12 conseils, astuces et mythes démontés pour t’entraîner plus efficacement

T’es-tu déjà rendu compte à quel point il était facile de trouver des centaines, des milliers voir des millions de résultats sur internet lorsque tu cherches des astuces et informations pour tes workouts. Pire encore, tu tombes sur un site que te dit une chose et sur un autre qui te raconte le contraire de celle-ci. Qui croire, et surtout, que croire ?

J’ai essayé de te rassembler quelques informations utiles, hacks et mythes sur le fitness. Ces informations sont basées sur des recherches scientifiques qui ont été réalisées.

#01 – Astuce pour repousser ses limites

Avec cette astuce tu vas peut être avoir l’impression de passer pour un.e con.nne, et pourtant elle fonctionne réellement. Selon une étude publiée par le journal de Médecine et & Science du sport et des exercices, les chercheurs ont mis en évidence que l’épuisement physique et le désire d’arrêter ton entraînement est en grande partie psychologique. L’étude recommande de te parler à toi-même lorsque tu réalises tes workouts afin de repousser tes limites. Lorsque tu n’en peux plus, avant d’abandonner, essaie de dire, à voix haute « Je peux le faire », « Je suis fort » ou bien « Je peux faire encore deux répétitions ». En faisant cela, tu verras que tu seras légèrement plus performant pendant ton workout. Tu pourras courir un peu plus longtemps ou réussir une répétition de plus.

#02 – Tu n’as plus de protéines en poudre ?

Après ton entraînement, tu as l’habitude de te prendre un shaker de protéine ? Dis-toi que tu peux facilement remplacer cela par un shaker de chocolat au lait. Oui oui, tu as bien lu. Le chocolat au lait est une bonne boisson post-workout, c’est un très bon mélange de glucides et de protéines. Une étude publiée au journal américain de la nutrition clinique a mis en évidence que la synthèse des protéines musculaires est plus importante lorsque les protéines à base de lait sont consommées après l’entraînement, par rapport aux protéines à base de soja.

Tu sais maintenant que si tu n’as plus de protéines post-workout, tu peux quand même obtenir une bonne dose grâce au chocolat au lait.

#03 – Améliorer ses performances et brûler plus de calories

Tu en bois sans doute déjà, mais tu ne sais pas qu’il peut être bénéfique pour ton entraînement et pour le brûlage de calories. Je parle évidemment du café. Plusieurs études (#01, #02, #03, #04, #05, #06, #07, #08, #09, #10, #11, #12, #13, #14) mettent en évidence les effets de la caféine sur l’organisme. La caféine a notamment des effets sur :

• Le système nerveux : La caféine active certaines zones du cerveau et du système nerveux pour améliorer la concentration et l’énergie tout en réduisant la fatigue.
• Les hormones : L’épinéphrine (adrénaline) est l’hormone responsable de la réponse « combattre ou fuir ». La caféine permet d’augmenter ses performances.
• Le brûlage de graisses : La caféine peut augmenter la capacité de ton corps à brûler les graisses grâce à la lipolyse et à la combustion des graisses dans les cellules graisseuses.
• Les endorphines : La caféine peut te permettre d’augmenter ta libération de β endorphines qui te procure une sensation de bien-être et te donne cette sensation d’être « défoncé.e » que tu as probablement pu expérimenter après une bonne séance de HIIT.
• Les muscles : La caféine peut impacter directement ton cortex moteur, qui est une partie du cerveau qui permet l’activation de tes muscles. Tu deviens alors plus performant.
• La température corporelle : La caféine va impacter ta température corporelle afin d’augmenter ta thermogenèse ou ta production de chaleur qui va t’aider à consommer plus de calories.
• Le glycogène : La caféine peut impacter positivement tes réserves de glycogène en raison de l’augmentation de la combustion des graisses. Cela peut t’aider à améliorer tes performances d’endurance.

Tu l’auras compris, boire un café avant ton workout peut impacter positivement tes performances et ton brûlage de graisses.

#04 – Se débarrasser facilement de l’excédent de sucre et de calories

Pour faire simple, le GLUT4 permet l’absorption du glucose. Tu peux facilement activer le GLUT4 en effectuant 60 secondes d’un exercice (par exemple des squats ou des burpees) juste avant ton repas et 60 autres secondes d’exercice 90 minutes après avoir mangé. En faisant cela, tu actives le GLUT4 (Transporteur de Glucose 4) ce qui permet à ton corps de faire passer plus de calories à travers tes cellules musculaires plutôt que tes cellules graisseuses. Le GLUT4, protéine naturelle dans ton corps, va alors permettre de consommer plus facilement l’excédent de sucres et de calories dans ton corps.

#05 – Mange plus de repas

Tu as du mal à rester en maintien (garder ton poids stable) ou à perdre du poids ? Tu peux séparer tes repas de la journée en différents petits repas. Idéalement tu peux manger un repas toutes les 3 heures. Attention, je parle bien de séparer tes repas, et non ajouter des calories. En effectuant cela, tu vas garder ton niveau de sucre dans ton sang constant et surtout garder ton appétit sous contrôle en limitant ta prise de collation non saine.

#06 – Tu dois choquer ton corps

Lorsque j’allais encore en salle de sport, j’ai pu voir beaucoup de monde effectuer le même programme des mois durant. Pour la plupart, c’est une erreur qu’ils commettent sans le savoir, car le coach qui leur a fourni le programme ne les a sans doute pas informés qu’il faut régulièrement changer de programme. Ce qu’il faut savoir, c’est que ton corps possède une capacité incroyable à s’adapter, cela vaut également lorsque tu pratiques la musculation, que ce soit au poids de corps ou avec des charges. Avec le temps, effectuer les mêmes exercices encore et encore fait perdre de l’efficacité à tes routines d’entraînement. C’est pour cette raison qu’il faut que tu changes régulièrement tes workouts. Idéalement tu devrais garder une routine entre 4 et 6 semaines.

#07 – Dépasser vos limites, ensemble

S’entraîner avec une autre personne peut te permettre de dépasser tes limites et de progresser plus rapidement. Idéalement, tu devrais t’entraîner avec une personne qui possède le même niveau de fitness que toi, afin que vous puissiez vous pousser ensemble à progresser et faire toujours mieux.

#08 – La musique va t’aider

Une étude a mis en évidence que s’entraîner avec de la musique qui possède un rythme soutenu permet de s’entraîner plus dur et plus longtemps. Si tu veux augmenter ta motivation et tes performances, n’hésite pas à utiliser cette astuce.

#09 – Plus je fais d’abdos, plus ma taille sera fine

Cette erreur est une erreur que tout le monde a sans doute déjà commise. En tout cas, je sais qu’avant de commencer réellement le sport et de m’intéresser au domaine du fitness et de la callisthénie, je pensais que pour avoir le ventre plat et des abdos apparents, il fallait simplement que je fasse des abdos régulièrement. Erreur monumentale.

En effet, faire des abdos va renforcer les muscles de tes abdos, mais cela ne va absolument pas brûler la graisse au niveau des abdos ni t’offrir un 6-pack. Il faut savoir que brûler de la graisse au niveau des abdos (ou au niveau des cuisses, ou à un autre endroit localisé) est impossible. Tu ne vas pas choisir l’endroit où la graisse va fondre. Si tu veux avoir les abdos apparents, tu vas devoir travailler sur trois plans : le sport, la diète et le sommeil.

#10 – En faisant du sport/poids de corps/de la muscu, je peux convertir la graisse en muscle

Quel sportif n’a jamais entendu cela de la part d’un débutant ? Tu ne peux pas convertir ta graisse corporelle en muscle, les deux sont totalement différents. En fait, lorsque tu t’entraînes il est préférable de se concentrer sur un point, c’est-à-dire soir la perte de graisse, soit l’hypertrophie (prise de masse musculaire). Il faut savoir que pour gagner du muscle, tu vas devoir manger plus de calories que tu n’en brûles (attention toutefois, toutes les calories ne se valent pas), et pour perdre de la masse il faut brûler plus de calories que tu n’en consommes. Je t’invite à lire l’article « Comment s’alimenter pour perdre du gras et prendre du muscle » qui te fournira les fondamentaux de l’alimentation.

#11 – Si tu veux perdre du poids, le cardio c’est ce qu’il y a de plus efficace

Ce mythe à la peau dure, même parmi certains athlètes aguerris. Évidemment, tu vas forcément brûler des calories en faisant du cardio, mais si tu veux perdre du poids, je suppose que ce n’est pas du poids que tu veux vraiment perdre, mais de la masse graisseuse. Pour cela, ta première occupation devrait être de gagner du muscle. Les muscles rendent plus facile de prévenir le gain de masse grasse. Ton corps va brûler plus de calories pour maintenir ta masse musculaire que pour maintenir ta masse grasse. En d’autres termes, plus tu gagnes de muscles, plus ton corps va consommer de calories chaque jour. Moins tu possèdes de muscles, plus bas sera ton métabolisme.

Tu l’auras compris, un bon programme de perte de poids sera plutôt un programme de perte de masse grasse. Il se concentrera sur trois choses : le nombre (et la qualité) de calories que tu ingurgites, ton entraînement (basé principalement sur un entraînement musculaire et non cardio) et pour finir, le repos avec des temps de repos maitrisés entre chaque série, le repos nécessaire entre chaque séance et un bon sommeil.

#12 – Si tu veux éviter les blessures et améliorer tes performances, tu devrais t’étirer avant ton entraînement

Je sais, je sais, tes parents t’ont dit qu’il fallait s’étirer avant ta séance de sport, ton prof de sport lorsque tu étais à l’école (ou si tu y es toujours d’ailleurs) t’a également dit qu’il fallait s’étirer avant la séance, car ça va t’éviter les blessures et augmenter tes performances. En fait, c’est totalement faux ! Pire encore, c’est carrément l’inverse. De récentes études ont mis en évidence que s’étirer avant un entraînement peut te faire baisser les performances de tes muscles jusqu’à 30%. En étirant tes muscles avant un exercice intense, tu augmentes en réalité le risque de blessures. Au lieu de t’étirer avant ton workout, tu voudras faire circuler ton sang dans tes muscles et lubrifier tes jointures, préparer ton corps à l’effort que tu vas lui demander. Pour cela, fais un petit peu de cardio et d’échauffement. Si tu ne sais pas comment t’échauffer, je t’ai préparé une vidéo d’un échauffement de 5 minutes. Cette vidéo est destinée aux utilisateurs du programme de remise en forme sur 12 semaines, mais elle peut toutefois t’être également utile.

Avant de partir, tu devrais retenir

Dans cet article un peu long, tu as pu apprendre, comprendre ou réviser 12 concepts, hacks, astuces et mythes du fitness. Voici ce que tu devrais retenir :

• Repousse tes limites en te parlant à toi-même
• Si tu n’as plus de protéine en poudre post-workout, prend un shaker de chocolat au lait à la place
• Boire du café te permet d’améliorer tes performances et brûler plus de calories
• Débarrasse-toi facilement de l’excédent de sucre et de calories en effectuant 60 secondes d’exercices avant ton repas, et 60 secondes 90 minutes après ton repas.
• Si tu as du mal à contrôler ta faim pour maintenir ta masse, répartis tes repas en de plus petits repas, mais plus nombreux
• Si tu veux continuer à progresser, tu dois changer ton programme d’entraînement toutes les 4 à 6 semaines
• Pour dépasser tes limites, fais tes entraînements avec un ami
• Augmente tes performances avec de la musique entraînante
• Si tu veux une taille fine, c’est dans l’assiette que ça se passe
• La graisse ne se convertit pas en muscle
• Pour perdre du poids (gras), la musculation est plus efficace que le cardio

Ne fais pas d’étirement avant ton entraînement pour ne pas te blesser et baisser tes performances, fait plutôt un échauffement cardio et articulaire.