Comment améliorer rapidement ses performances sportives avec un entrainement simple

Améliore rapidement tes performances sportives avec un entrainement simple

S’entrainer et progresser c’est ce que tout sportif souhaite. Peu importe l’objectif que l’on a, nous cherchons tous une progression de nos performances.

Lorsque j’ai commencé le sport, j’avais pour objectif de prendre de la masse. Je m’entrainais donc dans cette optique. J’ai commencé les séances de musculation et j’ai travaillé avec régularité.

Après quelque temps, je me suis rendu compte que cela ne donnait pas les résultats que je souhaitais.

Progresser c’est prendre conscience

C’est une chose un peu bête à dire, mais pour progresser il faut prendre conscience de plusieurs choses. Pour ma part, je dirais que pour réellement avancer, il faut prendre conscience de 8 points essentiels.

1 – S’entrainer n’est pas suffisant

Tu viens de prendre la bonne résolution de te mettre au sport afin de perdre du gras, prendre du muscle, gagner en endurance, prendre de la force, etc.

Cependant, il faut que tu aies une réelle prise de conscience avant même de commencer à te lancer à corps perdu dans l’entrainement.

Crée un plan d’action clair afin d’atteindre tes objectifs

Pour pouvoir progresser et atteindre tes objectifs, tu vas devoir établir un plan d’action claire. Réaliser des entrainements non planifiés avec des séances qui varie à chaque fois ne te permettra pas d’avancer de manière optimale.

Crée-toi un programme d’entrainement clair, en adéquation avec tes objectifs et limité dans le temps.

Si tu réalises les mêmes entrainements pendant 6 mois, il arrivera un moment ou ton corps sera habitué et ne progressera plus. Pour cela, il faut que ton entrainement évolue en même temps que toi. Change de programme tous les 4 à 8 semaines.

Privilégie la qualité

J’aimerais aussi aborder rapidement ce point-là, car il me semble assez important. Lorsqu’on s’entraine, il faut garder à l’esprit qu’un mouvement mal exécuté ou exécuté partiellement risque non seulement de provoquer une blessure et ne permet pas de progresser de manière optimale.

Si tu as du mal à réaliser un exercice, n’ai pas peur ou honte de passer à une progression inférieure. Par exemple, déleste-toi avec un élastique pour réaliser tes premières tractions avec une amplitude complète et un mouvement contrôlé.

Idem pour les pompes, n’hésites pas à réaliser des pompes genoux au sol si les pompes sur les pieds sont encore trop dur pour toi.

2 – La régularité est essentielle

Bien entendu, tu peux avoir le meilleur plan d’action au monde et réaliser des mouvements de qualité, si tu n’es pas régulier dans ton entrainement tu n’auras pas les résultats souhaités.

Réalise donc tes entrainements régulièrement. Prépare-toi un planning des jours d’entrainements si cela te facilite la vie.

3 – L’alimentation est primordiale

À ta place, je ne ferais pas l’impasse sur l’alimentation. Ce n’est pas une chose qu’il faut voir plus tard, mais bel et bien un aspect essentiel qu’il faut mettre en place au plus tôt.

J’imagine que tu te dis que cela doit être super difficile de contrôler ta diète. Et bien crois-moi que finalement, avec très peu d’info tu peux quand même avoir une diète relativement propre qui te permet d’atteindre tes objectifs.

D’ailleurs, si cela t’intéresse tu peux lire notre guide de perte de gras sur 12 semaines qui t’explique comment s’alimenter, et ce, même lors d’une prise de masse.

Le concept est simple, pour prendre de la masse mange plus de calories que tu n’en consomme, pour perdre du gras manges en moins et pour maintenir ta masse, mange autant de calories que ce que tu consommes d’énergie.

Dans le guide et les articles présents sur le site, tu trouveras plus de détails sur quoi manger et en quelle quantité.

Fixe toi des objectifs intermédiaires qui t'aideront à atteindre ton objectif principal

 4 – Fixer des objectifs intermédiaires

Peu importe ton objectif principal, tu devrais diviser cet objectif en plusieurs petits objectifs. Cela t’aide à rester concentré et surtout à pouvoir réellement mesurer les progrès que tu fais.

Imaginons que tu cherches à apprendre à faire le muscle-up, tu vas probablement commencer à réaliser le mouvement avec un élastique pour te délester et faciliter l’exécution.

Donne-toi des objectifs et prévois des dates butoirs pour la réussite de la réalisation du mouvement avec un délestage moins important.

Cela marche avec tous tes objectifs. Imaginons que tu cherches à perdre du gras et que tu aies pour objectifs de perdre 15kg au total. Il est important de mesurer tes progrès semaine après semaine. Pour ce faire, fixe-toi des micros objectifs semaine après semaine afin de rester concentré et motivé.

Bien entendu, les objectifs doivent être réalistes et réalisables. Sinon tu ne feras que te déprimer et te décourager.

5 – Si tu veux progresser, donne un peu plus que ton maximum

Si tu réalises tes entrainements facilement c’est qu’il y a un problème. Ton corps progresse et dépasse ses limites quand tu lui demandes de faire ce dont il n’est pas encore capable.

Prenons l’exemple d’un exercice. Tu es en séance push et la séance d’avant tu arrivais à réaliser 4 sets de 8 répétitions. Cette fois-ci tu devras essayer de passer à 9 répétitions. En bref, tu demandes à ton corps d’en faire un peu plus que ce dont il est capable.

C’est plus ou moins ce que l’on appelle la surcharge progressive. En salle de musculation, tu réaliserais probablement des développés couchés avec un poids supérieur.

Attention à quand même respecter le volume d’entrainement qui correspond à ton objectif. Si tu es en dehors du volume d’entrainement recommandé pour ton objectif, c’est qu’il est probablement temps pour toi de passer à une progression de l’exercice supérieure.

6 – Travaille tes points faibles deux fois plus que tes points forts

Tu as des pectoraux énormes et des jambes toutes fines, c’est qu’il est peut-être temps pour toi de modifier ta façon de t’entrainer.

En effet, je comprends qu’il est plus agréable d’entrainer les groupes musculaires qu’on préfère et/ou les résultats sont plus rapidement visibles. Malheureusement, lorsqu’on fait cela un déséquilibre physique et esthétique se crée.

Pour pallier à cela, entraine tes points forts une fois dans la semaine et tes points faibles deux fois par semaine. Tu pourras modifier les fréquences d’entrainement lorsque tes points faibles auront rattrapé tes points forts.

7 – Ne néglige pas tes temps de repos

Je sais que j’en ai déjà parlé dans d’autres articles, mais c’est très important. C’est pendant le repos que ton muscle se construit.

En bref, les temps de repos pendant l’entrainement sont importants pour atteindre tes objectifs (temps courts pour de l’endurance, temps moyens pour de la prise de masse et temps long pour de la prise de force). Cela permet à ton système nerveux et à tes muscles de récupérer pour la prochaine série.

Les temps de récupérations entre deux séances sont tout aussi importants, car c’est pendant ce temps-là que ton muscle va se reconstruire, plus gros, plus fort, plus endurant.

Ne pas respecter le repos nécessaire pour le corps (cela comprend également le sommeil qui doit en moyenne être de 8 heures par nuit) risque non seulement de limiter l’impact de ton entrainement sur tes progrès, mais tu risques également la blessure.

Sois fier du travail accompli mais ne sois jamais pleinement satisfait du résultat

8 – Sois fier du travail que tu as accompli, mais ne sois jamais pleinement satisfait du résultat

Être fier des efforts fournis c’est important. Cela permet de garder de la motivation. Cependant il faut être conscient d’une chose. Lorsqu’on commence à être satisfait du résultat, on commence à se relâcher.

Malheureusement l’humain fonctionne comme cela. Pourquoi fournir plus d’effort alors que nous sommes déjà satisfaits ?

Mon conseil, reste conscient des progrès que tu fais. Sois satisfait de voir tes micros objectifs atteints, mais dis-toi que tu peux toujours faire mieux.

Continue à te fixer des objectifs et à essayer de te dépasser jour après jour.

En conclusion

En conclusion, pour progresser tu dois être un minimum patient et cohérent. En suivant ces 8 points, tu atteindras forcément tes objectifs.

  1. S’entrainer ne suffit pas, il faut le faire bien
  2. La régularité est essentielle
  3. L’alimentation est primordiale
  4. Fixer des objectifs intermédiaires aide à atteindre l’objectif principal
  5. Si tu veux progresser, tu dois donner un peu plus que ton maximum
  6. Travaille tes points faibles deux fois plus que tes points forts
  7. Ne néglige pas les temps de repos
  8. Sois fier du travail accompli, mais ne te satisfais jamais du résultat

D’ailleurs, n’oublie pas que si tu le souhaites, nous avons mis gratuitement à ta disposition des applications Android sur le Play Store.

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