Entrainement : Améliore ton gainage en 30 jours

Tu souhaites améliorer ton gainage ? Cet entrainement est fait pour toi !

Je te donne aujourd’hui un entrainement à réaliser sur 30 jours pour améliorer ton gainage. Toute ta sangle abdominale va être sollicitée. Cela t’aidera également à raffermir et aplanir ton ventre.

Jour 1

Fais le hollow body et tiens le maximum de temps. 

Attention à ce que l’exécution de ton mouvement ne se dégrade pas.

Note ton temps, cela te permettra de voir tes progrès après ces 30 jours.

Jour 2

Réalise 20 tours de hollow body avec 10 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice deux fois dans la journée.

Jour 3

Réalise 20 tours de gainage frontal avec 10 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice deux fois dans la journée.

Jour 4

Réalise 10 tours de gainage latéral droit et 10 tours de gainage latéral gauche avec 10 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice deux fois dans la journée.

Jour 5

Au cinquième jour, prends une journée de repos. Cela te permettra de récupérer et de continuer à être performant pendant le reste du programme.

Jour 6

Réalise 10 tours de hollow body avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice deux fois dans la journée.

Jour 7

Réalise 20 tours de ciseaux avec 10 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice deux fois dans la journée.

Jour 8

Réalise 10 tours de mountain climbers avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice deux fois dans la journée.

Jour 9

Réalise 10 tours de gainage latéral droit avec pulse et 10 tours de gainage latéral gauche avec pulse avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice deux fois dans la journée.

Jour 10

Au dixième jour, fait comme au cinquième jour. Repose-toi, cela te permettra de mieux progresser.

Jour 11

Jour 12

Réalise 5 tours de hollow body et 5 tours de ciseaux avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice trois fois dans la journée.

Jour 13

Réalise 5 tours de gainage et 5 tours de gainage lève appuies opposés avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice trois fois dans la journée.

Jour 14

Réalise 10 tours de gainage latéral droit avec torsion et 10 tours de gainage latéral gauche avec torsion avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice deux fois dans la journée.

Jour 15

Au quinzième jour, comme au cinquième et au dixième, prends du repos. Cela te permettra de continuer à progresser de manière optimale.

Jour 16

Réalise 10 tours de ciseaux avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice trois fois dans la journée.

Jour 17

Réalise 10 tours de hollow body avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice trois fois dans la journée.

Jour 18

Réalise 10 tours de gainage avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice trois fois dans la journée.

Jour 19

Réalise 10 tours de planche jack avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice trois fois dans la journée.

Jour 20

Réalise 10 tours de mountain climbers avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice trois fois dans la journée.

Jour 21

Réalise 5 tour de gainage latéral droit avec pulse et 5 tours de gainage latéral gauche avec pulse avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice trois fois dans la journée.

Jour 22

Prends une journée de repos avant la dernière semaine d’entrainement du programme.

Jour 23

Réalise 5 tours de hollow body, 5 tours de ciseaux et 5 tours de gainage avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice trois fois dans la journée.

Jour 24

Réalise 5 tours de gainage, 5 tours de gainage jack et 5 tours de mountain climbers avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice trois fois dans la journée.

Jour 25

Réalise 5 tours de gainage latéral gauche, 5 tours de mountain climbers et 5 tours de gainage latéral droit avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice trois fois dans la journée.

Jour 26

Réalise 5 tours de hollow body, 5 tours de mountain climbers et 5 tours de ciseaux avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice trois fois dans la journée.

Jour 27

Réalise 5 tours de hollow body, 5 tours de ciseaux et 5 tours de gainage avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice trois fois dans la journée.

Jour 28

Réalise 5 tours de gainage, 5 tours de gainage jack et 5 tours de mountain climbers avec 20 secondes de travail et 5 secondes de récupération. 

Tu dois effectuer cet exercice trois fois dans la journée.

Jour 29

Prends un dernier jour de récupération avant le test final du trentième jour.

Jour 30

Fais le hollow body et tiens le maximum de temps. 

Attention à ce que l’exécution de ton mouvement ne se dégrade pas.

Compare ton temps avec le temps que tu as réalisé au premier jour.

N’oublie pas que si tu le souhaites, tu peux également utiliser nos applications Android entièrement gratuites disponibles sur le Play Store.

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