Entraine-toi au poids de corps ou avec des élastiques pour continuer à progresser sans aller à la salle

Les pratiquants de musculation classique en salle de sport sont souvent sceptiques quant aux progrès qu’ils peuvent obtenir en réalisant leurs entrainements au poids de corps avec ou sans lestage et/ou avec des élastiques.

Pour ma part, je trouve que les physiques et les performances affichés par les pratiquants de street workout sont tout à fait respectables et même enviables pour les plus travailleurs d’entre eux.

Comme pour l’entrainement en salle, l’entrainement au poids de corps et avec élastiques demande trois choses :

• Un entrainement assidu et en quantité suffisante
• Une alimentation saine, variée et en adéquation avec tes objectifs
• Le respect du temps de repos pour que ton corps puisse se rétablir et se renforcer

Utiliser le poids de corps tout seul

Bien souvent lorsqu’on pratique avec des charges nous doutons de l’efficacité d’un entrainement avec pour seule charge, le poids de notre corps. En tout cas, lorsque j’ai commencé c’est ce que je pensais.

En te concentrant sur l’exécution du mouvement et le tempo d’exécution de celui-ci, tu te rendras forcément compte que tu es peut-être moins performant que ce que tu pensais.

Prenons l’exemple du dos, quand j’allais en salle de musculation je voyais beaucoup de pratiquants qui ne faisaient pas de tractions et certains pratiquants avec qui j’ai discuté et qui soulevaient de belles charges n’étaient pas capables de tracter leur propre poids de corps.

Pour un renforcement, une prise de masse et une prise de force optimale, les tractions et leurs variantes, avec ou sans lestage, te permettront de progresser de manière optimale.

Sans matériel ou avec très peu de matériel, il est possible de réaliser des séances incroyables avec de belles sensations et une progression réelle.

6 conseils pour progresser convenablement

La musculation avec élastique ou au poids de corps demande, comme tout sport, d’être régulier dans la pratique et surtout, de se pousser progressivement vers un niveau de difficulté nous mettant à l’échec.

Conseil 1 : L’exécution

La première chose à faire, que ce soit en salle de musculation, au poids du corps ou avec des élastiques, c’est de soigner l’exécution des mouvements pour en tirer le maximum de bénéfices tout en réduisant les risques de blessures.

J’imagine que tu le sais déjà, mais des mouvements répétitifs mal exécutés peuvent te provoquer des blessures plus ou moins graves.

Prends donc le temps de bien apprendre à réaliser le mouvement, même si pour cela tu dois passer sur des variantes de l’exercice plus facile. Rappelle-toi que tu cherches à progresser proprement et que tu n’es donc pas en concours avec d’autres personnes.

Tout comme à la salle, lorsque tu n’es pas un athlète qui pratique ce sport en mode professionnel, la charge est importante pour l’égo et pour la recherche de la progression, mais concrètement, tout le monde s’en fiche si tu soulèves plus que Pierre ou Paula. 

Soit conscient que tu trouveras toujours quelqu’un de plus performant que toi.

Ce que je te conseille, c’est de bien prendre le temps d’apprendre à exécuter les mouvements le plus proprement possible pour progresser de la manière la plus rapide et la plus optimale.

Conseil 2 : Les charges

Oui, en poids de corps et avec les élastiques, il y a également une notion de charge. La charge de travail est importante pour la progression, c’est pour cette raison que tu vas quand même continuer à appliquer un principe de surcharge progressive pour continuer à t’améliorer.

Tout d’abord, avant de surcharger, il faut que tu trouves les bonnes charges initiales qui correspondent à ton niveau.

Lorsque tu auras tes séances avec les charges qui te corresponde, augmente progressivement la charge de travail. Cette surcharge progressive peut être :

• L’augmentation du nombre de répétitions par exemple à chaque séance essaie d’ajouter une répétition supplémentaire par série.
• L’augmentation du nombre de séries. Par exemple, tu fais 3 séries de 10 pompes initialement, à la séance d’après tu passes à 4 séries de 10 pompes.
• La gestion de ton tempo d’exécution. En ralentissant le tempo d’exécution des exercices, tu augmenteras le temps sous tension de ton muscle.
• Effectuer une variante de l’exercice plus difficile par exemple passer des pompes classiques aux pompes archer.
• Si tu travailles à l’élastique, prends un élastique avec plus de résistance.
• Si les exercices le permettent, tu peux te lester à l’aide d’un gilet ou d’une ceinture de leste pour augmenter la difficulté. Par exemple, tu peux réaliser des dips lestés, des tractions lestées, mais également des pompes lestées avec gilet, etc.

Comme tu peux comprendre, tu as finalement besoin que de très peu de matériel pour réaliser de bonnes séances avec de belles charges. En termes de coût, s’équiper pour de la musculation à la maison n’est pas plus onéreux que d’aller en salle. Pas besoin de machine, simplement besoin de très peu de matériel qui tiens dans un espace réduit. Tu n’as pas besoin d’avoir 50m² de homegym.

Conseil 3 : Le volume d’entrainement

C’est top de surcharger progressivement, mais il faut également avoir le bon volume d’entrainement. Je ne vais pas m’étaler dessus, car si tu es un pratiquant de musculation traditionnel, tu connais déjà bien le volume d’entrainement dont tu as besoin.

Cependant, pour ceux que ça intéresse et qui n’ont pas trop cette notion, nous avons rédigé un article qui explique comment avoir le bon volume d’entrainement en fonction de son objectif.

Lire l’article : « Comment optimiser son volume d’entrainement pour atteindre ses objectifs ? »

Conseil 4 : La régularité

Je sais que c’est évident, mais cela doit être dit. Pour obtenir des résultats concrets, que ce soit en salle, au poids de corps, avec des élastiques ou bien encore dans d’autres sports comme le foot, le rugby, la boxe, etc., il faut que ton entrainement soit régulier.

Essaie de réaliser 3 séances par semaine en moyenne pour obtenir de réels résultats.

Conseil 5 : Le repos

Je pense que tout le monde le répète tout le temps, mais pourtant il me semble important de le dire encore une fois.

Le repos est essentiel pour ta progression. C’est pendant ce repos que tes muscles vont se reconstruire plus fort, plus massif, plus endurant.

Si tu ne laisses pas le temps à ton corps de récupérer correctement, tu risques non seulement de ne pas obtenir les résultats souhaités en sabordant tes efforts par un surentrainement, mais tu as également le risque de te blesser.

Prends donc le temps de récupérer entre tes séances, c’est-à-dire, laisses environs 48 heures entre chaque entrainement sur un même groupe musculaire.

Conseil 6 : L’alimentation

Si tu veux des résultats concrets et visibles, tu dois faire attention à ton alimentation. Attention, je ne te dis pas de faire des régimes ou de mettre en place des habitudes alimentaires hyper strictes.

Tu dois juste apprendre, si ce n’est pas déjà le cas, à t’alimenter sainement avec des aliments de qualité et des aliments variés.

Tu dois faire attention à ton apport calorique par rapport à ta dépense énergétique pour atteindre tes objectifs.

Petit rappel :

• Pour perdre du poids/gras, tu dois manger moins de calories que ce que tu dépenses en énergie.
• Pour conserver ta masse, tu dois manger autant de calories que ce que tu dépenses d’énergie.
• Pour gagner en masse, tu dois manger légèrement plus de calories que ce que tu dépenses en énergie.

Tu trouveras sur cette section du blog de nombreux articles parlant de l’alimentation : « nutrition ».

N’oublie pas que ton alimentation doit également comporter des apports caloriques avec des aliments plaisirs qui ne sont pas forcément sains. Cela aura un impact positif sur ton mental et donc sur ton physique.

Quoi qu’il en soit, si tu souhaites te mettre à l’entrainement au poids de corps, mais que tu ne sais pas comment faire, tu peux utiliser nos applications Android entièrement gratuites disponibles sur le Play Store, notamment l’application ReLife qui est à ce jour la plus complète.