Le EMOM, une arme de progression massive

Pratiques le EMOM pour progresser

Le EMOM est une méthode d’entrainement par intervalles qui offre une belle progression. Avec cette méthode tu vas pouvoir évaluer tes performances et tes progressions semaine après semaine.

Généralement utilisée en CrossFit ou en Cross Training, cette pratique peut également s’adapter en musculation plus traditionnelle.

L’essentiel est de pousser ton corps rapidement à ses limites et ainsi t’aider à progresser.

Qu’est-ce que le EMOM (Every Minute On the Minute) ?

Pour rappel, nous avons déjà parlé de EMOM dans notre article EMOM et AMRAP, c’est quoi ? Comment et pourquoi le pratiquer ?

Le principe est simple, c’est une méthode de travail par intervalles à haute intensité te permettant de progresser rapidement et très efficacement. Elle consiste à répéter pendant une minute un mouvement ou un enchainement de mouvements dans certains cas, avec un nombre de répétitions donnés.

Pendant la minute tu exécutes le plus rapidement tes répétitions pour finir avant la fin des soixante secondes.

Il y a deux possibilités qui s’offrent à toi :

  • Soit tu réussis à réaliser toutes les répétitions avant la fin du temps imparti (c’est-à-dire, avant la fin de la minute) et tu peux prendre le reste du temps comme récupération.
  • Soit tu ne réussis pas à réaliser toutes les répétitions avant la fin du temps imparti et tu reprends ton tour du début, sans prendre de récupération, au début de la minute suivante.

Exemples de EMOM

Avec ces séances, améliore tes qualités physiques et sportives

Tu as encore du mal à te représenter ce qu’est exactement le EMOM et surtout quels types de séances tu peux faire avec ?

Ce n’est pas un problème, je te présente ci-dessous, quelques séances que tu puisses refaire chez toi, sans matériel et qui t’aidera a progressé.

EMOM 10 minutes : 1 seul exercice : répétitions fixes

Tu as un petit retard sur les pecs, ou tu souhaites améliorer tes performances sur tes pectoraux ? Essaie donc ce EMOM. Nous allons faire 12 pompes inclinées (avec pieds surélevés).

Minute 1 : 12 pompes inclinées
Minute 2 : 12 pompes inclinées
Minute 3 : 12 pompes inclinées
Minute 4 : 12 pompes inclinées
Minute 5 : 12 pompes inclinées
Minute 6 : 12 pompes inclinées
Minute 7 : 12 pompes inclinées
Minute 8 : 12 pompes inclinées
Minute 9 : 12 pompes inclinées
Minute 10 : 12 pompes inclinées

Je te rappelle que tu dois réaliser les répétitions le plus rapidement possible en conservant une bonne exécution de mouvement. Si tu réalises des demi-répétitions, tu ne progresseras pas comme il faut. Tu es d’abord et avant tout en compétition avec toi-même, pas avec les autres. Donne-toi à fond et fait cela sérieusement. Il s’agit de ta propre progression. Si tu triches, tu triches seulement avec toi-même.

EMOM 10 minutes : 1 exercice : répétitions progressives

Comme je t’ai dit, ce principe s’applique aussi en musculation, c’est pourquoi j’ai choisi de prendre un exercice typique de musculation qui t’aidera à progresser.

Dans ce EMOM nous allons travailler les jambes avec un exercice de base lesté. Pour cela, je te recommande de prendre une charge inférieure à ta charge de travail habituelle. Tu cherches à progresser, non pas à te blesser.

L’exercice que nous allons réaliser est le squat. Si tu charges à 80kg pour des séries de 8 à 10 répétitions. Prends une charge de 35 à 45kg en fonction de ton endurance musculaire.

Nous allons progressivement augmenter le nombre de répétitions minute après minute.

Minute 1 : 6 Squats
Minute 2 : 7 Squats
Minute 3 : 8 Squats
Minute 4 : 9 Squats
Minute 5 : 10 Squats
Minute 6 : 11 Squats
Minute 7 : 12 Squats
Minute 8 : 13 Squats
Minute 9 : 14 Squats
Minute 10 : 15 Squats

Soigne bien l’exécution de ton mouvement pour ne pas te blesser et profiter pleinement des bénéfices de l’exercice.

EMOM 10 minutes : 1 exercice : répétitions dégressives

Si tu le souhaites, tu peux également supprimer des répétitions progressivement minute après minute. Cela permet de réduire ton volume de travail et de te concentrer plus précisément sur l’exécution des mouvements. Il vaut mieux faire moins de répétitions propres que plus de répétitions dégueulasses.

Sur ce EMOM, nous allons travailler le dos avec un exercice de base qui peut rapidement épuiser ton énergie. Il s’agit là de tractions classiques, prise pronation (dos de la main face à toi), main largeur d’épaules.

Minute 1 : 14 tractions
Minute 2 : 13 tractions
Minute 3 : 12 tractions
Minute 4 : 11 tractions
Minute 5 : 10 tractions
Minute 6 : 9 tractions
Minute 7 : 8 tractions
Minute 8 : 7 tractions
Minute 9 : 6 tractions
Minute 10 : 5 tractions

Encore une fois, et j’y tiens beaucoup, fais des répétitions complètes avec une belle amplitude. L’important n’est pas de réussir absolument toutes les répétitions. Le plus important pour toi doit être de noter une amélioration de tes performances personnelles séance après séance.

EMOM 10 minutes : exercices multiples : répétitions fixes

Comme indiqué plus tôt dans l’article, tu peux aussi pratiquer le EMOM avec plusieurs exercices. Ici j’ai décidé de travailler plus particulièrement les abdominaux.

Nous allons donc prendre 3 exercices avec un nombre de répétitions à réaliser par minute.

Chaque minute, il faudra faire :

  • 5 Crunch
  • 10 Cycling crunch
  • 5 Relevés de jambes

Comme toujours, tu te concentres sur le mouvement et tu ne bâcles pas le travail. C’est pour toi que tu fais du sport, ne l’oublie pas. Tu te fiches d’avoir des performances de malade, tu cherches seulement la progression.

Deviens plus fort, plus rapide, plus endurant avec le EMOM

À qui s’adressent ces séances ?

Ces séances s’adressent à tout le monde, qu’on soit un sportif du dimanche ou un athlète olympique, cette méthode est valable pour tout le monde.

Attention néanmoins pour les débutants, c’est une méthode difficile et éprouvante. C’est normal si au départ tu n’arrives pas jusqu’au bout de la séance ou si tu ne fais pas toutes les répétitions.

Cette méthode vise une amélioration rapide et efficace des qualités physiques.

Les recommandations que je peux donner sont :

  • Échauffe-toi correctement avant de faire la séance afin de ne pas te blesser et de libérer ton plein potentiel lors de la séance.
  • Assure-toi d’effectuer les bons mouvements.
  • Ne cherche pas à être meilleur que les autres, tu dois d’abord être meilleur que toi-même.
  • Ne pas arriver au bout aujourd’hui n’est pas grave, tu y arriveras demain. L’essentiel est de noter une progression.

Quels sont les avantages à pratiquer le EMOM ?

La pratique du EMOM est très bénéfique pour le sportif. Ces séances sont courtes et te permettent tout de même d’améliorer tes qualités physiques et sportives rapidement bien que pas facilement.

En bref, avec ces séances tu vas :

  • Améliorer ton système nerveux, c’est-à-dire, augmenter ta résistance à la douleur et à l’effort.
  • Gagner en vitesse et en précision.
  • Gagner en explosivité.
  • Gagner en force.
  • Prendre du muscle.
  • Perdre du gras.
  • Améliorer ta capacité cardiovasculaire et ta capacité respiratoire.
  • Gagner du temps sur ton entrainement.

Travailler tes faiblesses grâce au EMOM

Nous avons tous nos forces et faiblesses. C’est valable partout et également en sport. En salle de musculation, j’ai souvent entendu des phrases du genre : « j’ai du mal à développer mes épaules » ou encore « je travaille mes pecs mais je ne prends pas en volume » ou bien « J’ai beaucoup de mal avec le cardio », etc.

La pratique régulière du EMOM te permet de travailler tes points faibles. Tu as du mal à développer tes pecs ? Fais un EMOM avec des pompes.

Tu as des difficultés avec le cardio ? Fais un EMOM Burpees !

Tu as compris le principe. Tu trouves ton point faible, tu réalises des EMOM qui vont réduire ton retard sur ces groupes musculaires.

Comment intégrer le EMOM à mon entrainement ?

Tu es assez libre sur la façon d’intégrer le EMOM à ton entrainement. Soit tu l’ajoutes à ta séance habituelle soit tu fais des séances exclusivement constituées de EMOM. Les deux peuvent avoir des avantages comme des inconvénients.

Le EMOM intégré à ta séance de sport habituelle

Si tu fais des séances de musculation classiques, tu devrais normalement en fin de séance ne plus avoir trop d’énergie.

Si tu ajoutes un EMOM en fin de séance, il faut être prudent avec les charges utilisées et les exercices choisis. Ayant déjà utilisé pas mal d’énergie pour ta séance tu risques plus facilement la blessure. Cependant, cela peut te permettre de faire un EMOM sur un groupe musculaire que tu n’as pas travaillé pendant ta séance.

Tu peux également mettre le EMOM en début de séance. Cela peut être assez énergivore et réduire tes performances habituelles tout au long de la séance. Ce n’est pas forcément une mauvaise chose et cela peut t’aider à progresser en ajoutant une difficulté supplémentaire à tes séances habituelles.

Peu importe à quel moment tu réalises le EMOM dans ta séance, adapte toujours bien les charges et les exercices en fonction de la séance que tu réalises ce jour-là afin de ne pas te blesser bêtement.

Le EMOM en séance exclusive

Tu peux pratiquer le EMOM tout seul, cela te prendra environ 10 minutes pour le EMOM et entre 5 à 10 minutes pour l’échauffement. Ce qui te fait une séance entre 15 et 20 minutes en moyenne.

C’est idéal les jours où tu n’as pas trop de temps. Cela te permet tout de même de travailler intensément un groupe musculaire. Ainsi tu continueras à progresser.

Tu peux également ajouter ce EMOM pendant tes « jours de repos ». Je m’explique, quand tu fais une séance de sport, les pecs par exemple, tu devras mettre 24 à 48h de récupération sur ce groupe musculaire avant de le retravailler afin qu’il se repose correctement et que les fibres musculaires soient reconstruites.

Pendant cette période d’attente entre tes séances, tu peux réaliser un EMOM qui va engager un autre groupe musculaire, comme les jambes par exemple. Cela te permet de profiter de ce temps de repos pour également progresser sur un autre groupe musculaire.

Quoi qu’il en soit, n’oublie pas que tu peux utiliser l’application EMOM Timer pour t’aider dans la réalisation de tes séances.

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