Comment travailler ton dos au poids du corps ?

Travailler le dos au poids de corps

Quand on est un habitué de salle de musculation ou alors qu’on est un débutant, il peut arriver par moment qu’on se demande comment travailler son dos au poids du corps.

Il existe quand même pas mal d’exercices assez complets et plus ou moins complexes à réaliser au poids du corps avec pas ou très peu de matériel.

Si tu veux un dos puissant, large et épais, je pense que tu as tout intérêt, en plus d’une bonne alimentation, d’effectuer un ou plusieurs de ces exercices qui te seront bénéfiques.

Les tractions

Il existe plusieurs types de tractions que tu peux faire. D’ailleurs, selon le type de tractions tu ne vas pas seulement recruter les muscles de ton dos. Tu développeras tes épaules, tes triceps et tes biceps également.

Quand tu débutes, tu peux avoir du mal à passer tes premières tractions. Il est souvent recommandé de ne pas se tortiller dans tous les sens pour enfin réussir à tracter ton corps et enfin passer ton menton au-dessus de la barre.

Si tu fais cela, tu prendras des mauvaises habitudes et pires encore, tu risques des blessures articulaires et musculaires. Tu devras donc progresser lentement mais surement.

Les tractions australiennes

Ces tractions sont souvent sous-estimées, car tu les exécutes avec les pieds au sol. Cependant, cette variante de traction est excellente pour développer la force de ton dos et t’habituer au mouvement de traction.

Pour ce faire, tu devras trouver une barre parallèle (il y en a dans les parcs de street workout) ou tu peux tout simplement acheter des barres parallèles.

Tu te positionnes face à la barre, les bras légèrement plus larges que les épaules et les pieds posés à plat au sol pour la version débutante. Tu vas tirer la barre vers tes pectoraux puis effectuer une descente contrôlée. Pendant le mouvement les abdominaux sont gainés et tu dois sentir tes omoplates se resserrer.

Contrôle bien ton mouvement que ce soit dans la montée ou la descente. C’est plus douloureux et fatigant, mais c’est aussi plus efficace.

Plus tu deviendras fort et à l’aise sur ce mouvement plus tu pourras allonger ton corps (tout en gainant bien les abdos). Plus ton corps est parallèle au sol, plus la charge que tu auras à tirer sera lourde.

Tu peux également effectuer ces tractions avec les mains serrées et en ouvrant les coudes vers l’extérieur lorsque tu tires la barre vers toi.

Tu peux aussi effectuer des tractions australiennes en prise supination, c’est-à-dire, paumes de mains vers ton visage. Ici tu engageras beaucoup plus tes biceps.

Les tractions pronation

Tractions prise pronation

Si tu débutes et que tu n’arrives pas à faire cette traction, ne t’inquiète pas c’est normal et avec un peu d’entrainement tu y arriveras.

Comme je te disais tout à l’heure, l’important est d’effectuer un mouvement propre. Tu ne devras donc pas gigoter ton corps dans tous les sens pour réussir à monter le menton au-dessus de la barre.

Si tu es en galère, il y a des outils qui te permettent de réussir tes premières tractions.

Tout d’abord, si tu fréquentes ou as fréquenté une salle de musculation tu as peut-être déjà remarqué la machine guidée qui te permet d’alléger tes tractions ou tes dips. C’est un bon outil à utiliser si tu t’entraines en salle.

Si tu t’entraines en extérieur, il existe d’autres outils formidables et peu couteux. Dans les magasins de sport, tu peux trouver des bandes élastiques de plusieurs résistances qui coutent en moyenne une dizaine d’euros.

Avec cette bande, tu pourras alléger ton poids et enfin commencer à passer proprement tes premières tractions. L’intérêt de faire l’exercice avec la bande c’est d’apprendre à ton corps le bon mouvement tout en lui permettant de se renforcer.

Imaginons que dans ta séance tu fasses 4 séries de 8 à 12 tractions. Dans les premières semaines, tu feras toutes les tractions avec l’élastique. Dans les semaines suivantes, soit tu prends un élastique avec une résistance plus faible soit tu commences à passer des tractions sans assistance (si tu y arrives proprement).

Pour effectuer le mouvement, c’est assez simple. Attrape la barre les mains tournées dans la même direction que ton regard. Les mains sont à la largeur d’épaules ou légèrement plus large. Ensuite, tout en gardant le corps gainé et parfaitement droit tu tires la barre pour réussir à amener ton menton juste au-dessus. Quand tu redescends, gardes le contrôle et redescends jusqu’à ce que tes bras soient tendus.  Quand tu effectues le mouvement les épaules sont basses et les omoplates serrées.

Cet exercice fait travailler tes biceps, tes trapèzes, tes grands ronds, tes grands dorsaux et tes longs supinateurs.

N’oublie pas, l’essentiel est de faire un mouvement dans une amplitude complète et en gardant le contrôle. Si tu ne peux pas passer la totalité des tractions sans élastique, passes-en le maximum, puis finis ta série avec l’aide de la bande élastique.

Si tu commences à passer des répétitions avec un mouvement moins contrôlé, arrête toi-même si tu n’as pas effectué toutes les répétitions.

Note tes résultats pour vérifier ta progression de séance en séance.

Les tractions supination

Pour cette traction tu placeras tes paumes de main vers ton visage. Attrape la barre à la largeur de tes épaules. En expirant, hisse ton corps à l’aide de tes bras et de ton dos jusqu’à passer le menton au-dessus de la barre. N’oublie pas de bien gainer tes abdominaux. Lorsque tu redescends, contrôles le mouvement et tends tes bras presque entièrement.

Cette variante fait travailler les mêmes muscles, mais de manière un peu différente. Ici tes biceps sont beaucoup plus sollicités ainsi que tes longs supinateurs.

Fais travailler ton dos avec des variantes de tractions

Comme pour les tractions pronation, aide-toi d’une machine guidée ou d’un élastique pour passer proprement les répétitions. Ne gigote pas et gaine bien tes abdominaux. Si tu n’arrives pas à aller jusqu’au bout de ta série, ce n’est pas grave. L’important est de faire de la qualité non pas de la quantité.

Il existe d’autres exercices pour développer le dos comme les rowings avec élastique, le nageur ou les tractions prise neutre. Si tu es débutant, ces trois exercices suffiront amplement pour bien développer ton dos.

Exercices bonus

Les exercices que je t’ai donnés t’aident à développer ton dos, mais également tes bras et tes épaules. Tu travailles également tes abdominaux, je te propose ici de rajouter un petit exercice supplémentaire pour bien finir le travail sur les abdos.

Pour finir ta séance, si tu as encore de l’énergie, attrape-toi à ta barre de traction mains largeur d’épaules. Ensuite si tu en as l’énergie fait des relevés de jambes. Tu relèves tes jambes pour former un angle à 90° avec le haut de ton corps.

Si tu n’arrives pas à relever les jambes, tu peux effectuer l’exercice avec les genoux. Relève tes genoux pour les amener vers ta poitrine.

Surtout, contrôle bien ton mouvement dans la montée et la descente. Essaie d’effectuer 15 à 20 répétitions et de faire 4 séries avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

Comme pour les autres exercices, ne te tortille pas dans tous les sens pour absolument passer une répétition. Quand ça ne passe plus proprement c’est qu’il faut arrêter. Essaye tout de même de donner ton maximum avant de décider que ça ne passe plus.

Conclusion

Pour effectuer une séance dos au poids de corps et avec très peu de matériel, tu as plusieurs exercices à faire.

Tout d’abord, munis-toi d’un ou plusieurs élastiques correspondant à ton niveau. Ensuite, échauffe-toi bien musculairement et articulairement avant de commencer. Ce serait dommage de te blesser.

Ensuite, effectue des séries de 8 – 12 répétitions 4 fois environ en contrôlant le mouvement du début à la fin. Prends une récupération entre 90 secondes et 120 secondes entre chaque série. Ne gesticule pas dans tous les sens, tu veux avant tout de la qualité non pas de la quantité.

Les exercices à ta disposition :

  • Tractions australiennes en pronation, supination ou en prise serrée.
  • Tractions pronation
  • Tractions supination
  • Exercice abdominaux suspendu à la barre de traction pour finir la séance.

Note tes progrès séances après séances pour voir l’évolution et connaitre ton ressenti sur les exercices. Le but est de progresser pas à pas.

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