L'échauffement

Avant ta séance pratique un échauffement pour maximiser tes performances et limiter ton risque de blessures.

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Les étirements

Après ta séance pratique un court étirement sur tes muscles pour les aider à se relâcher.

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Pour ce workout, tu feras un maximum de tours en 25 minutes

– 10 Tractions
– 10 Dips
– 15 Squats
– 15 Mountain climbers

Bien entendu, tu respecteras la technique d’exécution et l’amplitude des mouvements pendant toute la durée du workout.

Tu feras donc 2 tours de :

– 100 Burpees
– 100 Squats jump
– 100 Pompes
– 100 Tractions australiennes
– 100 Portefeuille crunch

 

Prends deux minutes de récupération entre les tours.

Tu feras 4 tours avec 1 minute de récupération entre les tours.

– 10 Tractions
– 10 Tractions australiennes
– 10 Dips
– 10 Pompes
– 20 Squats
– 10 Fentes/jambe
– 30 secondes Hollow body

– 100 Burpees
– 100 Squats jump
– 100 Tractions australiennes
– 100 Pompes
– 100 Dips
– 100 Sit-ups

Le but étant de terminer le workout le plus rapidement possible tout en respectant la technique d’exécution et l’amplitude des mouvements pour en tirer tous les bénéfices 😉

Un EMOM de 10 minutes pendant lesquelles tu feras :

– 7 Squats jump + 3 Burpees + 5 Pompes par minute

Après le EMOM, il y a un petit circuit training d’un seul tour à réaliser :

– 10 Pompes
– 20 Dips
– 30 Tractions australiennes
– 40 Squats
– 50 Burpees

Pour le workout tu feras une première partie en EMOM de 10 minutes, pour cela tu réaliseras :

– 7 Burpees/minute

Tu enchaineras ensuite sur la deuxième partie du workout, le AMRAP de 20 minutes. Pour cette partie tu devras réaliser un maximum de tours en respectant la technique d’exécution et l’amplitude des mouvements :

– 10 Pompes
– 5 Dips
– 15 Squats jump
– 10 Tractions australiennes
– 5 Tractions

Concernant le circuit, tu feras 4 tours en respectant la technique d’exécution et l’amplitude des mouvements :

– 15 Squats
– 15 Soulevé de terre jambes tendues (avec une barre, des haltères ou un élastique)
– 10 Fentes bulgares par jambe
– 10 Box jump
– 30 à 60 secondes de chaise contre un mur

Prends trois minutes de récupération entre chaque tour.  Fais 4 tours !

Dans ce circuit, tu devras réaliser 4 tours de :

– 8 Tractions
– 8 Tractions supination
– 8 tractions australiennes
– 8 Super(wo)man
– 8 YWT

Prends 3 minutes de pause entre les tours.

Pour le workout, tu feras 4 tours avec 5 exercices et 3 minutes de récupération entre les tours.

– 8 Dips
– 8 Pike push-ups
– 8 Pompes inclinées (pieds surélevés)
– 8 Pompes déclinées (mains surélevées)
– 8 Extension triceps

Prends 3 minutes de récupération avant de commencer le tour suivant.

Dans ce AMRAP, tu feras un maximum de tours en 30 minutes en respectant bien évidemment la technique d’exécution et l’amplitude des mouvements.

– 8 Tractions
– 8 Dips
– 8 Tractions australiennes
– 8 Pompes
– 8 Crunch portefeuille

Dans ce circuit tu feras 1 seul tour de :

– 100 Burpees
– 100 Squats jump
– 100 Gainage dynamique
– 100 Jumping jacks
– 100 Pompes
– 100 Sit-ups

Prends bien soin de respecter la technique d’exécution et l’amplitude des mouvements.

Dans ce circuit tu feras :

– 20 Squats
– 20 Pompes
– 20 Tractions australiennes
– 20 Hip Thrust
– 20 Dips
– 20 Gainage dynamique

Prends une minute de récupération entre les tours et recommence 5 fois au total.

Après t’être bien échauffé, il est temps de commencer le workout. Tout d’abord, un EMOM de 10 minutes.

– 5 Squats jump
– 5 Pompes
– 10 Mountain climbers

Prends une minute de récupération entre le EMOM et le AMRAP. Pour le AMRAP tu feras pendant 20 minutes, le maximum de tours que possible en respectant la technique d’exécution et l’amplitude des mouvements.

– 10 Pompes diamant
– 15 Squats jump
– 10 Tractions australiennes
– 15 Crunch portefeuille

Pour le workout c’est très simple, il s’agit d’un AMRAP de 25 minutes pendant lesquelles tu vas faire un maximum de tours.

– 10 Tractions australiennes
– 10 Pompes
– 15 Squats
– 10 Fentes/jambe
– 10 Sit-ups

Respecte bien la technique d’exécution et l’amplitude des mouvements pendant tout le workout pour obtenir des résultats optimaux 😉

Pour le workout, tu feras 4 tours avec 1 minute de récupération entre chaque tour.

– 10 Tractions
– 15 Tractions australiennes
– 10 Dips
– 15 Pompes diamant
– 10 Fentes/jambe
– 15 Squats

Le circuit training de 4 tours se compose de :

– 20 Mountain climbers
– 20 Sit-ups
– 20 Jumping jacks
– 20 Planches jack
– 20 Punches
– 20 Gainage dynamique

Prends une minute de récupération entre chaque tour.

Pour ce circuit training, tu feras 4 tours avec une minute de récupération entre les tours.

– 15 Tractions
– 15 Pompes
– 15 Squats
– 15 Tractions australiennes
– 15 Dips
– 15 Fentes

N’oublie pas la récupération d’une minute.

Pour le workout, tu devras réaliser un maximum de tours en 30 minutes en respectant la technique d’exécution et l’amplitude des mouvements.

– 10 Burpees
– 15 Pompes
– 20 Squats jump
– 10 Tractions australiennes

Le workout est un circuit training de 4 tours avec 20 répétitions par exercices et une minute de récupération entre les tours.

– 20 Jumping jacks
– 20 Squats jump
– 20 Burpees
– 20 Pompes- 20 Fentes/jambe
– 20 Sit-ups

N’oublie pas la récupération d’une minute entre chaque tour. Fais attention à respecter la technique d’exécution et l’amplitude des mouvements.

Concernant le circuit, tu feras 4 tours avec 1 minute de travail par exercice.

– 1 minute Jumping jacks
– 1 minute Pompes
– 1 minute Squats Jump
– 1 minute Dips (sur step)
– 1 minute Burpees
– 1 minute Fentes alternées
– 1 minute Mogul jump
– 1 minute Tractions australiennes

Prends une minute de récupération entre chaque tour.

Pendant ces 30 minutes tu réaliseras un maximum de tours en respectant la technique d’exécution et l’amplitude des mouvements.

– 7 Burpees
– 10 Pompes
– 15 Squats jump
– 10 Tractions
– 7 V-ups

N’oublie pas que tu peux t’aider en utilisant nos applications Android entièrement gratuites disponibles sur le Play Store, dont une application de AMRAP Timer ==> https://tinyurl.com/tov7ty5

Pour le workout c’est très simple, il s’agit d’un circuit training avec 4 tours et 6 exercices. Tu feras 1 minute de travail par exercice et tu prendras une minute de récupération entre chaque tour.

– 1 minute Burpees
– 1 minute Pompes
– 1 minute Squats jump
– 1 minute Marche de l’ours
– 1 minute Mountain climbers
– 1 minute Sit-ups

Prends une minute de récupération et recommence le tour 4 fois au total.

Bien entendu, tu donneras ton maximum pendant la séance tout en respectant l’exécution et l’amplitude des mouvements.

Pour le workout, c’est très simple. Il s’agit d’un Circuit Training classique de 4 tours avec 5 exercices, 15 répétitions par exercices et 1 minute de récupération entre les tours.

Bien entendu, tu feras attention à respecter la technique d’exécution et l’amplitude des mouvements.

– 15 Pompes alligator
– 15 Squats jump
– 15 Fentes bulgares
– 15 Tractions australiennes
– 15 Dips

Pour les tractions australiennes, tu peux les réaliser à l’aide d’une table solide si tu n’as pas de supports comme des barres parallèles.

Le workout se compose de la manière suivante, Un EMOM de 10 minutes avec 3 exercices :

– 10 Montées de genoux
– 10 Squats
– 5 Pompes

Prends 2 minutes de récupération avant de passer à la suite. Pour le AMRAP, tu feras pendant 20 minutes le maximum de tours en respectant la technique d’exécution et l’amplitude des mouvements.

– 8 Pompes alligator
– 10 Mountain climbers
– 10 Fentes jump
– 8 Tractions

Le workout se compose de 4 Tours avec 6 exercices, 20 répétitions par exercices et 1 minute de récupération entre les tours.

1 – 20 Burpees
2 – 20 Squats
3 – 20 Pompes
4 – 20 Fentes
5 – 20 Tractions australiennes
6 – 20 Crunch

Respecte bien la technique et l’amplitude des mouvements pour de meilleurs résultats.

Il s’agit d’un AMRAP de 30 minutes avec 5 exercices et 7 répétitions par exercice.

– 7 Burpees (avec ou sans la pompe)
– 7 Dips (sur barre parallèle ou sur step)
– 7 Tractions (tu peux aussi utiliser un élastique pour te délester)
– 7 Pompes (sur les pieds ou sur les genoux)
– 7 Tractions australiennes

Réalise un maximum de tours en 30 minutes tout en respectant l’exécution et l’amplitude des mouvements.

Pour ce workout, il s’agit d’un circuit training avec 6 exercices et 100 répétitions par exercice. Tu dois réaliser le workout le plus rapidement possible en prenant soin de respecter la technique d’exécution et l’amplitude du mouvement.

– 100 Tractions australiennes
– 100 Box jump
– 100 Pompes
– 100 Fentes jump
– 100 Mountain climbers
– 100 Portefeuille Abs

Surtout, échauffe-toi bien avant de commencer le workout pour préparer ton corps à l’effort et ainsi limiter le risque de blessures.

Le workout est composé de 4 exercices :

4 x 8 Pompes unilatérales sur les pieds ou les genoux
4 x 12 Dips
4 x 10 Pompes inclinées (pieds surélevés)
4 x 10 Pompes diamant

Prends 1 minute 30 à 2 minutes de repos entre chaque série.

Il s’agit d’un circuit training full body de 5 tours avec 6 exercices et 20 répétitions par exercice. Prends une minute de récupération entre chaque tour.

– 20 Jumping jacks
– 20 Pompes alligator
– 20 Star jump
– 20 Tractions australiennes
– 20 Burpees
– 20 Gainage dynamiques

Surtout, échauffe-toi bien avant de commencer le workout pour préparer ton corps à l’effort et ainsi limiter le risque de blessures.

C’est tout simple, tu as 3 exercices que tu vas enchainer :

– Tractions
– Pompes
– Squats jump

Commences avec 1 répétition de chaque au premier tour, puis passe à 2 répétitions au second tour, etc. Jusqu’à 10 répétitions. Prends une minute de récupération entre chaque tour.

Une fois arrivé à 10 répétitions, entame le processus de répétitions dégressives. Tu feras donc 9 répétitions puis 8 et 7, etc. jusqu’à 1 répétition.

Arrivé à la dernière répétition recommence du début en réalisant de 1 à 10 reps puis de 10 à 1 rep.

EMOM : 10 Minutes

Très simple, réalise 10 Burpees (avec ou sans la pompe selon ton niveau) pendant la minute. Si tu finis avant la fin de la minute, le reste du temps c’est de la récupération.

Prends 2 minutes de récupération (ou un petit peu plus si besoin, en fonction de ton niveau) avant de passer à la deuxième partie du workout.

AMRAP : 20 minutes

Pendant ces 20 minutes, réalise le maximum de tours que possible en respectant l’amplitude et l’exécution du mouvement.

1 – 5 Tractions
2 – 10 Pompes
3 – 15 Squats

Pour le circuit, c’est simple. 8 exercices avec 1 minute de travail par
exercice 4 tours et 1 minute de récupération entre les tours. Surtout, n’oublie
pas de t’échauffer avant de t’entrainer pour préparer ton corps à l’effort qui
va suivre et ainsi limiter le risque de blessures.

1 – Mountain climbers
2 – Pompes
3 – Burpees avec ou sans la pompe
4 – Squats jump
5 – Tractions australiennes
6 – Fentes jump
7 – Dips sur
step
8 – V-ups

Le circuit est composé de 5 tours avec 2 minutes de récupération entre les tours.

– 8 Tractions supination
– 8 Tractions australiennes
– 8 Dips
– 8 Pompes
– 15 Squats
– 8 Fentes/jambe

 

Ne néglige pas la récup et fais attention à bien exécuter les mouvements 🙂

Pour le AMRAP, c’est très simple, tu devras faire le maximum de tours pendant 30 minutes en respectant au maximum l’exécution des mouvements 🙂

– 15 Squats
– 8 Tractions
– 8 Fentes/jambe
– 8 Dips
– 8 Soulevé de terre jambes tendues (avec poids ou élastique)
– 8 Pompes

AMRAP de 30 minutes avec des exercices de base, simples, mais efficaces 😉

Le tour se compose de :

– 5 Tractions
– 10 Pompes
– 15 Squats
– 10 Dips
– 5 Tractions
australiennes

Fais le maximum de tours en respectant bien évidemment l’exécution des
mouvements. 

C’est simple, tu as 6 exercices avec une minute de travail par exercice et une minute de récupération entre les tours. Fais 4 tours au total 😉

 

– Squats jump
– Pompes
– Fentes jump
– Burpees
– Mountain climbers
– Sit-ups

 

N’oublie pas de prendre une minute de récupération avant le tour suivant.

Pour le circuit, n’oublie pas de t’échauffer avant pour préparer ton corps à l’effort et limiter le risque de blessures.

 

Tu feras 4 tours avec 4 exercices et 8 répétitions par exercice.

 

– 8 Pompes inclinées (pieds surélevés)
– 8 Dips
– 8 Pompes classiques
– 8 Pompes déclinées (mains surélevées)

 

Prends 3 minutes de récupération entre les tours.

Le AMRAP de 35 minutes est composé de tours de :

 

– 5 Tractions
– 5 Pompes
– 10 Squats
– 5 Dips
– 5 Tractions australiennes
– 10 Fentes jump

 

Fais le maximum de tours en respectant l’exécution des mouvements, l’essentiel ce n’est pas seulement de faire vite, mais il faut également bien le faire pour en retirer tous les bénéfices !

Aujourd’hui je te propose un AMRAP de 25 minutes avec 4 exercices. Tu dois réaliser le maximum de tours en respectant l’exécution des mouvements.

 

1 – 20 Squats jump
2 – 15 Pompes
3 – 10 Tractions australiennes
4 – 5 Gainage dynamique

 

Tu devrais sentir tout ton corps travailler avec ce workout 😉

Tu as 6 exercices, 20 répétitions par exercice, 4 tours et 1 minute de récupération entre les tours.

 

1 – 20 Jumping jacks
2 – 20 Squats jump
3 – 20 Pompes
4 – 20 Tractions australiennes
5 – 20 Super(wo)man
6 – 20 Portefeuille Abs

 

Prends une minute de récupération entre les tours.

Vous allez devoir réaliser 5 tours de 20 répétitions par exercices.

 

– 20 x 180 Squats jump
– 20 x Pompes (en option sur les genoux)
– 20 x Gainage dynamique (en option sur les genoux)
– 20 x Fentes jump (en option sans le jump)
– 20 x Dips (sur step)
– 20 x Star jump
– 20 x Relevés de jambes (au sol, sur barres parallèles ou barre de traction)
– 20 x Jumping jacks
– 20 x Mountain climbers
– 20 x Burpees (en option sans la pompe)

 

N’oubliez pas de prendre une minute de récupération entre chaque tour.

Il s’agit d’un circuit avec 5 exercices, 5 répétitions par exercices et 30 tours à réaliser le plus rapidement possible en conservant la meilleure exécution possible.  Pour les exercices :

 

1 – 5 Tractions (ou tractions assistées d’un élastique, ou tractions australiennes)
2 – 5 Pompes sur les pieds de préférence (ou sur les genoux en option)
3 – 5 Squats jump (ou squat sans le saut si besoin)
4 – 5 V-ups
5 – 5 Mogul jump

 

Il n’y a pas de récupération entre les tours.

Pour le circuit, tu vas réaliser 4 tours avec 6 exercices et une minute de travail intense par exercice. Il faut que tu fasses le maximum de répétitions en respectant l’exécution du mouvement et l’amplitude complète.

 

1 – 1 minute Jumping jacks
2 – 1 minute Pike push-ups
3 – 1 minute Burpees
4 – 1 minute Gainage dynamique
5 – 1 minute Star jump
6 – 1 minute Pompes diamant

 

Prends une minute de récupération entre les tours

Aujourd’hui je te propose de découvrir un AMRAP de 25 minutes.  L’enchainement à réaliser :

 

– 5 Sauts groupés
– 5 Burpees
– 5 Pompes diamant
– 5 Mountain climbers
– 5 Squats jump

 

Conserve une bonne exécution de mouvement et une amplitude complète du début à la fin. L’important est de réaliser un workout avec des répétitions de qualité avant d’en réaliser en quantité.

C’est tout simple, il s’agit d’un circuit training de 4 tours avec 1 minute de travail par exercice.

 

1 – Montée de genoux
2 – Burpees (avec la pompe c’est mieux)
3 – Pompes
4 – Dips
5 – Gainage dynamique
6 – Mountain climbers
7 – Abdominaux groupés

 

Prends 2 minutes de récupération entre les tours.

Pour le EMOM, je vous propose de réaliser en moins d’une minute :

 

– 3 Burpees
– 5 Dips
– 10 Fentes jump

 

Après 10 minutes, prenez 2 minutes de récup et tenez-vous prêt pour le AMRAP. Pendant 20 minutes, réalisez le maximum de tours possible. Vous êtes en challenge avec vous-même. Le tour est composé de :

 

– 5 Tractions
– 10 Pompes
– 15 Squats

 

Bien entendu, que ce soit pour le EMOM ou le AMRAP, le but est de réaliser les exercices le plus vite possible sans sacrifier la technique. Exécute les mouvements le plus proprement possible.

C’est simple, un AMRAP de 20 minutes avec un enchainement de :

– 5 Burpees
– 10 Pompes
– 15 Squats

Pour les plus motivés, n’hésitez pas à réaliser le EMOM Bonus juste après 😉 Prenez quand même une petite minute de pause entre les deux.

Pour le EMOM c’est tout aussi simple, chaque minute, réalisez :

– 5 Pompes
– 5 Dips
– 5 Squats jump

Finissez avant la fin de la minute pour avoir de la récup.

Circuit Training de 2 à 4 tours avec 7 exercices, 20 répétitions par exercices et 2 minutes de récupération entre les tours.

 

– 20 Burpees
– 20 mountain climbers
– 20 pompes triceps (pompes serrées)
– 20 Squats Jump
– 20 Fentes jump (par jambe)
– 20 Crunch Portefeuille
– 20 Cycling Crunch

 

Selon votre niveau, effectuez entre 2 et 4 tours.

Il s’agit d’un Circuit training de 3 tours avec 5 exercices.

1 – Burpees – 20 répétitions
2 – Squat jump – 20 répétitions
3 – Fentes jump – 20 répétitions
4 – Gainage dynamique – 20 répétitions
5 – Hollow body – Max de temps

Prends une minute de récupération entre chaque tour.