Comment optimiser son volume d’entraînement pour atteindre ses objectifs ?

Tu veux te mettre à l’entraînement, mais tu ne sais pas combien de répétitions et de séries tu dois faire. Il faut d’abord savoir qu’il existe plusieurs types d’entraînement. Tout d’abord, tu dois savoir quel est ton objectif (endurance musculaire, hypertrophie (prise de masse musculaire), force). Selon ton objectif, le nombre de répétitions que tu vas effectuer ne sera pas le même.

Tu vas également devoir respecter un volume d’entraînement si tu veux que celui-ci soit efficace. Mais au fait, le volume d’entraînement c’est quoi ?

Quand on parle de volume d’entraînement, on entend par là, le nombre total de de répétitions que tu effectues en combinant toutes les séries d’un même exercice. Par exemple, si tu fais 4 séries de 12 tractions, ton volume d’entraînement sur les tractions est de 48.

Charge	Reps par série	Reps totales optimales (avec intervalle)	Effet de l’entraînent
95% et 100%	1 à 3	7 (4 à 10)	Force maximale
85% à 95%	3 à 6	10 (6 à 14)	Force
75% à 85%	6 à 10	15 (10 à 20)	Hypertrophie et endurance
65% à 75%	10 à 20	18 (12 à 24)	Explosivité, endurance et hypertrophie minimum
55% à 65%	35 à 20	24 (18 à 30)	Endurance
45% à 55%	35 à 50+	100 (50 – 150)	Endurance

Le tableau ci-dessus représente les volumes d’entraînement que tu devrais atteindre en fonction de tes objectifs.

Le volume d’entraînement à respecter pour un entraînement en force

Un entraînement en force vise à te faire prendre de la force, comme son nom l’indique. Cela se traduit par l’utilisation de charges « lourdes » (selon ton niveau, évidemment) lorsque tu t’entraînes avec des poids en salle de musculation. Si tu t’entraînes au poids de corps, tu devras également utiliser des charges grâce à une ceinture de leste, un gilet de leste ou un sac à dos lesté.

Il faut savoir qu’un certain monsieur d’origine soviétique appelé Alexander Sergeyevitch Prilepin a mis au point un tableau appelé « Table de Prilepin » en observant plus de 1000 haltérophiles à la recherche de la clé pour l’obtention du maximum de force. La table de Prilepin se présente comme suit :

Charge	Reps par série	Reps optimales	Intervalle total de reps
< 70%	3 à 6	24	18 à 30
70% à 80%	3 à 6	18	12 à 24
81% à 90%	2 à 4	15	10 à 20
> 90%	1 à 2	7	4 à 10

La première colonne « charge » est basée sur le pourcentage de répétitions que tu peux effectuer en fonction de ta 1RM. La 1RM signifie le poids maximal que tu peux soulever pour réaliser une répétition. Par exemple si pour le soulever de terre tu peux effectuer au mieux de tes performances 1 répétition avec 100kg, ton 1RM est donc 100 sur le SDT. Dans ce cas, pour du travail en force entre 70% et 80% tu devras mettre entre 70kg et 80kg pour ton SDT.

Tu devras alors te référer à la deuxième colonne « répétitions par série », qui t’indique le nombre de répétitions que tu devras faire par série. Ce nombre est étudié afin d’optimiser ton entraînement pour t’éviter une fatigue trop importante (perte de force) et un potentiel surentraînement dû à l’augmentation du stress sur ton système nerveux. En reprenant l’exemple du SDT, pour 70% à 80% de charge, soit 70kg à 80kg, tu devras effectuer entre 3 à 6 répétitions par série.

La troisième colonne te donne l’information sur le nombre de répétitions optimales que tu devrais faire afin d’optimiser ton gain de force. Idéalement pour ton soulever de terre tu vas vouloir faire 18 répétitions en effectuant par exemple 6 séries de 3 répétitions.

Pour finir, la dernière colonne t’indique l’intervalle dans lequel tu devras rester pour optimiser ton gain de force. Afin que ton entraînement en force soit efficace, pour ton entraînement entre 70% et 80% tu vas vouloir effectuer au minimum 12 répétitions (au total) et au maximum 24 répétitions par exercice.

Le volume d’entraînement à respecter pour un entraînement en hypertrophie

Un entraînement en hypertrophie vise au développement de la masse musculaire. Tu vas devoir respecter un volume d’entraînement minimum si tu veux prendre du volume musculaire. Il faut savoir que pour ton entraînement en hypertrophie, tu seras idéalement entre 6 et 12 répétitions. Cependant, tout comme pour ton entraînement en force, le nombre de répétitions que tu devras effectuer va changer en fonction de la charge que tu utiliseras.  Il faut distinguer deux types d’hypertrophies.

L’hypertrophie sarcoplasmique, qui est de courte durée et est principalement due à une accumulation de fluide (sarcoplasme) dans le muscle. Tu as sans doute expérimenté l’hypertrophie sarcoplasmique. C’est celle qui fait qu’à la fin d’un entraînement tu peux voir dans le miroir que tes muscles sont congestionnés. Tu peux même avoir l’impression qu’ils ont doublés de volume. Cependant, sur le long terme, ce n’est pas ce que tu vas devoir viser car, celle-ci ne dure que quelques heures tout au plus.

L’hypertrophie myofibrillaire est celle que tu vas vouloir rechercher sur le long terme. C’est l’hypertrophie qui va entraîner l’accroissement de la taille des fibres musculaires via une augmentation des myofibrilles.

Si tu veux optimiser l’hypertrophie myofibrillaire, tu vas devoir respecter certains critères, à savoir la charge, le nombre de répétitions par série, le temps de récupération entre chaque série, le tempo d’exécution, le nombre total de répétitions par groupe musculaire et la durée de ton programme. Tu vas pouvoir te référer au tableau suivant afin de connaître le volume d’entraînement nécessaire pour optimiser ton hypertrophie.

Groupe musculaire	Nb de série pour 10 reps	Nb total de reps
Épaules	8 à 10	80 à 100
Dos	12 à 15	120 à 150
Pecs	10 à 12	100 à 120
Biceps	6 à 80	60 à 80
Triceps	8 à 10	80 à 100
Jambes	12 à 15	120 à 150
Mollets	6 à 8	60 à 80

Concernant ta charge de travail, tu vas vouloir rester entre 70% et 85% de ta 1RM avec un nombre de répétitions compris entre 8 et 12 reps. Le temps de récupération est également important et devrait être idéalement entre 90s et 150s. Tu devras également contrôler ton tempo d’exécution lorsque tu effectues tes exercices. Il devra être lent à modéré. Afin d’obtenir l’effet désiré pour ton programme d’hypertrophie myofibrillaire, tu vas vouloir garder ton programme pendant 4 à 6 semaines.

Quel volume d’entraînement pour les exercices isométriques et excentriques au poids de corps ?

Lorsqu’il s’agit d’entraînement au poids de corps, la table de Prilepin ne peut pas être utilisée telle quelle. Il va falloir que tu aies l’intensité adéquate par série, cela doit être assez bien dosé pour que ce ne soit pas trop facile ni que tu n’ailles à l’échec et/ou que tu perdes en qualité d’exécution des mouvements. Il ne doit pas y avoir trop de séries, surtout lorsque tu t’entraînes sur des skills tels que le handstand. Tu dois également prendre en compte l’intensité de l’exercice en ce qui concerne ton entraînement isométrique ou excentrique en accord avec les propriétés de l’exercice travaillé. Pour ton entraînement nous n’allons donc plus compter en nombre de répétitions optimales, mais en temps. Pour un entraînement isométrique, c’est-à-dire en restant en contraction tel que le L-Sit, tu vas pouvoir suivre le tableau suivant :

Temps max en iso	Temps cible en iso	Nb séries	Temps total
26s – 33s	16s – 20s	3 – 4	60s – 76s
19s – 25s	12s – 16s	4 – 5	52s – 65s
13s – 18s	9s – 12s	4 – 5	45s – 60s
8s – 12s	6s – 8s	5 – 6	36s – 48s

En te référant au tableau ci-dessus et en reprenant l’exemple du L-Sit, si ton maximum de temps en maintien est de 21s, pour ton entraînement, tu vas vouloir cibler idéalement 4 à 5 séries de 12s à 16s, ce qui te fournira un temps sous tension total de 52s à 65s et te permettra une bonne progression sans éviter le surentraînement.

Concernant ton entraînement en excentrique/négatif, par exemple pour une traction, tu te places directement en position de traction haute, menton au-dessus de la barre et tu retiens la descente, tu vas pouvoir atteindre environ 140% à 150% de ta 1RM, c’est pour cette raison qu’il est intéressant d’intégrer un exercice en excentrique lors de tes séances d’entraînement.  Cependant, l’entraînement en excentrique provoque généralement beaucoup de dommages musculaires, c’est pour cette raison que le volume d’entraînement doit être réduit afin de compenser. Ainsi pour ton entraînement en excentrique, tu vas pouvoir suivre le tableau suivant :

Temps max en excentrique	Temps cible en excentrique	Nb séries	Temps total
15s – 20s	9s – 12s	3 – 4	27s – 36s
11s – 14s	7s – 9s	3 – 4	24s – 32s
7s – 10s	5s – 6s	4 –  5	20s – 26s
5s – 6s	3s – 4s	4 – 5	15s – 20s

Tout comme pour le tableau isométrique, l’interprétation du tableau excentrique est facile. Si tu t’entraînes pour améliorer ou réussir à faire les tractions et que ton temps maximum en excentrique est de 8s, pendant ton entraînement tu vas vouloir effectuer 4 à 5 séries de 5s à 6s en excentrique pour atteindre un volume d’entraînement de 20s à 26s.

Quid de l’entraînement au poids de corps Push/Pull ?

Concernant tes séances au poids de corps, tu vas devoir avoir un volume d’entraînement suffisant afin de gagner en force sans arriver au surentraînement et sans rendre l’entraînement trop léger et par conséquent inutile. Idéalement si tu effectues une séance fullbody il va falloir que tu atteignes 25 à 50 répétitions pour les exercices de poussée (push) tels que les pompes, les dips, les pike et 25 à 50 répétitions pour les exercices de tirage (pull) tels que les tractions, tractions australiennes, rowing, etc.

Si tu préfères te concentrer sur l’hypertrophie myofibrillaire (la prise de masse musculaire), tu devrais atteindre un volume d’entraînement qui tourne autour des 40 à 100 répétitions.

N’oublie pas que les temps de repos sont très importants. Lorsque tu effectues un entraînement en force, je te conseille de prendre entre 3 et 7 minutes de repos. 5 minutes étant une bonne moyenne. Pour ce qui est de l’hypertrophie, prendre une récupération entre 60 et 120 secondes.

Optimiser son entraînement en force

Il faut savoir que tu devras changer ta routine toutes les 4 à 8 semaines pour que ton entraînement reste efficace face à cette incroyable machine qu’est le corps humain. Le corps humain est capable de s’habituer très rapidement, c’est pour cette raison qu’il faut le choquer en changeant de routine d’entraînement. Cependant, si tu veux également obtenir une meilleure progression pour tes entraînements, accorde-toi une semaine de décharge en réduisant ton volume d’entraînement entre chaque nouvelle routine (toutes les 4 à 8 semaines).

Pendant ta semaine de décharge, tu devrais également éliminer tout exercice isométrique et plus te concentrer sur des exercices de mobilité, de flexibilité et d’équilibre tel que les handstands.

Comment déterminer facilement sa 1RM ?

Il peut être difficile de calculer sa charge maximale en musculation. Souvent appelé 1RM ou 1 rep max, c’est le poids maximum que tu pourras soulever, tirer ou pousser lors d’un exercice. Il est à la fois intéressant et nécessaire de connaître sa 1RM afin d’optimiser au mieux son entraînement.

Il existe plusieurs méthodes pour calculer et définir sa 1RM, nous allons ici voir deux méthodes simples à utiliser.

Si tu as déjà l’habitude de t’entraîner en hypertrophie myofibrillaire, tu as surement déjà effectué des séances avec 10 répétitions par série. C’est ce qui va être utile pour cette méthode de calcul. Il va falloir que tu utilises la charge qui te permet d’effectuer 10 répétitions. Il te suffira de multiplier le poids par 1.3 pour obtenir ta 1RM.

Par exemple, si tu arrives à effectuer 10 développés couchés à 60kg, ta 1RM sera : 60 * 1.3, soit 78kg.

La deuxième méthode permet de calculer sa 1RM grâce à une extrapolation. À partir d’une charge soulevée un certain nombre de fois, tu vas pouvoir calculer ta 1RM. Cela permet d’effectuer un calcul comme pour la première méthode, mais ne se limite plus seulement à 10 répétitions. Réfère-toi au tableau suivant afin de calculer ta 1RM.

Nb reps	% 1RM
1	100
2	96.9
3	93.1
4	89.8
5	87.4
6	85.8
7	82.9
8	80.4
9	78.6
10	76.2
15	70
20 – 25	65
25	60
40 – 50	50
80 – 100	40
100 – 150	30

Ainsi, si tu arrives à effectuer une série de 8 répétitions à l’échec avec un poids de 70Kg, tu sais que tu es à 80.4% de ta 1RM. Pour effectuer le calcul de ta 1RM tu devras faire 70 divisé par 80.4, multiplié par 100, ce qui donne 87kg. Ta 1RM est donc 87kg.

En bref

Tu peux facilement optimiser ton temps d’entraînement ainsi que la qualité de celui-ci en te référant aux tableaux présentés sur cet article. Que tu sois en hypertrophie myofibrillaire ou en prise de force, en salle de sport avec des poids ou au poids de corps, tu pourras adapter ton entraînement. N’oublie pas que pour optimiser ton training tu devrais idéalement connaître ta 1RM.

Ta routine devrait idéalement être basée sur trois points essentiels, à savoir :

• L’entraînement : Ton entraînement doit être adapté à tes capacités et tes performances actuelles tout en te permettant de te pousser un peu plus loin, pour cela connaître sa 1RM et les tableaux de force/hypertrophie myofibrillaire/excentrique et isométrique sont tes meilleurs alliés
• L’alimentation : Qui est peut-être même le point le plus essentiel qui déterminera si tu prends de la masse musculaire perd du poids ou au contraire si malgré ton entraînement tu prends du gras.
• Le repos : Je parle aussi bien de la récupération entre tes séries avec un temps approprié à ton entraînement (force/hypertrophie myofibrillaire) que du temps que tu vas prendre entre chaque workout qui devrait idéalement être espacé de 24h à 48h selon ton niveau. En passant par le sommeil qui doit être suffisant (approximativement 8h) et de bonne qualité afin de récupérer et de reconstruire les fibres musculaires.

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