La surcharge nucléaire (nucleous overload) : s’entraîner comme Végéta pour devenir plus fort et plus massif

La surcharge nucléaire ou comment devenir plus fort et plus massif

Attention à ne pas travailler tout le temps le même muscle, tu vas brûler du muscle au lieu d’en prendre. Ne t’entraîne pas tous les jours, ton corps a besoin de repos, tu n’auras aucun gain et en plus tu vas être en surentrainement et forcément te blesser. Quel sportif n’a jamais entendu ces « conseils » ?

Si tu as commencé en salle de sport ou si tu es entouré de sportifs, tu as surement déjà du entendre ces conseils, ou tu les as peut-être également donnés. Aujourd’hui, nous allons voir que pendant tout ce temps, ce « surentrainement » que tu pensais si néfaste peut se révéler extrêmement redoutable.

La surcharge nucléaire (nucleous overload) : les fondements

Je pense que tu as déjà pu te rendre compte par toi-même qu’il existe des métiers qui entraînement des changements physiques. Pense aux nageurs professionnels. Ils ont tendance à avoir un dos en V très prononcé et pourtant ils s’entraînement tous les jours.  De même pour les ouvriers avec un travail physique qui ont tendance à développer une musculature spécifique. C’est finalement un constat qui pourrait être étonnant, mais qui se vérifie tout le temps.

Si ces personnes sollicitent leurs muscles tous les jours, comment est-ce possible qu’ils ne soient pas en « surentraînement » et pourquoi ne font-ils pas de fonte musculaire ?

C’est à ce phénomène que nous allons nous intéresser et auquel je vais apporter une réponse. Mieux encore, je vais te donner la technique qui te permettra de développer ta masse musculaire efficacement grâce au principe de surcharge nucléaire.

Nucleous overload, la surcharge nucléaire : le principe

Nous l’avons vu déjà de nombreuses fois avec nos articles précédents, mais un petit rappel ne fait pas de mal. Si tu ne le sais pas encore, sache que le corps humain est une machine incroyable capable de s’adapter à tout. C’est d’ailleurs à cause, ou grâce à ce principe que tu sais qu’il faut que tu changes ton programme d’entraînement régulièrement si tu veux obtenir le meilleur résultat possible. Le but de changer d’entraînement toutes les 6 à 12 semaines est d’éviter que ton corps s’accoutume à celui-ci et freine tes performances.

Pour que tu puisses comprendre comment la surcharge nucléaire fonctionne, nous allons faire un peu (très peu) de biologie. Il faut que tu saches qu’une cellule musculaire, appelée fibre, possède entre 40 à 500 noyaux (noyaux de fibre musculaire). Une étude a prouvé que lorsqu’on entraîne fréquemment un muscle, celui-ci voit son nombre de noyaux augmenter. C’est ce qui s’appelle l’accoutumance du corps.

Évidemment, tu l’auras compris, plus une fibre musculaire possède de noyaux, plus celle-ci sera apte à se développer (hypertrophie). Finalement, tu peux te rendre compte que si tu veux augmenter ton nombre de noyaux afin d’obtenir une meilleure hypertrophie musculaire, il te sera nécessaire de solliciter plus souvent ton muscle.

C’est à ce moment qu’entre en jeu le Nucleous Overload. Cette surcharge nucléaire fonctionne sur un principe très simple : entraîner un muscle pendant 30 jours pour arriver à la limite du sur entraînement.

S’entraîner comme Végéta : le protocole

Si tu connais un peu l’univers de Dragon Ball Z, tu n’es pas sans connaitre le personnage de Végéta. Tu auras donc remarqué sa méthode d’entraînement : s’entraîner tous les jours pendant une longue période. C’est ce principe que nous allons appliquer pour la surcharge nucléaire.

Finalement le protocole d’entraînement reste très simple.

  1. Il faut que tu choisisses le muscle que tu veux cibler pour le développement rapide et efficace de celui-ci, par exemple les pectoraux.
  2. Pendant 30 jours, tu vas devoir entraîner ce muscle TOUS LES JOURS
  3. La séance devra durer entre 15 et 30 minutes MAXIMUM.
  4. Tu vas devoir rester idéalement dans une fourchette de répétitions située entre 15 à 20 afin d’éviter de te blesser et également d’éviter une grosse fatigue nerveuse.
  5. Après 30 jours d’entraînement en surcharge nucléaire, tu dois reposer complètement ton muscle pendant 7 à 14 jours. Cette étape est capitale !
  6. Après le repos, tu vas devoir reprendre un entraînement normal. C’est à ce moment que tu verras les effets de la surcharge nucléaire.

De par le principe même de cet entraînement, tu vas pousser un de tes muscles à une fatigue constante. Le but étant de progresser et non de se blesser, c’est pour cette raison que si pendant ton entraînement tu ressens des douleurs articulaires ou des douleurs qui ne sont pas normales, tu devras t’arrêter immédiatement. Récupérer pendant une ou deux journées reste préférable plutôt que de te blesser et devoir arrêter le sport pendant quelques semaines ou mois.

Est-ce que la surcharge nucléaire fonctionne réellement ?

Plutôt que de belles paroles, je t’invite à essayer toi-même la méthode. Cela ne te prendra finalement que 30 jours. À l’échelle d’une vie, ce n’est finalement pas grand-chose. Tu pourras ainsi te faire ton propre avis sur le Nucleous Overload.

Avant de te parler de cette technique, nous l’avons expérimentée nous-mêmes, nous n’avons pas simplement fait confiance aux études que tu peux retrouver (ici, ici, ici et ici). Nous avons mis en pratique la surcharge nucléaire pour rattraper un retard au niveau de nos pectoraux. Résultat après 30 jours à faire 200 pompes par jour : +2cm de tour de buste en moyenne.

N’hésite pas à tester cette méthode, et à nous envoyer ton témoignage sur celle-ci !

Multiplier les cycles d'entrainement pendant la surcharge nucléaire, c'est possible !

Puis-je multiplier les cycles d’entraînement en surcharge nucléaire ?

En effet, si tu te poses cette question, c’est que tu as déjà du comprendre l’avantage de cette méthode. Et c’est bien normal de se demander comment optimiser son entraînement.

Tu vas donc pouvoir mettre en place cette méthode pour plusieurs groupes musculaires, en suivant à la lettre le protocole. Cependant, il faut que tu aies conscience que pour pouvoir cibler tous tes muscles, cela te prendra des années.

De même que ton corps possède également ce qui s’appelle « une limite génétique ». Pour faire simple, c’est le niveau maximum de masse musculaire que tu pourras obtenir de façon naturelle. Si tu te rends compte que tu ne progresses plus, c’est peut-être parce que tu as atteint celle-ci.

Si j’ai un conseil à te donner, c’est de continuer ton entraînement en te trouvant d’autres objectifs que de simplement faire de la prise de masse (apprendre des figures force, développer ton endurance musculaire, etc.). N’oublie pas que nous sommes toujours et avant tout dans un objectif de bien être.

Quels sont les meilleurs exercices pour l’entraînement en surcharge nucléaire ?

La réponse la plus simple étant que tu peux faire cela avec tous les exercices qui te permettent une congestion maximale sans pour autant exercer un stress maximum sur tes tissus conjonctifs. C’est pour cela qu’il vaut mieux privilégier les exercices au poids du corps comme les pompes, les dips, les squats, etc. Tu vas également pouvoir utiliser des bandes de résistance ou alors des machines et des poulies du moment que tu ne mets pas trop lourd sur les charges.

Le but étant de pouvoir obtenir d’une part la meilleure congestion possible et d’autre part d’éviter trop de dommages sur les muscles. C’est pour cela que je ne recommande pas non plus de travailler en excentrique ou en négatif. Il va falloir que tu choisisses un exercice qui te permette d’effectuer un mouvement complet et efficace.  Pour finir, si possible, essaie de privilégier les exercices d’isolation, par exemple les biceps curl aux anneaux, sur barre fixe ou avec des poids.

Peut-on continuer à s’entraîner normalement en plus de la surcharge nucléaire ?

Avec la surcharge nucléaire, tu vas pouvoir continuer à t’entraîner normalement, du moment que tu évites de dépasser les 10 sets sur le muscle que tu entraînes avec le nucleous overload.

Exception faite lorsque tu travailles exclusivement en poids de corps, tu vas pouvoir aller au-dessus de ce nombre. Ce qui est important également, c’est ton ressenti. Il faut toujours que tu écoutes ton corps. Si tu commences à ressentir des douleurs anormales, arrête immédiatement le surentraînement.

Quel est le nombre de répétitions et de tours optimal pour le Nucleous overload ?

Un nombre de répétitions fixe ainsi qu’un nombre de tours n’est pas forcément important pour ton entraînement en surcharge nucléaire. Ce qui est important c’est de rester dans un nombre de répétitions comprises entre 100 et 200 et également de rester dans une fourchette d’entraînement de 15 à 30 minutes.

Cependant, si tu veux absolument avoir un nombre de sets et de reps, tu peux partir sur une base de 5 sets de 15 à 30 répétitions en restant proche de l’échec sans pour autant aller jusqu’à l’échec. Si tu ressens certaines tensions ou douleurs, tu peux mettre en place la surcharge nucléaire 5 jours sur 7, cela restera également efficace.

N’oublie pas que le principe reste de progresser, non de te blesser.

Puis-je utiliser l’entraînement en surcharge nucléaire si je suis en déficit calorique ?

Si tu es en déficit calorique, tu vas quand même pouvoir utiliser l’entraînement Nucleous overload, cependant, tu seras loin d’obtenir les meilleurs résultats. De même lorsque tu es en calorie de maintenance, tu n’obtiendras pas les meilleurs résultats.

Si tu veux que la surcharge nucléaire fonctionne correctement et de la façon la plus efficace possible, il va falloir que tu sois en léger surplus calorique. Quoi qu’il en soit, n’oublie pas que tu vas devoir manger suffisamment de protéines pour construire efficacement ta masse musculaire. Et ce, quel que soit le type d’entraînement.

Utiliser la surcharge nucléaire sur plusieurs muscles en même temps, est-ce possible ?

Tu vas pouvoir le faire uniquement si tu gères correctement ton repos. Cependant, je te recommande de te concentrer sur 2 muscles MAXIMUM en même temps. Au-delà tu risques de tomber vraiment en surentraînement, de te blesser et de ne pas progresser.

Utiliser la surcharge nucléaire sur plusieurs muscles en même temps, est-ce possible ?

La surcharge nucléaire en résumé

Le but : Augmenter la capacité d’hypertrophie de tes muscles

Les muscles : Tu peux cibler tous types de muscles, mais tu devrais idéalement te concentrer sur les muscles pour lesquels tu as du retard. N’entraîne pas plus de deux muscles différents en même temps.

Les exercices : Choisi des exercices qui induisent peu de dommages à tes muscles tels que des exercices au poids de corps, avec des bandes élastiques, etc.

Le nombre de sets : En moyenne 5 à 10 sets, selon ta façon de procéder. Ton entraînement devrait durer en moyenne 15 à 30 minutes MAXIMUM.

La quantité de répétitions : Entre 15 et 30 répétitions en restant proche de l’échec sans y arriver. Si tu utilises des charges, tu dois utiliser des charges moyennes.

Temps de récup : Idéalement, moins de 30 secondes entre chaque set.

Durée du protocole : 30 jours d’entraînement en surcharge nucléaire, suivi d’une à deux semaines sans entraînement.

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