La mémoire musculaire expliquée de A à Z

Ton niveau de fitness provient de différents facteurs qui travaillent de concert afin d’y parvenir. Il n’existe rien de mieux qui montre clairement cette complexité que ce dont tu as déjà dû entendre parler : la mémoire musculaire.

Il faut savoir que le terme de « mémoire musculaire » est utilisé dans deux contextes bien distincts qui conviennent de définir afin de comprendre ce qu’elle est. Le premier cas d’utilisation implique que tes muscles possèdent une sorte de « mémoire de forme » qui leur permet de revenir au même état de forme physique après une phase d’entraînement moins longue que la première fois. Cela implique que tu as dû arrêter le sport pendant un certain temps suite à une blessure ou une perte de motivation.

Le second cas d’utilisation part du principe que tes muscles se souviennent de ce que tu leur as appris. Par exemple, la façon de lancer une balle, d’esquiver un coup de poing ou même lorsque tu as appris à faire du vélo. Même si cela fait longtemps que tu n’as plus pratiqué, le mouvement qui est ancré au plus profond de toi ressortira naturellement au bout de quelques entraînements.

Alors, qu’en est-il de la vérité finalement ? Comment déceler le vrai du faux ? Jusqu’à il n’y a pas longtemps, il suffisait de donner quelques informations anecdotiques sur le premier cas d’utilisation et utiliser des études datant des années 70 mal comprises pour le second cas.

Évidemment, les personnes qui étaient fortement impliquées dans le milieu du fitness (coaches comme pratiquants expérimentés) avaient la ferme conviction que la « mémoire musculaire » existait bien dans les deux contextes cités ci-dessus. Cependant, aucune théorie réelle pour prouver leur expérience personnelle. Les scientifiques étudiant la physiologie humaine et la croissance musculaire recherchaient en fin de compte dans la mauvaise direction. C’est ce qui les a amenés à créer une mauvaise théorie.

Ensemble, nous allons décortiquer un peu tout cela en prenant les deux cas d’utilisations séparément, puis les deux ensembles afin de voir à quel moment les deux cas se rencontrent et comment tirer le meilleur parti de l’état actuel de notre compréhension du fonctionnement de la mémoire musculaire.

Les muscles possèdent une « mémoire de forme »

La théorie des muscles possédant une mémoire de forme est née d’une observation selon laquelle des athlètes entraînés s’étant arrêtés pendant une longue période des suites d’une blessure ou d’une interruption volontaire de leur entraînement retrouvaient leur niveau de forme en moins de temps qu’il leur en avait fallu, d’une part, et d’autre part leur progression était plus rapide que d’autres personnes n’ayant pas le même niveau de fitness qu’eux.

Si tu as dû faire face à un arrêt de ton activité physique pendant un certain temps, tu as pu toi-même te rendre compte à quel point la réduction de ta masse musculaire est rapide, ainsi que ton endurance. Cela peut être expliqué très facilement d’un point de vue physique étant donné que le muscle demande de grandes quantités d’énergie pour se maintenir. Lorsque ton corps ressent qu’il n’a plus besoin de certains muscles, il commence de lui-même son processus de réduction afin de lui permettre de conserver de l’énergie.

En 2016, une étude a été réalisée par la physiologiste Malene Lindholm, mettant en évidence que le tissu musculaire n’avait pas à proprement parler de « mémoire » concernant l’entraînement physique passé. Dans cette étude, 23 personnes sédentaires ont dû réaliser en laboratoire le test suivant : pendant 45 minutes ces personnes devaient donner un coup de pied d’une seule jambe, au rythme d’un coup de pied par seconde. Cet exercice a été répété 4 fois par semaine pendant 3 mois. Après cet entraînement, les participants ont dû arrêter pendant 9 mois. Suite à cet arrêt, ils sont retournés en laboratoire afin de recommencer l’entraînement, mais cette fois-ci avec les deux jambes.

Des biopsies musculaires ont été effectuées avant et après les deux périodes d’entraînement physique afin d’analyser les gènes actifs dans le tissu musculaire de chaque jambe. Les résultats sont formels : les deux jambes, celle entraînée et celle non entraînée présentaient exactement les mêmes changements physiologiques.

Physiologiquement parlant, lorsque le muscle est entraîné, le premier changement qui arrive est une augmentation du nombre de noyaux. Les noyaux sont responsables de la production de protéines nécessaires à la croissance et à la réparation du muscle. Les protéines ainsi que d’autres messagers chimiques produits par chaque noyau dans une cellule musculaire sont nécessaires au bon fonctionnement du tissu musculaire lors de l’entraînement physique. Tu l’auras compris, plus ton muscle à de noyaux, mieux il peut répondre à l’intensité de l’entraînement physique et plus il devient solide et durable. Il est probable que le nombre de noyaux joue un rôle dans l’augmentation de la taille de tes muscles.

Lors de l’étude de 2016, ont été observés les mêmes changements que toutes les autres études avant celle-ci, à savoir :

• La taille du tissu conjonctif
• La taille des fibres musculaires
• L’expression des gènes pendant l’exercice
• La force de la jambe entraînée et celle non entraînée

Les résultats qui en résultent montrent que malgré le fait qu’une jambe avait suivi un entraînement pendant 3 mois, aucune différence majeure n’en ressort au niveau de la génétique. Les chercheurs ont précisé qu’il y avait quelques petits indicateurs de différence, mais beaucoup trop faibles pour être concluant et pour changer leur opinion qui est que les muscles ne possèdent pas de mémoire musculaire.

Ce qu’il faut savoir, c’est que lors de cette recherche, comme celles avant celle-ci, les chercheurs se sont concentrés sur la mauvaise partie du mécanisme régissant la mémoire musculaire. Les muscles entraînés et ceux qui ne le sont pas ne présentent pas de différence au niveau des gènes, car ils développent leur force musculaire. Cependant, cela ne signifie pas pour autant que des changements n’ont pas lieu à un niveau beaucoup plus profond, et par conséquent plus difficile à repérer.

C’est alors que deux ans plus tard, en 2018, qu’un suivi beaucoup plus approfondi visant spécifiquement les changements des muscles entraînés et non entraînés au niveau cellulaire ont été effectués à l’université de Keele.

Lors de cette étude, 8 hommes ont été étudiés sur une période de 22 semaines. Chacun des sujets de l’étude a participé à une période comprenant des exercices de résistance ciblée, suivie d’une période d’inactivité, puis d’une autre période d’exercices. Des biopsies musculaires ont été réalisées à différents moments de l’étude. Pas moins de 850 000 marqueurs génomiques ont été analysés concernant les altérations épigénétiques.

L’étude a finalement révélé ce que tous les athlètes et coaches sportifs savent depuis longtemps. À savoir que les muscles qui ont été entraînés et éprouvés durant un certain temps ont plus de facilité à retrouver leur état d’entraînement que les muscles n’ayant pas été entraînés et qui se construisent pour la première fois. La raison est simplement que les changements épigénétiques se produisent au niveau de chaque cellule, individuellement. Un marqueur spécifique sur chaque cellule est responsable de la croissance musculaire et d’une augmentation de la force. Lorsque les muscles ne sont plus entraînés, la taille et la force diminuent lentement dans un premier temps, puis plus le temps passe et plus la vitesse de décroissance augmente. Les gènes responsables de la croissance musculaire, eux, ne disparaissent heureusement pas.

Pour faire simple, cela signifie que tes muscles qui étaient autrefois forts peuvent le redevenir rapidement grâce à l’augmentation de la production de protéines nécessaires à la construction musculaire. Tu as trois choses à retenir de tout ça :

1. Les muscles possèdent bien une mémoire de leur ancien niveau de forme et de puissance qui est ancrée dans tes gènes. C’est ce qui te permet de reconstruire tes muscles plus rapidement que la première fois.
2. Les exercices réguliers créent des changements épigénétiques au niveau cellulaire qui te permet essentiellement de modifier ton ADN avec des paramètres spécifiques.
3. L’exercice physique permet de construire au fil du temps une nouvelle version de toi-même qui perdurera même après que tu aies arrêté le sport. Tu peux dire que tu es l’architecte de ton propre changement physique.

Cependant, un détail qui n’a pas été mis en avant par les études, mais qui possède son importance concerne le fait que même si la mémoire musculaire existe bien, au fil du temps, lorsque tu prends de l’âge, la capacité du muscle à se souvenir de son niveau passé diminue. Cela signifie qu’il vaut mieux maintenir ton régime d’exercice plutôt que de t’appuyer sur tes gloires passées et te laisser aller en pensant que tu pourras reprendre là où tu en étais.

Il existe plus d’une sorte de mémoire musculaire

Selon le second cas, il existerait une autre sorte de mémoire associée aux muscles, qui possède la capacité de se souvenir de mouvements spécifiques ou complexes. L’exemple le plus simple et le plus criant serait celui du vélo. Tu as déjà dû entendre ou même utiliser toi-même cette expression : « c’est comme le vélo, ça ne s’oublie pas ». Ce cas illustre parfaitement cette capacité musculaire ainsi que ses limitations.

Si tu n’en as pas encore fait l’expérience et que tu n’as pas fait de vélo pendant une très longue période, tu pourras faire l’essai toi-même. Essaie de refaire du vélo. Tu te rendras compte que tu n’auras pas besoin de réapprendre à tenir dessus ou à pédaler, freiner ou tourner. Cependant, tu te rendras également compte que tu seras en quelque sorte « rouillé ». Tes mouvements sont devenus un peu bancals, tu vas devoir te concentrer pour certains mouvements et si tu arrivais à pédaler sans tenir ton guidon, tu vas devoir t’entraîner un peu pour que ça revienne.

Si tu pratiques un art martial, la boxe ou la danse, tu n’es pas sans savoir que ce type de mémoire musculaire commence par le cerveau et s’étend à ton corps grâce à ton système nerveux central et les connexions neuronales complexes qui en résultent.

Ce type de « mémoire musculaire » n’est en réalité pas une véritable mémoire musculaire au sens propre du terme, mais une mémoire contrôlée par le cerveau grâce à un réseau de neurones. Ce qui se passe lorsque tu apprends puis répètes un mouvement particulier, c’est que les connexions qui le régissent se renforcent au fil du temps afin que les signaux passent rapidement avec moins d’hésitation.

Pour expliquer ce phénomène plus en détail, nous allons considérer que ce type de mémoire musculaire est stocké dans les cellules de Purkinje du cervelet, là où le cerveau code les informations et enregistre si certains mouvements sont bons ou mauvais. Le cerveau concentre ensuite plus d’énergie sur l’action correcte et la stocke dans ta mémoire à long terme. Lorsque le mouvement est stocké, tu as besoin d’utiliser moins ton cerveau pour le répéter. C’est à ce moment que le mouvement commence à devenir naturel.

Des réflexes plus rapides, des habiletés motrices complexes et la capacité de notre corps à se déplacer dans un espace tridimensionnel avec rapidité, exactitude et précision font tous partie de ce mécanisme. C’est la façon dont tu as appris dans un premier temps à marcher, puis à affiner ta technique pour te mettre à courir. Il faut que tu saches que lorsqu’il s’agit d’apprendre des mouvements complexes, cela demande plus de temps et d’efforts.

C’est pourquoi la répétition d’un même mouvement encore et encore te permettra de devenir bon avec celui-ci. Chaque fois que tu réussis, ton cerveau reçoit des signaux qu’il encode afin que tu puisses mieux les mémoriser. Cette « mémoire musculaire du cerveau » fonctionne également dans le sens inverse. Si tu effectues le mauvais mouvement, il fera en sorte de ne pas encoder cette information afin de la perdre tout simplement.

Maintenant, une bonne nouvelle se profile à l’horizon. Lorsque ton cerveau a réussi à former des réseaux neuronaux spécifiques afin d’apprendre et contrôler un moment, il sera ancré en toi, au même titre que la mémoire musculaire dans le premier cas d’étude. Ce qui signifie que si tu ne pratiques pas pendant longtemps, tu seras un peu « rouillé », mais la capacité de ton cerveau à réactiver les connexions neuronales se mettra en action et tu retrouveras vite ce que tu as appris.

La mémoire musculaire en résumé

Ta mémoire musculaire est répartie en deux parties : la mémoire cellulaire et la mémoire neurale.

À retenir pour la mémoire musculaire cellulaire 

• Une période d’entraînement soutenue d’au moins 3 mois est nécessaire afin que des changements se produisent au niveau cellulaire. C’est pour cela d’ailleurs que souvent les programmes en musculation sont réalisés sur 12 semaines.
• Plus tu commences à t’entraîner jeune, meilleure sera ta mémoire musculaire cellulaire.
• Lorsque tu arrêtes ton entraînement, si tes muscles ont déjà été bien entraînés. La reprise sera plus facile.
• La variété dans tes programmes d’entraînement est la clé qui permettra à tes muscles une adaptation cellulaire plus rapide. Varier ta routine d’entraînement tout en maintenant un challenge suffisant apportera des résultats plus rapides.

À retenir pour la mémoire musculaire neurale

• La répétition de mouvements complexes est essentielle pour améliorer la mémoire musculaire neurale et développer tes capacités motrices.
• Les mouvements de danse et de combat sont ceux qui permettent d’avoir les meilleures adaptations neurales.
• Le développement de muscles neuraux complexes permet d’augmenter les fonctions cognitives de ton cerveau.
• Une fois que la mémoire musculaire neurale est formée, il est nécessaire de continuer à s’entraîner régulièrement pour garder ses connexions actives.

Tu peux maintenant mieux appréhender les deux types de mémoire musculaire et comment ensemble elles forment un tableau complet qui sert ton corps et ton esprit. Si toi aussi tu veux commencer à travailler ta mémoire musculaire, tu peux utiliser l’application Training & Musculation maison. Elle te proposera un programme d’entraînement varié qui évitera de te reposer sur tes acquis et te permettra de te challenger.