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La semaine dernière nous avons vu ensemble comment commencer à adapter son alimentation les deux premières semaines pour éliminer les calories superflues dues à la surconsommation de sucre, de sel et de gras.
Après une semaine, tu dois déjà commencer à voir une petite différence sur la balance. Avec l’élimination des excès dont on n’a même pas conscience, le corps commence déjà à changer.
Je te conseille de continuer encore une semaine pour bien habituer ton corps.
Si tu ne l’as pas lu, tu devrais lire l’article de la semaine dernière, la partie 1 : Comment manger pour perdre rapidement ses premiers kilos (de graisse).
Ton corps est maintenant habitué aux substituts plus sains que tu lui donnes. En supprimant les sucres, graisse et sel inutiles avec la consommation de produits industriels ou l’ajout de sucre raffiné supplémentaire, comme dans ton café par exemple, ton corps a déjà perdu environ 1 à 2kg.
Il faut maintenant commencer une vraie diète pour créer un déficit calorique suffisant afin d’entamer le processus de perte de graisse.
Nous y voilà, le sujet qui fâche, la diminution des glucides afin de créer le déficit calorique qu’il faut pour perdre le gras. Ce n’est pas le moment de céder à la panique parce que crois-moi, ce n’est pas si difficile que ça.
Tu as peut-être déjà entendu dire que pour sécher ou faire un dégraissage tu vas devoir manger du poisson blanc et des légumes verts à volonté.
Franchement, si tu n’es pas emballé je te comprends, ce n’est pas très engageant. Imagine-toi manger comme ça pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Sachant qu’à l’arrivée, il ne faudra pas reprendre ton ancienne alimentation sinon fatalement tu balanceras tous tes efforts et tes résultats aux chiottes.
C’est pour cela que je te propose quelque chose de moins violent et plus tenable sur la distance. Il s’agit là de modifier tes habitudes alimentaires pour manger sainement sur du très long terme et donc conserver un poids/taux de masse grasse convenable.
Ici, nous partons du principe que tu n’es pas un compétiteur qui a besoin de faire une énorme sèche à tout prix pour participer à des concours. En règle général, ils sont pris en charge par un coach particulier et un nutritionniste.
On va donc se concentrer sur un dégraissage propre et efficace sans créer de frustration ou de reprise de poids.
Je te propose de ne pas te prendre la tête sur les aliments que tu consommes, mange les légumes que tu aimes. Fais de même pour les protéines, varie les viandes, poissons, œufs, protéines végétales, etc.
Concentre-toi plutôt sur l’apport en calories que chacun t’apporte pour pouvoir gérer ton déficit.
La première étape est de connaitre tes calories de maintien, c’est-à-dire, les calories qu’il faut que tu manges pour maintenir ta masse actuelle.
C’est très important, car ce sera la base sur laquelle tu vas t’appuyer pour créer ton déficit calorique. Sans cela, tu risqueras de créer un déficit soit trop léger et donc ne pas perdre de poids, soit un déficit trop important et dans ce cas-là, tu perdras aussi beaucoup de muscles, ce qui n’est pas le but.
Pour ce calcul tu peux utiliser notre outil de calculateur de métabolisme de base et y appliquer le taux d’activité physique que tu pratiques pour connaitre tes calories de maintien.
Connaitre ses calories de maintien c’est super, mais il faut aussi savoir combien de calories retirer pour perdre du gras. En général, il est conseillé de créer un déficit de 10 à 15%.
En gros, si tes calories de maintien sont de 2000 calories, tu devras diminuer cet apport de 200 à 300 calories.
Le plus facile pour cette diminution est de réduire les glucides, de manière raisonnable et progressive.
Souvent on entend tout et n’importe quoi pour l’apport en glucides. Comme par exemple, qu’il faut les retirer le soir pour perdre du gras.
En réalité, cela n’a pas réellement d’importance. Pour en revenir au principe de base évoqué au début de l’article, le but principal est de créer un déficit calorique chaque jour. Peu importe que ce déficit soit créé par la diminution des glucides le soir, le retrait d’une collation ou du petit déjeuner.
Personnellement je retire les glucides le soir, car je vais me coucher juste après et ça évite que j’aie une sensation de faim au cours de ma journée. Je pratique le jeune intermittent 16/8, je finis donc mon repas du soir à 20h30 et mange mon repas du midi qu’à partir de 12h30.
Je m’entraine le matin à jeun et mange mon repas juste après, c’est pour cette raison que je conserve ma plus grande quantité de glucides le midi.
C’est évident que si tu as l’habitude de manger 200 grammes de poulet avec 200 grammes de riz le soir et que d’un coup tu passes à seulement 100 grammes de riz tu vas rapidement ressentir une sensation de faim.
Pour éviter cette faim, tu devras remplacer cet apport en glucide (riz) par des légumes. Certains légumes comme la carotte ont un fort indice glycémique, il faut donc faire attention à ne pas en surconsommer, mais à moins que tu ne manges un kilo de carottes par repas, tu devrais être tranquille de ce côté-là.
Ne te prend pas la tête sur le type de légumes que tu dois manger, peu importe le ou les légumes que tu choisiras, l’apport calorique sera forcément moins élevé que si tu mangeais des pâtes, du riz ou du pain.
Tu peux aussi augmenter ta quantité de protéine pour réduire ta sensation de faim. Il est tout de même inutile de manger 5 grammes de protéines par poids de corps par jour. Tu peux rester entre 1.4 et 1.8 gramme pour continuer à maintenir une belle masse musculaire.
Nous avons vu comment créer un déficit calorique, en quelle quantité et comment substituer des aliments pour maintenir ce déficit sans avoir la sensation de faim.
Maintenant, nous pouvons parler de la façon de répartir les repas pour réussir à tenir la diète sur le long terme.
Je tiens à signaler qu’une fois ton poids/taux de masse grasse idéal atteint, il suffira de maintenir la diète en ajustant les calories pour retourner sur tes calories de maintien. Attention, il faudra recalculer fréquemment les calories de maintien durant la diète, car ces calories varient en fonction de ton poids. En recalculant tes calories de maintien, tu pourras recalculer le déficit calorique à appliquer pour continuer à perdre.
Une fois la perte de poids terminé, il faut calculer les calories de maintien et conserver cet apport calorique tant que tu ne souhaites pas reprendre de la masse.
À vrai dire, la répartition des repas importe peu et dépend de chacun. Certaines personnes pratiqueront facilement le jeune intermittent, d’autres auront du mal à supprimer le petit déjeuner, et certains autres auront besoin de collation.
Le plus efficace est d’être quand même un minimum discipliné et organisé. Plus on est organisé, plus on sait ce qu’on peut manger et en quelle quantité, moins il y a de chances de rater sa diète.
Pour ma part, comme dit précédemment, je pratique le jeune intermittent, ce qui me permet de manger dans une fenêtre réduite et donc de ne pas manger beaucoup trop de calories.
J’ai naturellement atteint mes calories de maintien sans réellement calculer mes calories de maintien. Cela t’arrivera rapidement après avoir commencé la diète. Étant donné que tous mes repas sont préparés par mes soins, je connais précisément les quantités que je prépare, il m’est donc facile d’augmenter ou diminuer l’apport calorique en fonction de mes objectifs du moment.
En général, je ne me prive pas pour le repas du midi (dans la limite du raisonnable bien évidemment) et je mange plus ou moins tous mes glucides de la journée ce qui me permet d’avoir un repas très copieux. Le soir, je mange une bonne dose de protéine (poisson, viande, œuf, etc.) avec des poêlées de légumes.
Je te conseille d’utiliser des épices, cela te permet de varier les gouts pour la préparation de ta dose de légume. Le petit plus, certaines épices ont des propriétés très bonnes pour le corps. Il faut savoir que le piment permet de réduire la sensation de faim.
Cette pratique mérite un article à part entière, mais puisque je t’en ai parlé à plusieurs reprises dans l’article, j’estime qu’il est important de te donner quelques précisions quant à cette pratique.
Très grossièrement, le jeune intermittent consiste à jeuner une partie de la journée et à avoir une fenêtre de quelques heures pour s’alimenter.
Le jeune le plus pratiqué est le 16/8, c’est-à-dire, jeuner pendant 16 heures et avoir une fenêtre pour s’alimenter pendant 8 heures.
Il est possible de pratiquer d’autres horaires, quand tu commences, le 14/10 est plus facile à tenir. Il faut quand même savoir que plus le jeune est long, plus il est efficace.
La pratique du jeune intermittent permet à l’organisme de piocher l’énergie nécessaire à son fonctionnement sur les réserves présentes (réserves de graisse) permettant le déstockage des graisses.
La semaine prochaine nous verrons ce que nous pouvons faire en dehors de l’alimentation pour créer du déficit calorique.
Lire la partie 3 : Comment manger pour perdre ses premiers kilos (de graisse) ?
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