Jour des jambes : les exercices qui me font mal

Puisque les dernières semaines je t’ai présenté mes exercices push et pull, je me suis dit qu’il fallait continuer dans la lancée et boucler la boucle avec les exercices legs.

Ce fameux jour que beaucoup n’aiment pas trop et délaissent. Je ne te le cacherai pas, je n’ai pas toujours apprécié cette séance et c’est toujours le cas aujourd’hui. C’est tellement plus plaisant de faire des pompes, des dips ou des tractions. Mais enfin, les jambes font partie du corps, il faut donc les muscler aussi !

Aujourd’hui je te présente donc mon top des exercices qui me laissent de belles courbatures aux jambes.

Les squats et squats jump

Bien entendu, nous ne pouvons pas parler de travail des jambes sans parler des fameux squats. Pour cette séance, j’admets que je ne travaille pas uniquement en poids de corps. Je me munis d’élastiques de résistance qui font un très bon travail lorsqu’on n’a ni le matériel nécessaire ni la place pour le matériel nécessaire.  

Le squat en poids de corps, à l’élastique ou avec une barre de musculation

Très efficace pour muscler l’ensemble des jambes, le squat est un incontournable. Bien sûr si le squat libre n’est pas suffisant, tu peux toujours te lester via l’utilisation d’élastiques, d’haltères, de barre de musculation, d’un gilet de leste ou bien même d’un sac à dos.

Peu importe la variante choisie, tu devras essayer de respecter l’exécution du mouvement et l’amplitude complète pour un travail optimal. 

Choisis la variante qui correspond à tes objectifs, c’est toujours mieux !

  1. Mets-toi debout et écarte les jambes à la largeur de tes épaules, tes genoux doivent être légèrement ouverts vers l’extérieur. Pour le squat large, tu devras avoir un écartement de jambes supérieur à la largeur de tes épaules. À ce moment-là tu mettras un peu plus l’accent sur tes fessiers.
  2. Tends tes bras devant toi.
  3. Garde le dos bien droit.
  4. Regarde droit devant toi pendant l’exécution du mouvement, tes épaules restent basses.
  5. Descend jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, le fessier bien vers l’arrière comme si tu t’assois sur une chaise. Tes genoux ne doivent pas dépasser ta pointe de pieds
  6. Remonte en position initiale en poussant sur tes talons. Prends soin de ne pas verrouiller tes genoux. Si tu veux faire un squat jump, effectue un saut à la fin du mouvement.

Comment faire si je n’ai pas de matériel pour augmenter la difficulté de mes squats ?

Tu n’as ni élastique, ni haltère, ni sac à dos, etc. ? Ce n’est pas grave ! Tu peux quand même bien travailler tes jambes sans avoir de matériel.

Il existe des variantes de squats qui augmenteront fortement leur difficulté. Dans l’ordre de difficulté, tu trouveras :

  • Réalise des squats avec un tempo plus lent
  • Réalise des pistols assistés
  • Réalise des pistols
  • Réalise des pistols sautés

Travaille en isométrique

Bien entendu, tu peux aussi réaliser du travail en isométrique pour bien faire souffrir tes jambes ! Ici je te propose de réaliser un exercice tout bête, mais tellement efficace.

La chaise contre un mur

Cet exercice n’a l’air de rien comme ça, mais combinée avec le reste de la séance elle m’a déjà laissé de très jolies courbatures.

  1. Place-toi dos au mur, tes pieds largeur de hanches.
  2. Tes genoux pliés à 90°.
  3. Tes abdominaux doivent être serrés, ton dos bien plaqué contre le mur.
  4. Ta tête doit rester droite et ton regard droit devant.
  5. Tes mains restent le long du corps, surtout pas en appui sur tes jambes.
  6. Maintien la position le temps souhaité.

N’oublie pas les fentes

Que ce soit des fentes marchées, des fentes sautées, des fentes avant ou arrière ou bien encore bulgares, cet exercice reste vraiment parfait pour travailler tes jambes.

Tout comme pour les squats, tu peux te lester avec l’aide de matériel comme des élastiques de résistance, etc. ou tout simplement les réaliser au poids de corps.

Le tout est de choisir la bonne variante pour ton objectif et ton niveau.

Vidéo fentes avant, fentes bulgares et fentes sautées

Ma variante préférée reste les fentes bulgares que je trouve tout de même plus difficiles.

Comment réaliser les fentes

  1. Mets-toi debout, pieds largeur d’épaules.
  2. Fait un grand pas en avant ou en arrière selon la variante, ton pied avant doit être posé complètement à plat. Si tu fais des fentes bulgares, ton pied arrière doit être surélevé sur un support.
  3. Ton pied arrière ne doit pas être posé à plat au sol.
  4. Amène ton genou de la jambe arrière vers le sol (sans toucher le sol), formant un angle droit avec ta jambe arrière.
  5. Ton genou de la jambe avant doit former un angle de 90° avec ta cheville
  6. Repousse fermement avec le talon de la jambe avant.
  7. Reviens en position initiale puis recommence. Si tu effectues des fentes sautées, au moment de remonter effectue un saut puis inverse l’ordre de tes jambes.

Les hip thrust (relevés de bassin)

Grâce à cet exercice, tu vas travailler tes fessiers, tes abdominaux, tes ischiojambiers et tes quadriceps. C’est un exercice assez complet qui est excellent pour le renforcement du bas de ton corps.

  1. Positionne-toi sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
  2. N’éloigne pas trop tes pieds.
  3. Relève ton bassin en contractant tes abdominaux et tes fessiers.
  4. Une fois arrivé à un alignement parfait entre ton dos, tes fesses et tes cuisses. Ne monte pas plus haut. Il ne faut surtout pas creuser le dos.
  5. Abaisse ton bassin lentement.
  6. La descente doit toujours être contrôlée afin d’engager au maximum tes muscles.
  7. Arrivé en bas, ne repose pas les fesses au sol afin de maintenir la tension musculaire.
  8. Recommence le mouvement.

Les extensions mollets debout

Ce n’est pas parce que nous n’avons pas de matériel qu’il faut laisser ses mollets de côté. Tu peux réaliser des extensions mollets debout à l’aide d’une marche. Si c’est trop facile avec les deux jambes, tu peux augmenter la difficulté en faisant des extensions de mollet d’une jambe puis d’une autre après.

  1. Mets-toi debout sur la pointe des pieds sur une marche.
  2. Descends les talons vers le sol en retenant la descente
  3. Repousse fermement pour remonter
  4. Recommence

Ma séance jambe type

Tu as eu le droit à ma séance push et à ma séance pull. Aujourd’hui je te propose une de mes séances jambe type. Comme ça tu auras un PPL (push pull legs) complet à réaliser au poids de corps.

En général je fais 5 exercices avec 4 sets de 10 à 15 répétitions.

Exercices

Nb de sets

Nb de répétitions

Récupération

Chaise

4

Max de temps

1 minute 30 à 2 minutes

Squats

4

10 – 15

1 minute 30 à 2 minutes

Fentes bulgares

4

10 – 15 par jambe

1 minute 30 à 2 minutes

Hip thrust

4

10 – 15

1 minute 30 à 2 minutes

Extension mollets

4

10 – 15

1 minute 30 à 2 minutes

Hollow body

3

Max de temps

1 minute

N’oublie pas que le corps humain est une incroyable machine qui s’adapte très rapidement à ce que nous lui faisons subir. C’est pour cette raison que si tu veux garder un maximum d’efficacité sur tes séances, tu vas devoir effectuer les mêmes séances pendant 4 à 8 semaines avant d’en changer. En règle général, ne garde pas la même séance pendant plus de 3 mois d’affilé, au risque de stagner.

Bien entendu, tu peux si tu le souhaites profiter de nos programmes ou directement télécharger une de nos applications Android entièrement gratuites disponibles sur le Play Store.

BlogConseils

Programme fitness, renforcement des abdominaux, lombaires, jambes et fessiers

Cette semaine c’est un peu spécial. Pas d’article à proprement parlé, mais un programme d’entraînement qui va te permettre de renforcer ton corps, notamment ta sangle abdominale et tes lombaires. Pour cela, tu vas devoir effectuer deux séances d’entraînement par semaine avec 48h à 72h de récupération entre chaque séance. Il est essentiel de respecter......
Lire l'article
BlogConseils

Comment optimiser son volume d’entraînement pour atteindre ses objectifs ?

Tu veux te mettre à l’entraînement, mais tu ne sais pas combien de répétitions et de séries tu dois faire. Il faut d’abord savoir qu’il existe plusieurs types d’entraînement. Tout d’abord, tu dois savoir quel est ton objectif (endurance musculaire, hypertrophie (prise de masse musculaire), force). Selon ton objectif, le nombre de répétitions que tu......
Lire l'article

Connais-tu ReLife ?

Un jour, ou jour un ?
C'est toi qui décide !

Tu te dis qu’il faudrait que tu perdes du poids, que tu gagnes du muscle, que tu bouges plus, que tu sois en meilleure santé, mais tu repousse toujours le moment ou tu dois te mettre réellement au sport ?


Fais en sorte que UN JOUR, devienne JOUR UN !