La semaine dernière je t’ai présenté mon top des exercices push que j’aime utiliser dans mes séances. Cette semaine je te présente mes exercices préférés pour ma séance pull.
Depuis que j’ai commencé l’entrainement au poids du corps, j’ai compris que ce n’est pas possible de travailler son dos efficacement au poids de corps sans effectuer de tractions en tout genre.
Bien entendu, qui dit séance pull dit tractions pronation histoire de bien congestionner son dos. Ensuite vient le choix de la largeur de la prise. En effet, tu n’es pas obligé de garder une prise à la largeur de tes épaules.
Tu pourras varier les plaisirs en variant la largeur de ta prise. Pour ma part, je préfère la prise classique largeur d’épaules parce que je trouve que c’est plus facile. Cependant, pour progresser il ne faut pas rester que sur des exercices qu’on trouve faciles.
Par exemple, avec la prise large mon dos congestionne plus vite. C’est donc une prise en pronation que j’utilise dans mes séances.
Tu peux réaliser cet exercice en t’aidant d’un élastique si tu n’y arrives pas encore sans assistance. Prends des élastiques de moins en moins rigides pour augmenter la difficulté jusqu’à réussir à passer tes premières tractions tout seul.
Faire des tractions c’est top, mais tu ne vas quand même pas rester sur le même exercice pendant toute ta séance. En variant les prises, tu accentueras le travail sur des zones différentes. C’est pourquoi j’aime beaucoup cette prise qui donne de bonnes sensations.
Comme pour les tractions pronation, tu peux varier la largeur de ta prise. L’important est de savoir qu’avec la prise supination tu vas augmenter la tension sur tes biceps lors de la réalisation de l’exercice. C’est une très bonne nouvelle, car cela t’évite de devoir mettre des exercices uniquement axés sur tes biceps pendant ta séance.
Avec la bonne combinaison d’exercices, tu auras le volume d’entrainement nécessaire pour ton dos et tes biceps sans compter la tension constante que tu vas ressentir dans tes abdominaux.
Tu peux aussi réaliser cette traction en prise serrée ou avec anneaux.
Tout comme pour les tractions classiques, tu peux varier l’écartement des mains et la prise (supination et pronation) sur ta barre.
Utiliser différentes variantes de l’exercice te permettra de cibler différents muscles et donc de sortir de ta zone de confort.
Avec cette variante, tout comme pour les chin up, tu mettras plus d’intensité dans tes biceps. C’est idéal pour finir de travailler tes bras.
Si tu n’as pas accès à une barre pour faire tes tractions australiennes, tu peux faire cela avec une table, à condition qu’elle soit assez solide.
Bien souvent lorsqu’on effectue des séances pull depuis peu de temps, il est difficile de continuer à agripper la barre pour effectuer toutes les répétitions. En effet, tes avant-bras et ton grip sont probablement encore faibles et ne te permettent pas de travailler comme tu le souhaiterais.
Tu peux de temps en temps effectuer des dead hang ou bar hang pour renforcer ton grip.
Je te propose de découvrir une de mes séances pull généralement composé de 5 exercices avec 4 sets de 8 à 12 répétitions.
Exercices | Nb de sets | Nb de répétitions | Récupération |
Tractions pronation prise large | 4 | 8 – 12 | 1 minute 30 à 2 minutes |
Tractions supination prise serrée | 4 | 8 – 12 | 1 minute 30 à 2 minutes |
Tractions prise neutre | 4 | 8 – 12 | 1 minute 30 à 2 minutes |
Tractions australiennes pronation | 4 | 8 – 12 | 1 minute 30 à 2 minutes |
Tractions australienne supination | 4 | 8 – 12 | 1 minute 30 à 2 minutes |
Tabata dead hang 20 secondes dead hang 10 secondes récupération | 8 rounds |
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