EMOM et AMRAP, c’est quoi ? Comment et pourquoi le pratiquer ?

Comme tout bon sportif, tu te renseignes sur les autres méthodes de travail qui te permettront de progresser et de varier les plaisirs de ton entrainement.

Peu importe que tu pratiques la musculation, le fitness, la natation ou un autre sport. Ces méthodes d’entraînement, généralement utilisé en CrossFit ou Circuit Training, sont bénéfiques pour ta progression.

En pratiquant une de ces méthodes de travail, tu fais du cross training. Nous avons rédigé un article parlant de la différence entre CrossFit, cross training et circuit training. Cela te permettra de mieux comprendre l’intérêt de pratiquer l’une de ces méthodes.

Le AMRAP (As Many Round As Possible) et le EMOM (Every Minute On the Minute)

Avant de déterminer ce que sont ces méthodes d’entrainement, je préfère mettre en garde les sportifs débutants. Ces méthodes sont intensives et difficiles, pour tenir le rythme et ne pas se blesser, cela demande un minimum de technique et de renforcement musculaire de base.

Si tu débutes le sport, commence par des méthodes plus douces qui te permettront d’acquérir un corps suffisamment solide et une technique de base correcte avant de commencer à utiliser une de ces méthodes.

Si tu ne sais pas par où commencer le sport, tu peux télécharger l’application Training & musculation maison qui te proposera des workouts adaptés à ton niveau.

As Many Round As Possible ou Autant de tours que possible en français

Cette méthode, très largement utilisée en CrossFit et en circuit training est très efficace. Son principe est très simple.

Tout est dit dans son nom, le principe est de faire le maximum de tour dans un laps de temps choisi. Afin de simplifier encore plus l’explication, nous allons prendre comme exemple une séance.

Après t’être bien échauffé tout le corps, tu décides d’effectuer un AMRAP sur 20 minutes. Pour cela, tu vas choisir des exercices. Ici nous allons faire 5 burpees, 10 pompes et 15 squats ce qui va représenter un tour.

Pour réaliser cette séance, tu vas lancer ton chrono et commencer à effectuer une première fois cet enchainement qui représente 1 tour. Une fois terminé, sans prendre de récupération, tu recommences encore et encore jusqu’à la fin de la vingtième minute.

Bien évidemment, c’est intéressant de compter le nombre de tours et de le noter quelque part afin de comparer tes résultats la prochaine fois que tu recommenceras ce même AMRAP. De cette manière tu pourras constater ton évolution.

Every Minute On the Minute

Le EMOM est une méthode de travail à haute intensité te permettant de progresser rapidement et efficacement.

Cette méthode consiste à répéter, pendant une minute, un mouvement ou un enchainement de mouvement, avec un certain nombre de répétitions.

Cet exercice s’effectue sur plusieurs minutes. À chaque fin de minute, il faut recommencer l’enchainement au début. Si tu finis avant la fin de la minute, le temps restant sera ta récupération. Si tu n’arrives pas à finir avant la fin de la minute, lorsque le début de la minute suivante sonne, tu dois reprendre l’enchainement du début.

Prenons des exemples pour faciliter l’explication.

EMOM sur 12 minutes avec répétition fixe

Dans cet exemple, nous allons faire un seul exercice, des burpees. Il faudra donc répéter 8 burpees par minute. L’exercice dure 12 minutes.

À la première minute, tu effectues les 8 répétitions en 35 secondes, il te reste donc 25 secondes de récupération.

À la dixième minute, tu effectues seulement 7 répétitions. La minute se termine et tu n’as donc aucune récupération. Tu devras donc commencer la onzième minute sans avoir eu de récupération et en comptant tes burpees en reprenant à 1.

EMOM sur 12 minutes avec augmentation progressive des répétitions

Nous allons prendre le même exemple que tout à l’heure avec des burpees sur 12 minutes, sauf que cette fois-ci, nous allons progressivement augmenter le nombre de répétitions chaque minute.

L’exercice ressemblerait donc à cela :

• Minute 1 : 5 burpees
• Minute 2 : 6 burpees
• Minute 3 : 7 burpees
• Minute 4 : 8 burpees
• Minute 5 : 9 burpees
• Minute 6 : 10 burpees
• Minute 7 : 11 burpees
• Minute 8 : 12 burpees
• Minute 9 : 13 burpees
• Minute 10 : 14 burpees
• Minute 11 : 15 burpees
• Minute 12 : 16 burpees

Comme dans l’exemple précédent, ton temps de repos dépend du temps que tu mets à finir tes répétitions chaque minute.

À qui s’adressent ces méthodes de travail ?

Comme tu l’auras compris, ces méthodes de travail sont intensives et difficiles, mais efficaces. Si tu es débutant, je te recommande d’être prudent. Le but d’une pratique sportive n’est pas de se blesser, mais bel est bien de progresser.

Avant d’effectuer une séance, assure-toi d’être bien échauffé et de savoir exécuter correctement le mouvement, surtout si tu pratiques une de ces séances avec des poids.

Bien entendu, les personnes réellement concernées par ces méthodes sont :

• Les pratiquants de CrossFit et Circuit Training
• Les sportifs de tout niveau souhaitant améliorer leur condition physique générale
• Les pratiquants de cross training, voulant améliorer leurs performances dans leur sport de prédilection.

Quels sont les bénéfices de ces méthodes d’entrainement ?

Ces méthodes intensives et difficiles ont bien entendu des avantages certains à être pratiquées. D’une manière générale, cela vous permet d’améliorer l’ensemble de vos capacités sportives.

Les avantages sont :

• Augmentation de ta capacité respiratoire et progression de ton système cardiovasculaire. Avec un nombre de répétitions à effectuer rapidement, tu sollicites grandement ton cœur et tes poumons.
• Renforcement de tes muscles. Grâce au grand nombre de répétitions et aux récupérations très courtes, voire inexistantes, tu augmentes l’endurance de tes muscles.
• Gain de force. Selon les entrainements que tu exécuteras et selon les exercices choisis, tu noteras une augmentation de ta force en général.
• Gain en explosivité. Forcément, si tu exécutes des mouvements rapides avec peu de récupération et des charges variables (légères à lourdes), selon les exercices, tu vas forcément augmenter ton explosivité.
• Gain en vitesse. Tout comme pour les autres avantages, la répétition des mouvements avec peu ou pas de récupération te permettra de gagner en vitesse.
• Amélioration de ton système nerveux.

Il y a une multitude de bienfaits sur la santé en plus des performances sportives. Pour accéder à l’article qui parle de ce sujet, vous pouvez cliquer sur le lien ci-dessous.

6 raisons de pratiquer une activité physique et sportive

En conclusion

Tu sais maintenant ce que sont ces deux méthodes de travail et à qui elles s’adressent. Si tu es débutant, je te recommande d’être prudent lors de l’exécution d’une de ces séances. Si tu ressens la moindre douleur, je te conseille de stopper immédiatement la séance.

Le but étant de progresser et non pas de se blesser.

Comme tu as pu le voir, il existe un grand nombre d’avantages à pratiquer ce genre d’entrainement, aussi bien sur tes performances sportives que pour une question de santé et bien-être physique et psychologique.

Si tu le souhaites, nous avons créé une application de timer pour le EMOM, n’hésite pas à la télécharger pour réaliser tes séances à la maison.