Programme fitness, renforcement des abdominaux, lombaires, jambes et fessiers

Cette semaine c’est un peu spécial. Pas d’article à proprement parlé, mais un programme d’entraînement qui va te permettre de renforcer ton corps, notamment ta sangle abdominale et tes lombaires.

Pour cela, tu vas devoir effectuer deux séances d’entraînement par semaine avec 48h à 72h de récupération entre chaque séance. Il est essentiel de respecter le temps de récupération afin d’obtenir le maximum de bénéfice pour ton corps et ta santé et pour ne pas te blesser.

N’oublie pas de bien t’hydrater avant, pendant et après ta séance. Tu dois boire de l’eau en quantité suffisante.

Avant chaque séance, il faudra que tu commences par t’échauffer pendant au moins 5 à 10 minutes en effectuant les exercices que tu vas faire pendant ta séance, mais à faible intensité. Commence avec une faible amplitude pour augmenter petit à petit. Cela va laisser le temps à tes muscles et articulations de chauffer et se lubrifier pour les préparer à l’effort et ne pas te blesser.

Plan d’entraînement

Il est vraiment important de ne pas tomber dans le surentraînement. Laisse bien entre 48h à 72h de repos entre chacun des séances. Mange correctement en préparant tes propres repas et en évitant les plats déjà tout prêts. Réduis au maximum ta quantité de sucre et bois suffisamment d’eau.

Échauffement de 5 minutes

Avec une intensité modérée, effectue les exercices suivants :

Exercice	Temps d’exécution
Courir sur place	30 secondes
Montée de genoux	30 secondes
Courir sur place	30 secondes
Jumping jacks	30 secondes
Montée de genoux	30 secondes
Courir sur place	30 secondes
Talons fesses	30 secondes
Squats	30 secondes
Fentes alternées	30 secondes
Courir sur place	30 secondes

Après ton échauffement et avant de commencer ta séance, prends une à deux minutes de récupération pour pouvoir être à ton maximum pendant ta séance. Profites-en pour boire de l’eau.

Séance d’entraînement 01

Le but étant de t’entraîner sans t’ennuyer. Pour rendre les choses intéressantes et suffisamment intenses, je te propose une séance de 20 minutes (en plus de ton échauffement). Dans cette séance tu vas effectuer un circuit training.

Il faut savoir que si tu as un doute sur l’exécution des mouvements, tu peux facilement consulter la page mouvements. Les exercices sont expliqués en vidéo et en texte afin de réaliser une exécution parfaite.

Ton circuit training se composera de 4 tours avec les exercices qui te sont présentés dans le tableau ci-dessous. Tu vas exécuter chaque exercice pendant une minute puis tu prendras une à deux minutes de récupération avant de passer au tour suivant.

Il est important que pour chaque exercice tu donnes ton maximum en effectuant le maximum de répétitions, tout en respectant toujours la bonne exécution des mouvements pour ne pas te blesser. Tu ne dois pas seulement aller vite, tu dois surtout réaliser les exercices avec une amplitude de mouvement complète et en respectant la bonne exécution.

Exercice	Temps d’exécution
Jumping jacks	1 minute
Squats jump	1 minute
Fentes jump	1 minute
Mountain climbers	1 minute
Planche statique	1 minute

Prends une à deux minutes de repos et recommence. Tu dois faire au total 4 tours.

Séance d’entraînement 02

Comme à chaque entraînement, n’oublie pas de t’échauffer avant la séance. Cela doit être une habitude que tu dois prendre dès maintenant pour éviter de te blesser.

Sur cette séance, tu vas travailler de manière plus contrôlée. Cette fois la vitesse n’exécution ne sera pas importante, c’est le nombre de répétitions qui va compter. Tu vas normalement sentir tes muscles brûler comme pour la séance de circuit training, mais d’une manière différente.

Tu trouveras dans le tableau ci-après les exercices, le tempo d’exécution et le nombre de répétitions. Tout comme pour la séance de circuit training, tu vas effectuer 4 tours. Tu dois enchaîner tous les exercices avant de prendre une à deux minutes de récupération.

Exercice	Tempo d’exécution	Nombre de répétitions
Squats larges	3 secondes en descente 3 secondes en montée	30
Mountain climbers		15 répétitions par jambe
Fentes avant	2 secondes en descente 2 secondes en montée	15 répétitions par jambe
Gainage dynamique		10 répétitions
Super(wo)man dynamique	1 seconde pour monter 2 secondes en haut 3 secondes pour descendre	15 répétitions

Prends une à deux minutes de repos et recommence. Tu dois faire au total 4 tours.

Séance d’entraînement 03

Échauffe-toi au moins 5 minutes avant de commencer la séance.

Cette séance met l’accent sur ta sangle abdominale afin de la renforcer et la tonifier. Avec cette dernière séance, tu auras un entraînement complet de tout ton corps.

Tu effectueras 4 tours également et prendras cette fois-ci 30 secondes à 1 minute de récupération entre les tours.

Exercice	Temps de travail
Planche frontale	30 secondes
Planche latérale droite	30 secondes
Planche latérale gauche	30 secondes
Planche jacks	30 secondes
Patineur	30 secondes
Mogul jump	30 secondes
Banane statique (hollow body hold)	30 secondes
Super(wo)man statique	30 secondes

Si tu es débutant et que le workout te semble trop difficile pour le réaliser correctement, commence par exécuter celui-ci avec 20 secondes par exercice, puis quand tu es à l’aise tu pourras passer à 30 secondes.

Et après ?

Avec ce programme d’entraînement, tu es parti.e pour 8 à 12 semaines d’entraînement. Après avoir effectué pendant ces 8 à 12 semaines l’entraînement, tu vas devoir changer ta façon de t’entraîner.

En effet, le corps humain s’adapte rapidement. C’est pour cela que pour continuer à obtenir des bénéfices, tu dois varier ton entraînement. En moyenne toutes les 12 semaines.

Si tu ne sais pas quoi faire après ce programme d’entraînement, je te conseille d’aller faire un tour sur la section workouts. Tu y trouveras plus d’une cinquantaine d’entraînements à réaliser.

Tu peux également retrouver ces entraînements sur l’application ReLife. Pour cela il te suffit d’une simple inscription, c’est rapide et tu as accès à tous les workouts.