Comment se muscler efficacement lorsqu’on débute la musculation en salle ou au poids de corps (street workout)

Que ce soit en salle de sport, à la maison ou en extérieur, tous les débutants se posent la même question.

Comment faire pour prendre du muscle rapidement ?

Soyons honnête, le bien et vite c’est souvent deux choses qui ne vont pas ensemble surtout lorsqu’on débute une nouvelle activité qu’on ne maitrise pas encore. Aujourd’hui, nous allons donc parler de ce qu’il faut faire pour débuter efficacement afin d’optimiser ton temps pour atteindre ton objectif le plus rapidement possible.

Comment aller vite en allant doucement

Le but de tout pratiquant est d’atteindre les objectifs qu’il s’est fixés le plus rapidement possible. Que ce soit l’apprentissage d’une figure de street workout, une prise de masse musculaire, une perte de poids/gras, etc.

Il faut cependant faire attention, car le « vite » est l’ennemi du « bien », et en l’occurrence, lorsqu’on pratique un sport, en vite on risque fatalement de se blesser.

Il faut que tu prennes conscience que pour pratiquer un sport, quel qu’il soit, tu vas devoir habituer ton corps. Cela ne se fait pas en un jour. Les athlètes s’entrainent pendant des années et continuent de travailler les bases afin de continuer le renforcement de leur corps ainsi que le perfectionnement de leur technique.

Donc pour aller vite il faut que tu prennes ton temps afin de renforcer ton corps et d’acquérir la technique.

2 axes de progression pour atteindre rapidement tes objectifs

Pour progresser efficacement et rapidement, tu vas devoir te concentrer sur deux choses essentielles. Que tu sois débutant dans le sport ou que tu t’essaies à un nouveau sport, il est important de prendre en compte ces deux axes.

Le renforcement du corps avec les bases

Pour renforcer ton corps, quoi de mieux que de commencer par les bases ?

C’est peut-être bête à dire, mais avant de courir il faut savoir marcher. En sport c’est la même chose, avant de réaliser des front squat avec un max de charges, il faut que tu saches réaliser un squat propre au poids de corps.

Comment espérer réussir à progresser si les mouvements utilisés ne sont pas bons ? Ce n’est pas impossible quand on débute, parce que le corps va forcément commencer à créer du muscle et quoi que tu fasses tu auras l’impression que ça marche. Mais sur du long terme, tu t’exposes à des blessures, des douleurs articulaires, etc.

Cela freinerait ta progression, car quand tu es blessé tu dois stopper l’entrainement, mais les mauvais mouvements ne recrutent pas correctement tes muscles et te font perdre du temps.

Donc mon premier conseil est de renforcer ta musculature et tes articulations avec un entrainement au poids de corps pendant tes trois premiers mois d’entrainement. L’important n’est pas de soulever lourd, c’est de recruter tes muscles correctement pour progresser.

Au poids de corps, pas besoin de te tracasser avec la charge d’entrainement, il est plus difficile de se blesser et en plus tu verras rapidement des progrès.

Se concentrer sur la technique d’exécution

Ce deuxième point rejoint le premier qui est de travailler les bases. La technique d’exécution est plus importante que tout le reste. En travaillant les bases avec une bonne technique, tu vas acquérir de bonnes habitudes pour le reste de tes années de pratique.

En travaillant au poids de corps, tu pourras apprendre la technique sans trop risquer de te blesser. Comme tu imagines bien, réaliser un soulever de terre ou un développer couché avec une mauvaise technique, tu risques fortement de te blesser et en plus, cela ne serait pas efficace.

Il serait bête de se blesser en réalisant des exercices qui ne t’apporteront pas vraiment de résultat.

Pendant tes premiers mois d’entrainement, ne cherche pas à charger, mais cherche plutôt à exécuter un beau mouvement en te concentrant sur la sensation qu’il te procure. Tu pourras ainsi comprendre comment ton muscle travaille, et comment le contracter. En prenant conscience de cela, tu auras une meilleure progression, et ce, sur le long terme.

Quel entrainement réaliser pendant les 3 premiers mois

Pour les trois premiers mois, tu vas te concentrer sur les bases, au poids de corps et en utilisant une bonne technique. Pour ce faire, tu devras choisir ta routine (push pull legs, half body, full body, etc. Je parle de ces routines dans cet article) et la conserver pendant ces trois mois en faisant évoluer progressivement ton entrainement.

Nous allons ici nous concentrer sur une routine push pull legs qui est parfaitement adaptée à un débutant avec 3 séances par semaine, laissant au corps le temps pour se reposer correctement entre les séances.

Les exercices de base

Comme je n’arrête pas de le dire depuis le début de l’article, l’important va être de travailler les bases. Pour ce faire tu as un certain nombre d’exercices au poids de corps qui pourront composer ta routine.

1 – Les tractions et ses variantes

Pour renforcer ton dos de manière efficace, je te propose de réaliser des tractions avec différentes variantes.

Tu pourras facilement modifier le niveau de difficulté en utilisant un élastique pour te délester. Sur les tractions australiennes, tu peux réduire l’inclinaison pour rendre l’exécution plus facile et inversement pour accentuer le travail.

2 – Les pompes

Les pompes t’offrent un panel très large te permettant de progresser au poids de corps jusqu’à un niveau très avancé.

En réalisant les pompes sur les genoux dans un premier temps, tu vas pouvoir diminuer la difficulté pour te concentrer sur l’exécution du mouvement. Tu pourras ensuite augmenter la difficulté en passant sur les pieds puis en surélevant les pieds, etc.

3 – Les dips

C’est un exercice excellent pour renforcer le haut du corps, notamment les épaules, les triceps et les pectoraux.

Cet exercice est souvent sous-estimé par les débutants qui ne réalisent pas le mouvement en amplitude complète. Mais si tu souhaites réellement sentir tes pectoraux travailler et se développer dans leur ensemble, ne néglige surtout pas ce mouvement.

Tu peux rendre l’exécution plus facile avec un élastique ou une machine guidée.

4 – Les squats

Les squats au poids de corps sont parfaits pour renforcer l’intégralité de la chaine inférieure. Selon la variante choisie, tu engageras plus ou moins tes fessiers également.

Ce mouvement est très important pour te développer correctement et apprendre la bonne technique.

5 – Les fentes

Combine cet exercice avec les squats et les hip thrust pour travailler le bas du corps dans son intégralité. C’est important d’avoir un renforcement haut du corps/bas du corps équitable. Cela évite les déséquilibres que ce soit en termes de force, d’endurance et d’esthétique.

6 – Les hip thrust

Cet exercice peut se réaliser au poids de corps ou avec de la charge. Au début je te conseille de les faire au poids de corps, cela te renforcera tes ischio-jambiers et tes fessiers.

7 – Le renforcement du core

C’est probablement la partie la plus négligée par les débutants. Le core est l’ensemble des muscles qui composent la sangle abdominale, le plancher pelvien et les lombaires.

Cette partie du corps est probablement la plus importante, car c’est elle qui te soutient. Tu la solliciteras plus ou moins dans tous tes mouvements.

Pour ce faire, le travail de gainage est très important. Je te propose deux exercices que tu peux réaliser.

La routine débutant

Pour renforcer ton corps et améliorer ta technique, tu devras composer tes entrainements avec les exercices de base que je t’ai proposé.

Tu peux par exemple, commencer par un push pull legs avec 4 exercices et 8 à 12 répétitions par exercice.

Séance

Exercice

Séance push

1 – Pompes larges (prédominance travail des pectoraux)

2 – Dips (travail des triceps, épaules et pectoraux)

3 – Pompes triceps

4 – Gainage

Séance pull

1 – Tractions prise pronation

2 – Tractions australiennes

3 – Tractions prise supination

4 – Hollow body

Séance legs

1 – Squat

2 – Fentes

3 – Hip thrust

4 – Gainage

Ce que tu dois faire en dehors de tes entrainements

Je ne vais pas trop m’étaler sur cette partie, car il y a beaucoup de choses à dire, mais il est essentiel que tu saches ces deux ou trois choses que je vais t’évoquer afin de pouvoir progresser efficacement.

Le repos

Beaucoup de débutants pensent que plus ils s’entrainent, plus ils vont progresser. Ce qui est un peu vrai, mais faux en même temps. C’est vrai dans le sens où il faut s’entrainer pendant un certain temps pour avoir des résultats (il faut donc réaliser plusieurs séances avant d’obtenir un résultat concret), mais c’est également faux dans le sens où ton corps a besoin de repos. Si tu réalises des entrainements sans prendre le repos nécessaire entre tes séances, tu ne vas pas progresser. Tu risques même de te blesser.

Il est donc important que tu prennes le temps de te reposer, que ce soit pendant tes séances avec une récupération de 1 minute 30 à 2 minutes entre tes séries, mais également en dehors de tes séances.

Retiens bien qu’il faut que tu dormes bien pour récupérer correctement (environ 8 heures par nuit) et que tu prennes 48 à 72 heures de repos entre tes séances sur un même groupe musculaire.

Pour ta séance push pull legs tu peux par exemple les programmer de la façon qui suit (entrainement 1 jour sur 3) :

Lundi : Push
Mardi : Repos
Mercredi : Repos
Jeudi : Pull
Vendredi : Repos
Samedi : Repos
Dimanche : Legs
Lundi : Repos
Mardi : Repos
Mercredi : Push
Etc.

L’alimentation

Je ne le répèterai jamais assez, mais si tu manges mal tu auras de mauvais résultats. Tu verras même apparaitre une grosse quantité de graisse alors que tu n’étais peut-être pas gras avant de commencer le sport. Ce n’est franchement pas le but.

Il est super important de manger sainement et équilibré pour avoir des résultats visibles. Je te propose de lire les articles disponibles dans la catégorie nutrition du blog afin d’ajuster ton alimentation pour obtenir les meilleurs résultats qui soient.

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