Qu’est-ce que la power nap (sieste énergisante) et comment peut-elle t‘aider ?

Dans une société où tout va vite et/ou le temps nous manque pour faire tout ce que l’on souhaite ou doit faire, le temps de sommeil se raccourcit.

Nous avons vu dans beaucoup de nos précédents articles que le repos est un élément essentiel pour une bonne progression en sport et une bonne santé.

Aujourd’hui, nous allons découvrir ensemble ce qu’est la power nap et si elle peut être bénéfique pour tes performances sportives.

Quels sont les risques du manque de sommeil ?

Avant de te parler de la power nap, je vais te parler des risques engendrés par le manque de sommeil. Nous avons souvent tendance à les sous-estimer et pourtant, ces risques sont bien réels et ont un impact grave sur la santé.

• Une baisse des défenses immunitaires
• Une augmentation des risques de prise de poids et d’obésité
• Augmentation des risques de troubles cardiovasculaires. C’est-à-dire, augmentation des risques d’AVC et autres problèmes cardiaques.
• Augmentation du risque de maladies telles que le diabète, l’Alzheimer, le cancer, etc.
• Troubles de la concentration et de l’humeur. Augmentation du risque d’accident.
• Augmentation du risque de maladies mentales
• Risques d’hypertension.

Quel est le principe de la power nap ?

Pourquoi la « sieste flash » est-elle si tendance ? Simplement parce qu’elle est efficace et colle parfaitement à tous types de domaines. C’est d’autant plus vrai dans le domaine sportif et du travail. C’est également pour cette raison d’ailleurs qu’il fleurit peu à peu des « bars à sieste ».

Le principe est donc très simple, il consiste à réaliser une microsieste de 5 à 20 minutes. Pendant cette période, le corps passe en phase de sommeil léger, celui qui te permet d’être détendu, mais de rester sensible aux stimuli extérieurs. Grâce à cette sieste flash, tu seras immédiatement opérationnel après le réveil.

Attention à ne pas dépasser 20 minutes de sieste ! Pour quelle raison ? Car au-delà de 20 minutes, tu risques de t’endormir véritablement en entrant en phase de sommeil profond. D’une part cela va en quelque sorte grignoter ton sommeil de la nuit et d’autre part le retour à la réalité risque d’être très difficile. Par exemple, je sais que si je fais une sieste trop longue, au réveil j’ai mal à la tête. Ce qui au final, provoque les effets inverses à ceux souhaités.

Réaliser des power nap est donc un très bon moyen de retrouver du tonus et de l’énergie en seulement 20 petites minutes. C’est pour cette raison que la sieste énergisante est couramment utilisée par les militaires, marins, médecins urgentistes, mais également de plus en plus par les sportifs. Cette microsieste participe également à ton bien-être puisqu’elle permet de retrouver un équilibre énergétique et hormonal, de déstresser en faisant baisser son taux d’adrénaline et de cortisol et de récupérer de la fatigue musculaire et nerveuse, ce qui a un impact positif sur tes performances.

Selon une étude effectuée par la NASA, nous avons maintenant la preuve qu’une sieste d’une vingtaine de minutes accroit la concentration de 34% et la productivité de 25%, alors pourquoi s’en priver ?

Est-ce que je dois obligatoirement faire la sieste ?

Il faut partir du principe que chaque être est différent. Ce qui signifie que tes besoins sont probablement différents de mes besoins. Tout dépend de ton état de fatigue en pleine journée ou avant de faire une séance de sport. Il existe de nombreuses personnes qui n’aiment pas faire la sieste ou n’en ressentent simplement pas le besoin.

Cependant, si tu ressens des « coups de mou » dans ta journée, tu devrais peut-être en faire l’expérience. Si tu n’as jamais pratiqué, ce n’est pas un problème. Sache que la sieste c’est comme tout, ça s’apprend et peut même se perfectionner avec de la pratique.

Quels sont les avantages de la power nap ?

Nous allons surtout nous attarder sur les avantages sur la santé et sur les performances sportives. À savoir que la microsieste aura les effets suivants :

• Diminution du risque cardiaque ou de maladies métaboliques
• Régulation du poids et de la glycémie
• Favorise la sécrétion de l’hormone qui améliore l’humeur (sérotonine)
• Offre une meilleure vigilance
• Facilite la prise de décision (vitesse/efficacité des décisions)
• Augmente l’efficacité de tes mouvements
• Accrois tes capacités d’apprentissage
• Préviens le risque de blessure

Une étude qui date de 2006, effectuée à l’Université de Luebeck en Allemagne, a mis en évidence que les siestes énergisantes ont un impact positif sur les capacités de la mémoire motrice. C’est pour cette raison que les sportifs de haut niveau ont souvent recourt à cette technique afin d’améliorer leur capacité à intégrer inconsciemment la mécanique des mouvements qu’ils apprennent.

Selon une étude menée en 2015 par le professeur Brice Faraut, la sieste est bénéfique pour quiconque voudrait estomper les effets négatifs dus à un manque de sommeil. Elle permet également de favoriser ton anabolisme musculaire grâce à la réduction des hormones de stress, comme le cortisol. Cette réduction du niveau de cortisol permet de préserver ton niveau de testostérone qui te permet la construction musculaire.

Quelques astuces pour ta power nap

Tu ne sais pas comment t’y prendre pour réaliser ta power nap ? Ce n’est pas un problème, je vais te donner quelques petites astuces.

L’état de sieste est par définition, un état où tu es à la fois relâché et détendu. C’est pour cette raison que si tu veux réussir à faire correctement ta première power nap, tu vas devoir trouver un endroit calme ou tu te sens en sécurité. Il faut éviter les bruits et trouver une pièce où la température te convient. Si tu es sensible à la lumière, tu vas devoir trouver une pièce sombre, ou prévoir un bandeau.

Adopte la position que tu souhaites. Il faut qu’elle soit confortable pour toi, peu importe que tu sois dans un canapé, une chaise longue, un banc, ta voiture, etc. Oui, je te vois venir, j’ai oublié de préciser le lit ? En fait, ce n’est pas un oubli. La position allongée est parfois déconseillée parce que ton corps peut facilement l’associer au sommeil profond, ce qui n’est pas le but recherché. Si tu fais la sieste en position assise, mais que tu ne possèdes pas de canapé ou de fauteuil qui te permet de reposer ta tête, il te suffit de prendre appui sur la table ou le bureau devant toi, la tête posée sur tes bras croisés. Ensuite, ferme simplement tes yeux et concentre-toi sur ta respiration. Essaie de te vider la tête et de ne penser à rien.

Si tu n’arrives pas à t’endormir pendant ta power nap, ce n’est pas un problème. Ton corps se repose quand même. N’oublie pas de prévoir un réveil qui ne dépasse pas les 20 minutes pour ta sieste énergisante.

Conclusion

La pratique de la power nap est particulièrement efficace pour les sportifs et aide grandement à la construction musculaire et à l’amélioration des performances. Elle permet également de réduire le risque de blessure dû à un manque de repos et contribue à ton bien-être.

Alors toi aussi, n’hésite pas à tester la power nap avant ton prochain entraînement sportif, tu devrais voir tes performances augmenter. Et si tu ne sais pas par quel entraînement tu pourrais commencer, je te propose de télécharger l’application Training et musculation maison qui te permet d’obtenir des workouts adaptés à ton niveau, et te guide en vidéo sur les mouvements à effectuer.