Partie 1 : Comment manger pour perdre rapidement ses premiers kilos (de graisse) ?

Pour perdre du poids/gras, il faut que tu adaptes ton alimentation, il faut que tu manges sainement, il faut que tu réduises les glucides, il faut que tu diminues les graisses, il faut que tu fasses du cardio, il faut que tu fasses des séries longues et légères, etc.

Ce sont tant de choses que l’on entend ou que l’on peut lire partout, mais comment démêler le faux du vrai, l’utile de l’inutile, l’efficace de l’inefficace ?

Ce que je peux faire, c’est parler de mon expérience qui m’a permis de perdre 10kg assez facilement et rapidement (environ 3 mois) sans avoir de sensation de privation ni de perte de muscle.

Comment faire pour perdre du poids/gras ?

Comme nous le précisons dans plusieurs articles que nous avons déjà fait paraitre et que tu peux facilement retrouver sur la section nutrition du blog, il y a une règle absolue à connaitre et à garder en tête pendant toute ta perte de gras.

Je te fais un petit rappel, il y a trois formules simples que tu dois connaitre :

Prise de masse = Calories mangées en une journée supérieures aux calories dépensées en énergie dans la journée = Surplus calorique

Maintien = Calories mangées en une journée égales aux calories dépensées en énergie en une journée = Calories de maintien

Perte de poids/gras = Calories mangées en une journée inférieures aux calories dépensées en énergie dans la journée = Déficit calorique

Il faudra donc toujours garder à l’esprit cette règle absolue qu’est le déficit calorique, sans respecter ce point essentiel, tu pourras faire tout le sport que tu souhaites, tu ne perdras jamais un gramme de graisse.

Comment manger pour être en déficit calorique ?

Maintenant que tu sais que tu dois être en déficit calorique pour perdre du gras, tu as compris que tu vas devoir manger moins que ce que tu mangeais avant ! Et bien non !!

Comme je l’explique dans l’article se limiter ou arrêter de manger pour perdre du poids, te fait prendre du poids, si tu commences ta perte de gras/poids sur cette base-là, tu fais fausse route et n’obtiendras pas les résultats que tu souhaites.

C’est maintenant que tu vas me demander, comment faire pour manger tout autant en perdant quand même du poids ? C’est plutôt facile en fait. Tu vas devoir commencer à t’alimenter mieux.

C’est-à-dire, manger des aliments de meilleures qualité et cuisinés par toi-même.

Attaquons-nous d’abord à un réel problème de fond de notre société moderne où tout va très vite et tout ce que nous mangeons est transformé, bourré de sucre, de sel, de gras inutile, etc.

Les aliments à proscrire et comment les substituer

Comme tu t’en doutes, tu vas devoir malheureusement dire ciao à beaucoup d’aliments qui ne sont pas très sains. Mais le problème, c’est que ces aliments très sucrés ou salés ou gras ont créé une dépendance pour ton corps qui te fais ressentir toutes ces envies de manger et boire ces cochonneries.

Tableau de substitution

Aliment consommé non sain pour l’organisme et favorisant la prise de poids	Aliment plus sain de substitution permettant la diminution de la sensation de privation et de frustration	Pourquoi supprimer cet aliment
Les boissons chaudes sucrées (chocolat, café, thé, etc.)	Boissons chaudes non sucrées (café, thé, etc.)   Éviter les chocolats chauds qui sont généralement sucrés de base.	En retirant le sucre de ces boissons, vous réduirez les piques d’insulines, l’envie de sucré, la sensation de faim, l’augmentation de la fatigue, le stockage de graisse, le déséquilibre hormonal.
Sodas et jus de fruits	Idéalement, eau plate ou eau gazeuse. Pour réduire la frustration, utilise des sirops sans sucre avec de l’eau gazeuse ou plate.	Réduction du sucre.   Le jus de fruits contient beaucoup de fructose (sucre) ce qui contribue fortement à une prise de mauvais poids.
Desserts sucrés	Fromage blanc 0%. Pour une sensation de sucré, utilise de la stévia qui contient très peu de calories.	Réduction du sucre.
Riz blanc, pâtes, pain blanc	Riz complet, pâtes complètes, pain complet	Ils augmentent la sensation de satiété et permettent de réduire les quantités mangées sans provoquer de grosses sensations de faim.
Fast food	Fais-toi plaisir en créant tes burgers à la maison, te permettant de contrôler ce que tu mets dedans ainsi que la cuisson des aliments.   Cela marche aussi avec les pizzas.   Attention à ne pas manger comme ça à tous les repas.	Cela te permet d’avoir l’impression de manger un gros cheat meal sans faire de gros écart dans ta diète.   Le petit plus c’est que les burgers sont meilleurs.
Buffet à volonté	C’est le genre de choses qu’il faut éviter, car cela pousse à la surconsommation de nourriture qui n’est pas forcément de très bonne qualité.	Tu te retrouves facilement en surplus calorique.
Collations	Privilégie les fruits (en quantité raisonnable) comme les pommes qui sont très faibles en calories	Il faut rester raisonnable dans la consommation de fruits, car ils contiennent du fructose (sucre) en grande quantité.

Il existe bien sûr de nombreux autres aliments qui mériteraient d’être substitués, mais ceux-ci sont les plus courants.

En supprimant ou substituant ces aliments, tu diminueras fortement ta consommation de sucre, de sel et de gras superflue ce qui va t’aider à commencer à créer un léger déficit calorique, sans que tu t’en rendes compte.

Avec cette méthode, tu n’auras même pas encore commencé de diète particulière que tu vas commencer à voir une différence sur la balance.

Je te conseille de commencer étape par étape afin de ne pas craquer et reprendre directement de mauvaises habitudes. Pour ce faire, tu devras pendant les deux premières semaines, commencer à éliminer tous les sucres inutiles et à substituer les aliments.

Passer à des aliments complets, à l’eau (plate ou gazeuse), aux boissons chaudes sans sucre va te paraitre un peu désagréable au départ. Je préfère te prévenir pour que tu ne sois pas tenté de t’arrêter après le premier jour. Je te rassure, après quelques jours, tous ces changements te sembleront acceptables (surtout après avoir vu une petite différence sur la balance et devant le miroir).

Pendant ces deux premières semaines, donne de nouvelles habitudes à ton corps.

La semaine prochaine, nous verrons comment adapter ton alimentation pour démarrer correctement et sérieusement ta diète.

Lire la partie 2 : Comment manger pour perdre ses premiers kilos (de graisse) ?