Séance pull : les exercices qui me plaisent le plus

La semaine dernière je t’ai présenté mon top des exercices push que j’aime utiliser dans mes séances. Cette semaine je te présente mes exercices préférés pour ma séance pull.

Depuis que j’ai commencé l’entrainement au poids du corps, j’ai compris que ce n’est pas possible de travailler son dos efficacement au poids de corps sans effectuer de tractions en tout genre.

Les tractions en prise pronation (pull up)

Bien entendu, qui dit séance pull dit tractions pronation histoire de bien congestionner son dos. Ensuite vient le choix de la largeur de la prise. En effet, tu n’es pas obligé de garder une prise à la largeur de tes épaules.

Tu pourras varier les plaisirs en variant la largeur de ta prise. Pour ma part, je préfère la prise classique largeur d’épaules parce que je trouve que c’est plus facile. Cependant, pour progresser il ne faut pas rester que sur des exercices qu’on trouve faciles.

Par exemple, avec la prise large mon dos congestionne plus vite. C’est donc une prise en pronation que j’utilise dans mes séances.

La traction pronation prise normale & prise large

  1. Attrape la barre largeur d’épaules ou légèrement plus large en prise pronation, c’est-à-dire, les paumes de mains orientées vers l’avant.
  2. Tends tes bras et gaine ton corps
  3. Tire la barre comme si tu souhaitais amener les coudes vers le sol.
  4. Passe ton menton au-dessus de la barre.
  5. Retiens la descente puis recommence

Tu peux réaliser cet exercice en t’aidant d’un élastique si tu n’y arrives pas encore sans assistance. Prends des élastiques de moins en moins rigides pour augmenter la difficulté jusqu’à réussir à passer tes premières tractions tout seul.

La traction pronation prise serrée

  1. Attrape la barre avec les mains serrées en prise pronation, c’est-à-dire, les paumes de mains orientées vers l’avant.
  2. Tends tes bras et gaine ton corps
  3. Tire la barre comme si tu souhaitais amener les coudes vers le sol.
  4. Passe ton menton au-dessus de la barre.
  5. Retiens la descente puis recommence

La traction prise neutre

Faire des tractions c’est top, mais tu ne vas quand même pas rester sur le même exercice pendant toute ta séance. En variant les prises, tu accentueras le travail sur des zones différentes. C’est pourquoi j’aime beaucoup cette prise qui donne de bonnes sensations.

  1. Mets-toi sous la barre et attrape-la avec tes deux mains (une main de chaque côté).
  2. Tends tes bras et gaine ton corps
  3. Tire la barre comme si tu souhaitais amener les coudes vers le sol.
  4. Passe ton menton au-dessus de la barre pour aller toucher la barre avec ton épaule.
  5. Retiens la descente puis recommence

Les tractions prise supination (chin up)

Comme pour les tractions pronation, tu peux varier la largeur de ta prise. L’important est de savoir qu’avec la prise supination tu vas augmenter la tension sur tes biceps lors de la réalisation de l’exercice. C’est une très bonne nouvelle, car cela t’évite de devoir mettre des exercices uniquement axés sur tes biceps pendant ta séance.

Avec la bonne combinaison d’exercices, tu auras le volume d’entrainement nécessaire pour ton dos et tes biceps sans compter la tension constante que tu vas ressentir dans tes abdominaux.

La traction chin up

  1. Attrape la barre largeur d’épaules ou légèrement plus large en prise supination, c’est-à-dire, les paumes de mains orientées vers ton visage.
  2. Tends tes bras et gaine ton corps
  3. Tire la barre comme si tu souhaitais amener les coudes vers le sol.
  4. Passe ton menton au-dessus de la barre.
  5. Retiens la descente puis recommence

Tu peux aussi réaliser cette traction en prise serrée ou avec anneaux.

Les tractions australiennes prise pronation et supination

Tout comme pour les tractions classiques, tu peux varier l’écartement des mains et la prise (supination et pronation) sur ta barre.

Utiliser différentes variantes de l’exercice te permettra de cibler différents muscles et donc de sortir de ta zone de confort.

La traction australienne prise pronation

  1. Attrape la barre à la largeur souhaitée (prise serrée, prise normale largeur d’épaules ou prise large) en pronation, c’est-à-dire, les paumes de mains orientées vers l’avant.
  2. Ton corps doit être entièrement gainé. Plus tes jambes seront tendues plus la traction sera difficile. Si tu veux simplifier l’exécution, plie tes genoux à 90°.
  3. Tire la barre comme si tu voulais amener tes coudes au sol pour amener ta poitrine contre la barre.
  4. Retiens la descente jusqu’à avoir les bras complètement tendus.
  5. Recommence

La traction australienne prise supination

Avec cette variante, tout comme pour les chin up, tu mettras plus d’intensité dans tes biceps. C’est idéal pour finir de travailler tes bras.

  1. Attrape la barre à la largeur souhaitée (prise serrée, prise normale largeur d’épaules ou prise large) en supination, c’est-à-dire, les paumes de mains orientées vers ton visage.
  2. Ton corps doit être entièrement gainé. Plus tes jambes seront tendues plus la traction sera difficile. Si tu veux simplifier l’exécution, plie tes genoux à 90°.
  3. Tire la barre comme si tu voulais amener tes coudes au sol pour amener ta poitrine contre la barre.
  4. Retiens la descente jusqu’à avoir les bras complètement tendus.
  5. Recommence

Si tu n’as pas accès à une barre pour faire tes tractions australiennes, tu peux faire cela avec une table, à condition qu’elle soit assez solide.

Exercice bonus

Bien souvent lorsqu’on effectue des séances pull depuis peu de temps, il est difficile de continuer à agripper la barre pour effectuer toutes les répétitions. En effet, tes avant-bras et ton grip sont probablement encore faibles et ne te permettent pas de travailler comme tu le souhaiterais.

Tu peux de temps en temps effectuer des dead hang ou bar hang pour renforcer ton grip.

Le dead hang

  1. Attrape la barre de traction en prise pronation.
  2. Tends complètement tes bras et garde les omoplates resserrées et suspends tes pieds dans le vide
  3. Tiens le plus longtemps (ou le temps souhaité) que possible.
  4. Prends une récupération et recommence

Ma séance pull type

Je te propose de découvrir une de mes séances pull généralement composé de 5 exercices avec 4 sets de 8 à 12 répétitions.

Exercices

Nb de sets

Nb de répétitions

Récupération

Tractions pronation prise large

4

8 – 12

1 minute 30 à 2 minutes

Tractions supination prise serrée

4

8 – 12

1 minute 30 à 2 minutes

Tractions prise neutre

4

8 – 12

1 minute 30 à 2 minutes

Tractions australiennes pronation

4

8 – 12

1 minute 30 à 2 minutes

Tractions australienne supination

4

8 – 12

1 minute 30 à 2 minutes

Tabata dead hang 20 secondes dead hang

10 secondes récupération

8 rounds

 

 

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