auras besoin de manger des glucides et en quantité suffisante. En effet, ce sont les glucides qui vont grandement déterminer si tu prends du poids et donc de la masse, ou non.

Qu’on soit d’accord, si tu ne donnes pas assez de glucides à ton corps, ce qui grossièrement t’apporte de l’énergie, celui-ci aura besoin de puiser de l’énergie ailleurs. Tu ne pourras donc pas prendre de la masse, tu ne perdras pas forcément du muscle, mais tu n’en prendras pas non plus.

Assure-toi donc de donner suffisamment de glucides à ton corps. Pour cela, il faut que ton apport en glucides représente environ 50% de ton apport calorique par jour.

Pour un apport sain en glucides, privilégie les aliments riches en glucides, mais avec un index glycémique bas. La consommation de sucre fait inévitablement prendre du gras.

Bien manger pour prendre du muscle et perdre du gras

Les lipides pour la prise de masse musculaire

Votre corps a besoin de lipides qui servent non seulement de source d’énergie secondaire, mais permettent également l’assimilation de différentes vitamines.

Au-delà de ça, les lipides aident à lubrifier les articulations, protéger les organes internes, garder la peau en bonne santé.

Attention tout de même à ne pas faire l’erreur de trop augmenter les lipides. Ta consommation doit représenter moins de 30% de ton apport quotidien en énergie.

Comment s’alimenter si on veut perdre du gras

Tout comme pour prendre de la masse, pour perdre du gras, il faut s’alimenter correctement. Déjà, posons une base, pour perdre du poids et donc du gras, tu devras manger moins de calories dans la journée que ce que tu en consommes, toutes les études scientifiques sont formelles là-dessus.

Attention, pour ne pas perdre trop de muscles, il faudra quand même ajuster l’alimentation. Il ne s’agit pas de régime à proprement parler et personne ne vous force à crever de faim pendant cette période.

Perdre du poids en mangeant, c’est plus efficace.

Comment perdre du poids en mangeant ?

Pour faire simple, pour perdre du poids en mangeant, il faut manger bien, manger sain et contrôler la consommation de glucides et surtout de sucres, donc on laisse les sodas de côté.

C’est évident que pendant le processus de perte de poids/gras, on va éviter de consommer trop de sucres. On essaie donc d’oublier les desserts sucrés, les bonbons, les biscuits, les gâteaux, etc.

Parlons de l’alimentation à adopter. Tout d’abord, tout comme pour une prise de masse, il te faudra conserver une consommation optimale de protéines afin de limiter la perte de muscle pendant la période de perte de poids.

Pour faire simple, tu vas consommer entre 1.8 et 2.2g de protéines par poids de corps comme pour la prise de masse. N’hésite pas à consommer de la protéine en poudre, de préférence dans la demi-heure qui suit ton entrainement.

Ce qui va être réellement important, c’est de diminuer progressivement ton apport en glucides. Commence par réduire de 15% ton apport en glucides. Lorsque tu arriveras en phase de stagnation et que ton poids ne descend plus, baisse à nouveau de 15% ton apport.

Recommence l’opération jusqu’à atteindre ton objectif de perte de poids/gras. Attention, il faut quand même être patient et prendre en compte que le processus peut prendre trois à six mois. Donc on garde patience et on ne lâche rien avant d’être arrivé jusqu’au bout.

Arrivé à ce stade, tu te demandes toujours comment manger sans avoir l’impression d’être limité sur les quantités puisqu’on diminue l’apport en glucides.

C’est facile ! Alors tu as deux choix, soit tu réalises une véritable sèche et tu manges à volonté des légumes verts (ce qui apporte les résultats les plus rapides) soit tu fais comme moi (qui ait du mal avec les restrictions alimentaires) et tu manges des légumes à volonté quelque soit leur nature. C’est plus long, mais ça donne quand même des résultats.

Attention, quand on parle de manger des légumes à volonté, renseigne-toi sur ce que tu manges avant de le manger. Par exemple, les carottes ont un fort indice glucidique. Tu peux donc en manger très raisonnablement, mais si tu en consommes beaucoup, ça ne donnera pas le résultat souhaité.

Donc, n’oublie pas de faire ton petit travail de recherche pour trouver les légumes qui te plaisent et qui ont un faible taux de glucides. Sinon, ajuste ton apport en glucide en réduisant ton apport avec les pâtes et le riz par exemple.

D’autant plus, si tu ne te prépares pas pour un concours, il est préférable de privilégier la méthode la plus facile afin de ne pas craquer avant la fin !

Quelques astuces si le sucre te manque

Pour beaucoup, et cela est la faute à nos habitudes de consommation, l’arrêt des produits sucrés est une torture.

Il y a quand même quelques techniques qui te permettent de limiter cette sensation désagréable de manque.

Les desserts

Tu as l’habitude de terminer tes repas avec un bon dessert bien sucré ? Celui-ci te manque en fin de repas ?

Ne t’inquiète pas, on n’en a pas parlé plus haut, mais tu as quand même le droit de manger des fruits (en quantité raisonnable, il ne faut pas oublier que les fruits contiennent du fructose et que c’est donc sucré).

Pour ma part, une pomme, qui est peu calorique, me permet d’avoir une bonne sensation de fin de repas. 

Bien s'alimenter pour être bien dans son corps

Les boissons gazeuses et sucrées

Tu n’as plus le droit au Coca-Cola, à l’Orangina, etc., et ça te manque beaucoup ? Pas de panique, avant de craquer et de te jeter sur une cannette de soda, sache qu’il existe des sirops 0 sucre.

Couplés à de l’eau gazeuse, cela te provoquera une sensation sucrée et gazeuse, comme un soda et te permettras de ne pas craquer.

Les cheats meals

Le principe du cheat meal repose dans le fait que tous les 7 à 10 jours, selon tes préférences et ta résistance à ton nouveau régime alimentaire, tu as le droit de te faire plaisir et de manger et boire absolument tout ce que tu veux, pour un repas.

Cela permet d’influer sur ton mental, ne coupe pas les effets de ta diète et permet de faire croire à ton corps qu’il tourne toujours sans restriction.

En conclusion

Pour prendre de la masse, mange plus de protéines et de glucides, mais n’augmente pas les sucres qui favoriseront la prise de masse graisseuse.

Pour perdre du poids/gras, ne mange pas moins, mais mange mieux. Diminue progressivement ta consommation de glucides jusqu’à atteindre ton objectif. Fais bien attention à consommer entre 1.8 et 2.2g de protéine par poids de corps.

Pense également à faire un cheat meal tous les 7 à 10 jours, c’est important pour ta santé mentale.

Et surtout, n’oublie pas de pratiquer une activité sportive régulière. Si tu veux avoir un programme personnalisé pour ton entraînement, n’hésite pas à télécharger l’application Training et musculation maison.

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