Entrainement : 30 jours EMOM pour les débutants

Tu es débutant ou pas encore sportif ? Ce programme sur 30 jours est fait pour toi !

Aujourd’hui je te propose un cycle de 30 jours d’entrainement avec le format EMOM afin de t’aider à démarrer le sport et te permettre d’être en forme. Le format EMOM est court, ce qui te permet de prendre le rythme avec des séances qui ne durent pas longtemps.

Ce type d’entrainement est idéal pour les personnes qui manquent de temps ou de motivation pour s’entrainer. Il faut tout de même rappeler que « être sportif » ce n’est pas une caractéristique réservée à une petite portion des êtres humains.

Être sportif, c’est pour tout le monde. Le sport se pratique à plusieurs niveaux et pour plusieurs objectifs. Celui que je mettrais en avant sera toujours et avant tout la santé. Une personne qui est trop sédentaire se trouve malheureusement souvent en plus mauvaise santé qu’une personne active.

Avec le sport, tu réduis les effets du temps sur ton corps. Tu gagnes en énergie, en mobilité et en plus, c’est excellent pour ton morale.

Qu’est-ce que le EMOM ?

Avant de te proposer un entrainement sur 30 jours, je pense qu’il serait tout de même intéressant de faire un rappel de ce qu’est le format EMOM et surtout, en quoi ce format court t’aidera à progresser rapidement.

Le principe du EMOM est simple, c’est une méthode de travail par intervalles à haute intensité te permettant de progresser rapidement et très efficacement. Cette méthode consiste à répéter pendant une minute un mouvement ou un enchainement de mouvement avec un nombre de répétitions données.

Pendant la minute, tu exécutes les répétitions le plus rapidement et le plus proprement que possible. Au terme de cette minute, deux possibilités :

• Soit tu réussis à réaliser toutes les répétitions
• Soit tu ne réussis pas à réaliser toutes les répétitions.

Lorsque tu réussis à faire toutes les répétitions avant la fin de la minute, tu utilises le restant du temps comme récupération. Par exemple, tu dois faire 10 burpees par minute, mais tu les fais en 40secondes, tu auras 20 secondes de récupération avant de repartir.

Si tu ne réussis pas à faire toutes les répétitions avant la fin du temps imparti et qu’une nouvelle minute commence, tu devras reprendre les répétitions depuis le début. Par exemple, au terme des 60 secondes tu as réalisé 8 burpees, tu devras repartir du début et essayer de réaliser les 10 burpees à la minute suivante.

Si tu veux avoir plus de détails sur le EMOM, je t’invite à lire ou relire l’article « Le emom, une arme de progression massive » qui te donnera plus d’information sur ce format.

Le programme d’entrainement sur 30 jours

Nous allons répartir l’entrainement en 4 cycles de 7 jours puis nous garderons les deux derniers jours afin de réaliser un challenge qui te prouvera à toi même que tu as progressé.

Avec ce programme d’entrainement, nous avons pour objectif de te faire progresser physiquement sur l’intégralité de ton corps. Je te proposerai donc un entrainement full body.

Semaine 1 – Prépares ton corps

Sur cette première semaine, nous commencerons doucement afin de préparer ton corps aux entrainements futurs.

Attention, chaque entrainement doit être précédé d’un échauffement complet afin que ton corps soit préparé et que tu ne te blesses pas.

Jour	Exercice(s)	Nombre de répétitions par minute	Nombre de tours (chaque tour représente une minute)
1	Squats jump	15	7
2	Repos
3	Pompes	8	7
4	repos
5	Gainage dynamique	8	7
6	Repos
7	Repos

Semaine 2 – Commence à t’entrainer sérieusement

Maintenant que ton corps a été réactivé, il est temps de lui demander de travailler réellement. Pour ce faire, nous allons réaliser une séance supplémentaire. Nous ajouterons également un exercice ainsi que des tours supplémentaires.

Jour	Exercice(s)	Nombre de répétitions par minute	Nombre de tours (chaque tour représente une minute)
8	Burpees	7	7
9	Repos
10	Pompes	8	10
11	Squats jump	15	10
12	repos
13	Gainage dynamique	8	10
14	Repos

Semaine 3 – Passe au niveau supérieur

Cette semaine, nous allons demander à ton corps de s’adapter à un rythme d’entrainement un peu plus soutenu !

Jour	Exercice(s)	Nombre de répétitions par minute	Nombre de tours (chaque tour représente une minute)
15	Repos
16	Burpees	7	10
17	Pompes	8	10
18	Squats jump	15	10
19	Gainage dynamique	8	10
20	Tractions australiennes	8	7
21	Repos

Semaine 4 – Dernière semaine avant le challenge

Pour cette semaine, nous allons conserver le rythme d’entrainement de la semaine précédente. Maintenant que le corps commence à s’habituer, il faut lui donner un peu de régularité. Essayer d’évoluer trop vite ralentira le processus et augmente le risque de blessures.

Jour	Exercice(s)	Nombre de répétitions par minute	Nombre de tours (chaque tour représente une minute)
22	Repos
23	Burpees	7	10
24	Pompes	8	10
25	Squats jump	15	10
26	Gainage dynamique	8	10
27	Tractions australiennes	8	7
28	Repos

Semaine 5 – Les jours de Challenge

Pour le jour 29 et 30, je te propose de bien te reposer. En effet, cela fait maintenant un mois que tu mets ton corps à rude épreuve. Prendre un temps de repos un peu plus long te permettra de récupérer correctement afin de pouvoir réaliser le challenge au jour 31.

Pour le challenge du jour 31, je te propose un EMOM un peu plus long et avec un peu plus de répétitions que ce que tu as fait jusqu’ici.

Pour le challenge tu feras un EMOM de 12 minutes avec l’exercice suivant :

• 12 Burpees/minute

Donne ton maximum pour réaliser le challenge. Cela importe peu de réussir à le faire intégralement ou non. Ta progression est personnelle ! Le but ici est de te permettre d’évaluer ton propre niveau, ne le compare donc pas à celui des autres.

La progression c’est avant tout être meilleur que soi-même. En notant le résultat de tes séances et du challenge, tu pourras évaluer ta progression régulièrement avec les futurs entrainements que tu réaliseras.