Comment préparer son corps pour l’été ?

Nous sommes encore un petit peu loin de l’été, et pourtant, c’est maintenant qu’il faut se préparer. Si tu es sportif, tu as surement déjà dû voir une augmentation des « nouvelles têtes » à la salle de sport à l’approche de l’été.

Ces retardataires qui pensent venir faire des séances de musculation juste avant l’été histoire d’avoir un corps de rêve sur la plage, avec pectoraux saillants et abdominaux apparents.

Si tu fais partie de ces personnes, cet article est pour toi. Commençons par répondre à une petite question toute simple.

Si je commence le sport un mois avant l’été, aurais-je un corps musclé et dessiné à afficher sur la plage ?

La réponse est Non avec un grand N. À moins de t’entraîner toute l’année et de contrôler ta masse musculaire et ton taux de masse grasse, il te sera impossible d’être prêt en aussi peu de temps.

Quand dois-je commencer à préparer mon corps ?

Si tu n’es pas sportif ou que tu es débutant, je vais être honnête avec toi, tu ne pourras pas ressembler à The Rock en quelques semaines. On arrête de rêver et on met les pieds sur terre.

Tous les sportifs mettent des années à forger leur physique jour après jour, entrainement après entrainement. Si tu n’es pas motivé, c’est déjà terminé, tu n’atteindras jamais ton objectif.

Tu dois savoir que pour obtenir une transformation physique visible, cela prend en moyenne 3 mois. Tu dois donc commencer au minimum 3 mois avant l’été pour obtenir une transformation physique visible.

3 mois sont-ils suffisants pour obtenir le summer body parfait ?

Je ne te connais pas et je ne connais pas tes objectifs précis alors il m’est impossible de te donner une réponse claire et précise.

Tu dois simplement savoir que pour des sportifs confirmés, préparer son physique pour être sec et avoir des abdos apparents, cela leur prend entre 3 et 6 mois de sèche en moyenne.

Si tu as un fort taux de masse grasse, il sera recommandé de commencer au minimum 6 mois avant l’été. Idem si tu as un faible taux de masse musculaire. Il faut savoir que prendre du muscle ou perdre du gras prend du temps. C’est un processus qui parait simple, mais qui est un peu complexe à réaliser.

Que dois-je faire pour préparer mon corps ?

Pour préparer ton corps, tu vas avoir besoin de respecter trois grands axes de la pratique sportive. C’est en réalité très simple dans le principe.

Tu devras manger correctement, c’est-à-dire, avoir une alimentation saine et équilibrée adaptée à ton objectif (perte de gras, prise de muscle, etc.).

Tu devras t’entrainer suffisamment afin de développer ou maintenir ta masse musculaire pendant ta période de préparation physique.

Et pour finir, tu auras besoin de te reposer correctement. La période de repos est essentielle à toute pratique sportive.

Manger pour se préparer pour l’été

J’ai rédigé un article plus détaillé sur l’alimentation pour la prise de muscle ou la perte de gras que tu peux lire ici.

Pour faire simple, tu es ce que tu manges, si tu manges de la malbouffe tu auras un physique disgracieux même si tu fais du sport régulièrement, à moins évidemment d’avoir un métabolisme rapide qui fait que tu ne prennes pas de poids.

Très simplement, mange des glucides en quantité raisonnable si tu cherches à perdre du gras, manges-en en grande quantité si tu veux prendre de la masse. Mange suffisamment de protéines, en moyenne 2g par kilo de corps (par exemple, pour un homme de 70kg environ 140g de protéine seront nécessaires). Mange des légumes à volonté en faisant attention à leur indice glycémique, les légumes comme les carottes ne sont pas recommandés en grande quantité.

Comment m’entrainer pour être prêt pour cet été ?

En moyenne il est recommandé de faire 3 à 4 séances par semaine n’excédant pas les 45 minutes à 1 heure par séance afin de ne pas entrer en phase catabolique. Pour faire simple en phase catabolique tu vas commencer à brûler du muscle pour produire de l’énergie, à ce moment-là tu commenceras donc à perdre du muscle.

Faut-il faire énormément de cardio pour perdre les graisses et être prêt pour l’été ?

Faire du cardio je dis oui, en faire énormément je dis non.

Explication simple, quand tu fais du cardio tu transpires beaucoup, à cet instant tu as l’impression de perdre énormément de gras et si tu montes sur la balance après ta séance tu constates que tu as perdu du poids. Seulement, quand tu remontes sur ta balance le lendemain matin, le poids et revenu. Pourquoi ?

La transpiration ce n’est pas de la graisse fondue, tu n’es pas une plaquette de beurre. Si je devais faire une comparaison, tu serais plutôt un glaçon. Tu perds de l’eau, mais une fois réhydraté tu reprends cette eau perdue, donc aucune perte de poids.

Deuxième problème avec le cardio à outrance est que tu vas consommer énormément d’énergie et tu risques d’entrer en phase catabolique, autrement dit, tu risques de perdre du muscle.

Conclusion, fais du cardio, car entrainer ton cœur est important, mais il n’est pas nécessaire de faire 2 heures de cardio pour perdre du gras.

Qu’en est-il de la musculation ?

La musculation en soi ne te fera pas perdre du gras, mais cela te permet de développer tes qualités physiques. Plus ta masse musculaire est importante, moins tu stockeras de graisse et celle-ci se brulera plus vite.

La musculation permet d’augmenter ta consommation d’énergie, ce qui contribuera quand même à provoquer une perte de masse graisseuse.

Fait simple, mais important, pour perdre du gras tu dois manger moins de calories que ce que tu en consommes dans ta journée et inversement pour la prise de masse.

Comment me reposer me permet-il de développer mes muscles ?

Manger et s’entrainer c’est bien, c’est essentiel je dirai même, mais si tu fatigues tes muscles à répétition sans leur laisser le temps de se reposer et se reconstruire tu vas te blesser.

En bref, l’hypertrophie musculaire (processus important dans la prise de masse) est le déchirement de tes fibres musculaires qui se reconstruisent plus solide et plus épaisse. Ce phénomène se déclenche pendant l’entrainement, après l’entrainement tu nourris ton muscle avec l’alimentation (glucides, lipides, protéines) ce qui va permettre à ton muscle de se reconstruire.  C’est pendant la phase de repos qui doit être comprise entre 48 et 72 heures en moyenne que le muscle se reconstruit.

En conclusion, si tu fais une séance sur un muscle en reconstruction, tu vas seulement augmenter ton risque de blessures et diminuer tes chances d’hypertrophier correctement ce groupe musculaire.

L’autre point important du repos, c’est la phase de sommeil. Comme on dit, le sommeil est réparateur et tes muscles ainsi que ton système nerveux ont besoin de ce temps de sommeil réparateur pour que ton corps puisse correctement reposer. Cela t’évitera des blessures et des pertes de performances.

Préparation physique et motivation

Je t’ai parlé des trois grands axes de ta préparation physique, cependant, il reste un élément essentiel à la réussite de tout projet. La préparation psychologique !

La préparation psychologique

Pour opérer un changement physique, tu vas devoir réaliser un changement radical dans ton style de vie. Si tu lis cet article, c’est parce que tu n’es pas satisfait de ton corps actuel et que tu veux que ça change. Peu importe que ce soit pour que les autres te perçoivent autrement ou tout simplement pour un côté esthétique et personnel.

Je pourrais te dire que la raison n’est pas importante, mais ça serait faux. La raison est une des choses les plus importantes, car elle te permettra, dans les moments de difficultés, de te rappeler pourquoi tu as entamé ta nouvelle vie.

Oui je dis bien une nouvelle vie. La pratique du sport (si tu n’étais pas sportif avant) va te changer, elle te donnera confiance en toi, elle te donnera plus d’énergie, des objectifs et surtout cela te permet de développer ton esprit de dépassement de soi.

La constatation des résultats

Je t’ai donné des informations pour t’aider à préparer ton corps pour l’été, mais je suis conscient que ce ne sera pas facile. C’est pourquoi je te recommande de constater régulièrement (n’essaie pas de vérifier tous les jours) les changements physiques qui s’opèrent sur toi.

Cela peut être au niveau de ton poids (notamment si tu cherches à prendre du muscle ou bien à perdre du gras), au niveau de tes mensurations (pour les mensurations tu peux utiliser l’application Mesure du corps qui te permettra de garder un historique et de constater ton évolution) et au niveau visuel.

Pour le côté visuel tu peux soit te regarder au miroir, mais comme tu te vois tous les jours tu auras du mal à réellement constater un changement soit prendre des photos d’avant et après une période d’entrainement.

En conclusion

Pour te préparer pour l’été, tu devrais d’abord te préparer psychologiquement à un nouveau style de vie. Tu devras ensuite respecter les trois grands axes, c’est-à-dire :

1. Manger sainement et en adéquation avec ton objectif.
2. T’entrainer régulièrement (3 à 4 fois par semaine, entre 45 min et 1 heure). Attention au cardio à outrance, cela peut avoir l’effet inverse.
3. Repose-toi correctement pour que ton corps et ton système nerveux puissent se rétablir. Cela te permet également d’éviter les blessures.

Tu devras aussi prendre en compte qu’il te faudra au minimum 3 à 6 mois en moyenne pour opérer un changement physique visible.

N’oublie pas de constater les changements physiques afin de garder ta motivation au maximum. C’est important de voir que nos efforts sont récompensés.

Si tu souhaites te transformer physiquement, mais que tu n’as aucune idée des séances de sport que tu peux faire, n’hésite pas à utiliser l’application Training & Musculation Maison qui te propose des entraînements complets au poids de corps adapté à ton niveau et ton évolution.