Entraînement, alimentation et repos, quelles sont les règles à respecter ?

Entrainement, alimentation et repos, quelles sont les règles à respecter ?

Dans nos articles, je te parle souvent de ces trois points essentiels et aujourd’hui, je tiens à aborder de nouveau ce sujet, car ce sont les plus importants pour une bonne santé ainsi qu’une bonne progression sportive.

En effet, lorsque tu es débutant tu peux faire absolument n’importe quoi avec ces trois points. Tu commences donc à développer des croyances contraires à la réalité. Tu te dis « pourquoi je mangerais sain alors que je ne prends pas de gras et que je développe ma masse musculaire avec mon alimentation actuelle ».

À quoi bon me concentrer sur une routine telle que le PPL (Push Pull Leg) ou le full body ou autres rythmes d’entrainement alors que quand je vais à la salle, peu importe ce que je fais, je prends du muscle ?

Les temps de repos, pour quoi faire ? Si je vais à la salle tous les jours, je prendrai beaucoup plus de muscle puisque je m’entraine plus.

Puis un jour tu te blesses et tu dois cesser de t’entrainer pendant un temps. Tu te regardes au miroir et tu as pris du ventre. Tu check tes biceps et tes pecs qui n’ont pas évolués depuis un moment, et là, tu commences à chercher pourquoi.

Avoir un bon rythme d’entrainement, c’est important

Après avoir fait ton expérience et avoir constaté que tu faisais fausse route depuis le début, tu commences à chercher sur le web et à trouver des explications.

Avoir une routine d’entrainement, que tu modifies régulièrement (pas toutes les semaines quand même) est super important pour enregistrer des progrès au niveau de tes performances.

En musculation, tu trouveras certaines routines qui reviennent régulièrement et pour cause, ce sont des méthodes qui ont fait leurs preuves. Cela ne sert à rien de chercher à innover, tu ne feras que te planter.

Les méthodes d’entrainement

Que tu t’entraines au poids de corps, en extérieur ou en salle de sport, tu retrouveras pratiquement toujours ces méthodes.

Le full body

Cette méthode consiste à entrainer tout ton corps à chaque séance. En général on choisit un ou deux exercices par groupes musculaires.

Le PPL (push pull legs)

Cette méthode consiste à effectuer une séance de poussée comme les pompes, les dips, etc. pour la séance push. La séance pull consiste à effectuer des mouvements de tirage comme les tractions et la dernière séance, comme son nom l’indique sert à faire travailler les jambes.

Le split

C’est une méthode d’entrainement qui consiste à travailler un ou deux groupes musculaires par séance, par exemple les pecs et les biceps, le dos et les triceps, etc.

Le upper/lower body

Cette méthode consiste à effectuer de manière alternée une séance haut du corps et une séance bas du corps.

Choisir la bonne méthode d'entrainement

Quelle méthode choisir ?

Chacune de ces méthodes a des avantages et des inconvénients, je ne te dirais pas qu’une méthode est plus efficace qu’une autre, car cela dépend vraiment de tes objectifs personnels.

Pour déterminer ta routine, tu dois d’abord déterminer ton objectif, le temps que tu peux accorder à ton entrainement et prendre en compte tes capacités de récupération.

Pourquoi faut-il faire attention à son alimentation ?

Comme tu l’as probablement déjà entendu, tu es ce que tu manges, si tu manges mal, ton évolution sera mauvaise.

C’est top d’avoir un super rythme d’entrainement, avec de bonnes sensations musculaires à chaque séance, mais si tu ne donnes pas à ton corps ce dont il a besoin pour fonctionner, tu ne pourras pas développer correctement ta masse musculaire. Il y a pire que ça, si tu lui donnes n’importe quoi (trop de gras, de sucre, etc.) ton corps fabriquera une énorme quantité de masse grasse et très peu de masse musculaire malgré tout tes efforts lors de l’entrainement.

Je ne pense pas que ton but soit de faire du sport juste pour dire que tu fais du sport. Tu cherches forcément, soit à atteindre des objectifs physiques et esthétiques, soit à être en bonne santé (ou les deux). Quoi qu’il en soit, pour chacun de ces objectifs, le mode de fonctionnement reste le même.

Comment manger pour atteindre tes objectifs ?

Nous avons déjà rédigé des articles qui traitent de l’alimentation, je te donne les liens ci-dessous.

« 14 astuces pour manger plus sainement » et « Comment s’alimenter pour prendre du muscle et perdre du gras ».

Pour résumer, si tu veux avoir un corps athlétique tu devras équilibrer tes repas en ne négligeant pas tes apports en macronutriments (glucides, protéines et lipides).

Attention, si tu veux perdre un peu de poids, notamment de la graisse, il ne faut pas que tu te lances dans un régime hyper restrictif sous peine d’obtenir l’effet inverse.

Garde cette formule toute bête à l’esprit :

Prise de masse = Consommation calorique journalière > Consommation énergétique journalière
Perte de masse grasse = Consommation calorique journalière < Consommation énergétique journalière

Quoi qu’il en soit, pour arriver à ce résultat il faudra répartir intelligemment tes macronutriments. Un truc assez simple. Si tu es en prise de masse, augmente ta consommation de glucides (riz, pâtes, patates, etc.). Si tu es en perte de masse grasse, réduis légèrement ta consommation de glucides et augmente légèrement ta consommation de protéines (poulet, œufs, etc.). Pour combler ton estomac et ne pas mourir de faim, consomme plus de légumes. Dans les deux cas, fais attention à consommer des lipides (de bonne qualité telle que l’huile d’olive) en quantité suffisante. 

Comme tu l’auras compris, il faut faire attention à la qualité de ce que tu manges. Privilégie les plats cuisinés chez toi et limite tout ce qui est industriel. Fais attention à ta consommation de sucre également.

À quoi te servent les temps de repos ?

Le repos c'est aussi important que le reste

Ici on part maintenant du principe que tu t’entraines bien et que tu manges bien. Tu apportes plus ou moins à ton corps tout ce dont il a besoin. Il reste néanmoins un aspect de ta vie saine et de ton entrainement sportif qu’il ne faut pas négliger.

Il faut savoir que quand tu fais de l’hypertrophie par exemple, tu déchires les fibres de tes muscles. Avec l’alimentation et pendant les temps de repos, ton corps reconstituera ces fibres musculaires afin de faire grossir tes muscles.

C’est aussi valable pour de l’endurance ou d’autres types d’entrainement, tu ne déchires simplement pas les mêmes fibres.

Quoi qu’il en soit, ton corps a besoin de repos pour se régénérer. Si tu ne lui donnes pas le temps de guérir les micros lésions que tu crées avec ton entrainement une chose inévitable finira par se produire. Tu finiras par te blesser.

Les effets du surentrainement

Lorsque tu t’entraines sans te reposer, pendant une période prolongée on appelle ça du surentrainement, et je pense que tu l’as déjà entendu, ce n’est pas excellent pour ta santé, pour tes performances et pour tes résultats.

Ce qui se passe quand tu t’entraines en utilisant un muscle qui n’est pas régénéré est simple. Tu continues à lui créer des microlésions au risque de te blesser. Qui dit blessure dit arrêt. Quand on est obligé d’arrêter on ne progresse plus, voire pire, parfois on régresse.

Quand tu t’entraines sur un groupe musculaire déjà fatigué, tu remarqueras que tu n’es pas efficace. Tes performances sont amoindries et tu n’arrives pas à obtenir de bons résultats.

Ce que tu obtiens aussi, c’est que malgré l’entrainement, puisque tu ne le laisses pas le temps au muscle de se reconstruire, tu n’obtiens juste aucun résultat visible. Tu ne prends pas de force, ni d’endurance et encore moins de volume.

Conclusion

Si tu souhaites des résultats, tu dois bien t’entrainer avec un rythme qui est en adéquation avec tes objectifs (prise de masse, perte de gras, gain de force, gain d’endurance, etc.)

Peu importe ton objectif, tu devras t’alimenter le plus sainement possible. Bien entendu ça ne veut pas dire qu’il faut se priver. Si tu te prives trop, tu entameras ton moral et tu auras plus de chance d’abandonner. Il vaut mieux une vie pratiquement saine qu’une vie ou tu t’alimentes, te reposes et t’entraines n’importe comment.

Dernier point très important, il faut te reposer suffisamment si tu veux avoir des résultats concrets. Chaque chose en son temps, il y a un temps pour les efforts et un temps pour le repos.

Si tu le souhaites, tu peux utiliser notre application Training & Musculation Maison pour réaliser des entrainements au poids de corps adaptés à ton niveau. N’oublie pas d’utiliser l’application Mesure du corps pour évaluer tes progrès et suivre tes résultats.

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