Tu ne le sais peut-être pas encore, mais faire du sport en plein été par temps chaud est une très bonne façon d’améliorer ton niveau avec moins d’efforts qu’habituellement. Mais évidemment, tu vas devoir faire ça intelligemment. Tu dois être méthodique et cohérent dans tes efforts. Pour comprendre comment utiliser de façon optimale la chaleur de l’été pour améliorer ton niveau de fitness, nous allons voir ensemble quelques mécanismes basiques qui s’enclenchent lors d’efforts par forte chaleur.
Commençons par nous pencher sur la chaleur en elle-même. Quels que soient les exercices que tu effectues, tes muscles utilisent l’adénosine triphosphate ou ATP, qui fournit l’énergie requise pour les réactions chimiques du métabolisme ainsi que de l’oxygène. Tu génères ainsi de la chaleur. La température moyenne du corps humain se situe généralement autour de 36.6°C selon une étude datant de 2018. Bien qu’elle puisse varier d’un individu à l’autre, nous allons admettre que pour la moyenne elle se situe à 36.6°C. Lorsque la température augmente, le corps commence à transpirer pour nous aider à nous refroidir.
La transpiration n’est d’ailleurs pas le seul mécanisme de refroidissement que le corps humain possède. Tu as déjà dû en faire l’expérience, lorsque tu fais du sport et que tu commences à monter en température, non seulement tu vas transpirer, mais également te mettre à respirer plus fort afin d’expulser l’air chaud qui circule en toi. Ce mécanisme ajoute une charge supplémentaire à tes poumons. De plus, les capillaires (ce sont les vaisseaux les plus fins et petits que nous possédons) près de la peau vont se dilater. Grâce à ça, ils se remplissent de plus de sang et de plasma qu’habituellement, ce qui permet à la peau d’expulser une partie de la chaleur du corps.
La température générée naturellement par ton corps lors de l’entraînement physique est appelée « ambiance thermique ». Elle augmente lorsque tu t’entraînes dans un environnement chaud et peut être considérée comme une variable importante qui permet de déclencher un certain nombre de réponses d’adaptation du corps. En raison des pressions supplémentaires qu’elle ajoute aux processus physiologiques de base, elle est souvent appelée « stress thermique », c’est ce qui peut t’aider à devenir plus fort en poussant jusqu’à leur limite, les mécanismes de refroidissement que ton corps possède.
Il existe 5 réactions importantes qui se produisent lorsque tu t’entraînes par temps chaud et que tu pousses les mécanismes de refroidissement de ton corps jusque dans leurs derniers retranchements.
Tu l’avais vu venir, c’est évident. S’entraîner par temps chaud permet d’augmenter la sensibilité du mécanisme de transpiration du corps. Ce qui va entraîner un stress thermique, qui te permettra de transpirer plus tôt et plus abondamment. Cela signifie que ton corps va maintenir sa température moyenne (36.6°C) plus longtemps et facilement qu’une personne qui ne s’entraîne pas.
Lorsque la chaleur commencera à pointer le bout de son nez, ton entourage qui ne s’entraîne pas connaîtra une condition de « surchauffe » qui va réduire la capacité musculaire en leur faisant perdre jusqu’à 50% de leur efficacité et augmentera significativement le taux de fatigue musculaire. Ce qui peut amener à une sensation de lassitude, d’être « tout mou ».
Si tu as l’habitude de t’entraîner par temps chaud, tu ne ressentiras pas les effets de la chaleur de la même façon que ton entourage.
L’acide lactique est un déchet métabolique qui est produit lorsqu’un muscle est soumis à un effort intense et continu pendant en moyenne 60 secondes. Lorsqu’il y a une succession de contractions, la circulation sanguine commence à se limiter dans le muscle. Il est moins oxygéné, mais continue d’utiliser du glucose grâce à un processus de fermentation lactique. C’est cette consommation qui libère de l’acide lactique. Pour vulgariser ça simplement, tu risques de ressentir des sensations de brûlure et une perte de performance.
Tu l’auras donc compris, lorsque ton seuil de lactate dans ta circulation sanguine commence à augmenter, l’efficacité de tes muscles va chuter et ils vont se fatiguer plus rapidement. L’entraînement lorsqu’il fait chaud permet à ton corps de s’acclimater au stress thermique, ce qui va offrir l’opportunité à ton corps de pouvoir encaisser une activité physique plus intense avant que l’acide lactique commence à s’accumuler dans ta circulation sanguine.
La circulation sanguine est constituée de fluides appelés plasma, ainsi que de globules rouges qui permettent de transporter l’oxygène. Lorsque ton corps commence à surchauffer, tes vaisseaux cutanés se dilatent et un volume accru de sang se dirige vers la surface de la peau dans l’objectif de la refroidir. Ce système détourne ton sang (ainsi que son oxygène) de ton cœur et de tes muscles, ce qui les oblige à fournir plus d’efforts.
Des études ont démontré que s’entraîner par temps chaud permet une augmentation du volume sanguin avec une teneur en plasma plus élevée. C’est ce qui permet à ton corps d’utiliser les fluides pour refroidir la peau et détourner le sang porteur d’oxygène vers tes muscles. Grâce à cette réaction, tes muscles peuvent continuer à travailler efficacement malgré le stress thermique subit.
À savoir également, que cette adaptation positive du volume sanguin peut survenir chez n’importe qui. Elle est totalement indépendante de l’âge ou du sexe.
Le métabolisme aérobie permet de libérer de l’énergie lentement, mais régulièrement en mobilisant différents substrats tels que les glucides et les lipides. C’est ce qui permet à ton corps de fournir des efforts sur le long terme. Je parle ici d’endurance.
Une étude a été réalisée avec des cyclistes de compétitions. Ils étaient divisés en différents groupes s’entraînant dans des environnements chauds et froids. Cette étude a mis en évidence le fait que ceux qui étaient soumis à un entraînement dans un environnement chaud ont connu un gain de 8% en VO2 max. Pour rappel, la VO2 max est le volume (V) d’oxygène (O2) maximum que peut consommer ton organisme pendant un effort.
T’entraîner par temps chaud te permet d’augmenter tes capacités d’aérobie et te permettra de tenir un effort plus longtemps et plus efficacement.
Le chlorure de sodium (le sel) dans ton corps, permettent d’aider les contractions musculaires, l’équilibre hydrique et la conduction nerveuse. Ce qui signifie que lorsque la concentration en chlorure de sodium diminue à cause d’une transpiration excessive, ton corps en ressentira les effets. Tu pourras être sujet à des crampes musculaires, une mauvaise coordination, une fatigue musculaire, une perte de concentration et un mauvais contrôle des motoneurones. C’est la consommation à rythme soutenu de potassium et de chlorure de sodium qui en sont à l’origine.
Des études ont montré que le stress thermique prolongé provoque des adaptations qui permettent d’augmenter la production d’une hormone appelée aldostérone. C’est cette hormone qui permet de réguler la perte de potassium et de chlorure de sodium par la transpiration et qui maintient la capacité du corps à fonctionner à un rythme élevé malgré un temps chaud.
Ces bénéfices se produisent indépendamment des niveaux d’humidité. Que l’environnement soit sec (taux d’humidité très bas) ou humide (entraînement dans un sauna ou une piscine chauffée par exemple).
Ce point n’est pas inclus dans les 5 bénéfices, car il reste critique à mettre en place et nécessite les conseils d’un médecin et de connaître parfaitement son organisme.
Des études datant de 2014 ont montré que les avantages de l’entraînement par temps chaud peuvent être améliorés lorsqu’un certain niveau de déshydratation est ajouté au processus, en évitant par exemple de boire pendant la phase d’entraînement.
Certains entraîneurs suggèrent que ça permet de créer des athlètes encore plus efficaces en aérobie et en cardio.
Cependant, pratiquer une activité sportive devrait avant tout être pour améliorer ta santé et ton bien-être. À moins d’être à la recherche constante de performance dans le cadre de compétitions, je te déconseille fortement de t’entraîner sans t’hydrater. Surtout si tu ne sais pas ce que tu fais. Tu risques d’obtenir l’effet inverse provenant d’une surchauffe de ton système.
Si tu te sens prêt à ajouter un peu de stress thermique afin d’être plus en forme et te sentir plus fort, tu vas devoir avoir une approche structurée. Je te propose un plan en 6 étapes pour être prêt à tirer parti au maximum de ton entraînement en été.
Commence par choisir ta méthode d’entraînement. T’entraîner en extérieur sous le soleil ? T’entraîner en intérieur dans une pièce chaude ? Aller au sauna ou prendre un bain très chaud immédiatement après ton entraînement ? Toutes ces méthodes ajoutent un stress thermique à ton corps et permettent de ressentir les bénéfices cités plus haut.
Boire suffisamment est très important pour ne pas tomber en déshydratation. Même lorsque tu choisis d’ajouter l’effet de déshydratation à ton workout en ne buvant pas d’eau pendant ton entraînement. Tu dois toujours garder de l’eau à portée de main. Lors de ton entraînement, veille à boire environ un litre d’eau par heure.
La chaleur ajoute une difficulté supplémentaire à ton entraînement. Tant que tu ne t’es pas habitué à t’entraîner par temps chaud, tu vas devoir ajuster l’intensité de ton workout. Cela va éviter une surchauffe de ton corps et une perte rapide de ton chlorure de sodium qui ne fera qu’ajouter une fatigue musculaire et te provoquera de belles petites crampes musculaires.
Si tu décides de rendre plus difficile ton entraînement en environnement chaud en ne buvant pas d’eau pendant toute la durée de ton workout. Prends d’abord conseil auprès d’un médecin. Assure-toi également de boire immédiatement assez d’eau juste après avoir fini ton entraînement.
N’essaie pas d’être trop pressé. L’adaptation au stress thermique peut prendre du temps. S’acclimater à faire du sport dans un environnement chaud peut nécessiter de la patience. Commence doucement, mais surement. Sois patient et augmente la difficulté peu à peu. C’est d’autant plus vrai si tu décides d’utiliser la déshydratation pour ajouter un stress physique supplémentaire.
Le but de l’entraînement lorsqu’il fait chaud est d’apprendre à ton corps à réguler sa température. Autant dire que si tu t’entraînes dans un environnement chaud sans chercher à déclencher la réponse de sudation, cela ne servira à rien. Ton but sera d’essayer de suer le plus rapidement possible, puis maintenir cette réponse corporelle pendant le plus longtemps possible.
Si tu t’entraînes à l’extérieur, le soleil fera sans doute le travail pour toi. Si tu t’entraînes en intérieur dans un environnement artificiellement chaud (chauffage par exemple), tu peux également envisager d’ajouter une couche supplémentaire de vêtements.
Si tu viens de te mettre au sport et que tu t’entraînes dehors, tu t’es déjà sans doute posé la question de savoir comment tu allais faire lorsque l’été va pointer le bout de son nez. Tu t’es sans doute dit que ton entraînement risque d’être infernal, voire peut-être même dangereux.
Finalement tu as pu te rendre compte que tu vas pouvoir t’entraîner dehors en profitant de l’effet de la chaleur du soleil afin d’améliorer significativement des performances en laissant ton corps fournir une réponse biologique adaptée.
L’autre bonne nouvelle étant que, comme pour la mémoire musculaire, l’effort que tu vas fournir aujourd’hui te permettra d’obtenir des effets à long terme. Même si tu arrêtes de t’entraîner dans un environnement chaud, ton corps va continuer à garder ces effets pendant un certain temps. Évidemment, ils vont finir par s’estomper peu à peu, ou, comme pour la mémoire musculaire, se mettre en « sommeil ». Il te suffira alors de les réactiver en recommençant ton entraînement par temps chaud.
Si en plein été tu as du mal à te concentrer, que tu te sens tout mou et que tu manques de motivation. L’entraînement par temps chaud te permettra de combler tous ces problèmes.
N’oublie pas qu’il est très important de laisser ton corps d’acclimater en y allant étape par étape. Si d’ailleurs tu ne sais pas comment t’entraîner. Je te propose de télécharger l’application Training et musculation maison, qui t’offrira des entraînements divers et variés au poids de corps. Tu pourras aussi bien les faire en intérieur qu’en extérieur.
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