Les deux dernières semaines, nous avons vu comment commencer à perdre du gras en adaptant son alimentation de base afin de supprimer les calories superflues facilement substituables.
Si tu ne l’as pas lu, je te conseille de lire la première partie de l’article juste ici.
Lors de l’article de la semaine dernière, Partie 2 : Comment perdre rapidement ses premiers kilos (de graisse), nous avons vu comment adapter sa diète pour créer le déficit calorique permettant la perte de masse grasse.
Aujourd’hui, voyons ensemble ce que nous pouvons faire en plus de l’alimentation pour créer un déficit calorique, perdre du gras et se muscler.
Nous avons parlé alimentation pendant presque tout l’article, il est maintenant temps de parler des autres leviers à disposition permettant la création du fameux déficit calorique.
Alors je préviens, si tu as l’intention d’aller faire 1 heure de cardio tous les jours et de conserver ton alimentation actuelle pour perdre ton gras, tu fais clairement fausse route.
Pratiquer une activité physique est un outil qui viendra s’ajouter à une diète propre et saine. Il ne faut pas oublier que la diète sera responsable à 80% environ du résultat que tu obtiendras.
Au-delà de l’aspect « perte de poids », la pratique d’une activité physique et sportive régulière est importante pour conserver une bonne santé et une bonne mobilité. Il ne faut pas oublier que nous sommes humains, nous vieillissons et perdons forcément en agilité, en endurance, en force, en mobilité, en rapidité, en réflexes, etc.
La pratique d’une activité physique et sportive permet de conserver plus longtemps ses facultés physiques, mais aussi mentales. C’est pourquoi il est vivement recommandé de rester actif afin de ne pas souffrir de ces pertes de performances dues à l’âge.
Pour en revenir au sujet, la pratique régulière d’un sport permet à ton organisme de dépenser un maximum de calories. Cela permet de créer plus facilement le déficit calorique et a l’avantage d’augmenter tes calories de maintien.
Note importante : Si tu ressens de la fatigue, une perte de force ou d’endurance notable lors de tes entrainements ou dans ton activité quotidienne, tu as probablement beaucoup trop baissé ton apport calorique. Il est important que ta diète n’entame pas tes capacités physiques ou mentales. Tu pratiques un dégraissage, tu ne te prépares pas pour un concours. Tu n’as pas de date limite pour atteindre ton objectif. Je te recommande de prendre le temps d’effectuer ta diète correctement sans exagérer le déficit calorique sous peine d’obtenir un effet inverse avec une perte de poids rapide provoquant une grande perte de muscle, d’énergie et à terme un gros risque de reprise de mauvais poids (gras).
Effectivement, plus tu es actif, plus tes calories de maintien sont élevées. Si tu aimes manger, cela te donne la possibilité de manger un tout petit peu plus. Il faut quand même faire attention à ta consommation calorique. Tu dois toujours être en déficit calorique pour perdre du gras. Garde également à l’esprit que les muscles brûlent plus de calories que le gras. En gros, plus tu es musclé et plus tu pourras manger sans prendre de poids.
Si tu t’attends à ce que je te dise, il faut faire 3 heures de running par semaine ou alors, fait des abdos tous les jours, tu te trompes.
La quantité et l’intensité du sport que tu pratiqueras ne dépendent que de toi. Principalement parce qu’il faut prendre en compte les contraintes liées à ta vie personnelle et professionnelle.
Dans l’idéale, il est bien de pratiquer une activité physique intense à modérée environ trois fois par semaine.
Ce que je te conseille avant tout, c’est de trouver une activité physique qui te plait. C’est un point très important sur lequel je souhaite insister. Ne pratique pas un sport juste parce qu’on t’a dit que ce sport est bien pour perdre du poids ou une bêtise dans le genre.
Pratiquer une activité qui ne te plait pas te mènera forcément à l’arrêt de celle-ci. Essai donc plusieurs sports afin de trouver celui qui te correspond et dans lequel tu prendras du plaisir.
Que ce soit un sport de ballon (basket, handball, foot, etc.) ou alors du fitness (cours collectifs, circuits trainings, etc.), de la musculation (en salle ou en extérieur), de l’escalade, des randonnées, etc. L’important est que cette activité te plaise, voire même te passionne, c’est encore mieux.
Si tu ne sais pas quelle activité physique pratiquer, nous proposons un grand nombre de workouts sur le site.
Tu peux également retrouver nos applications Android entièrement gratuites disponibles sur le Play Store.
Pour des entrainements complets et adaptés à ton niveau, je te recommande d’utiliser Training & Musculation Maison. Après un test de fitness de 10 minutes, l’application détermine ton niveau et te propose des entrainements au poids de corps facilement réalisables partout. Puisque tu progresses de workouts en workouts, l’application s’adaptera en fonction de tes retours pour toujours te proposer des entrainements adaptés.
Tout pratiquant d’un sport sait que le corps a besoin de jours de repos pour récupérer aussi bien physiquement (muscles, tendons, articulations, etc.) que mentalement (système nerveux).
Ce que je te propose, pour augmenter ta consommation calorique de manière légère à modérée, est de pratiquer ce que l’on appelle les récupérations actives.
En bref, sors faire une balade en marchant ou alors une petite balade à vélo (je parle de balade, donc profite pour garder une allure tranquille, le but n’étant pas de faire exploser le cardio et les muscles, mais de faire une activité physique légère).
Profite de ces journées pour faire de la relaxation, du stretch (léger) ou toute autre activité de mobilité légère.
Pour continuer à toujours plus optimiser ta consommation calorique favorisant le déficit calorique, tu peux agir sur des petites choses du quotidien.
Les NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis ou thermogénèse liée aux activités non sportives) sont des petites activités quotidiennes qui augmentent notre consommation énergétique quotidienne.
Un exemple tout bête, si tu dois te rendre au deuxième étage, privilégie l’escalier à l’ascenseur. C’est le genre de petits détails qui peuvent changer la donne. Cela ne remplace pas une réelle activité physique, mais contribue tout de même à se maintenir en forme et à consommer plus de calories sans s’en rendre compte.
Le sujet principal de cet article est l’alimentation, cependant il ne faut pas oublier que pour avoir de bons résultats, plusieurs choses sont à prendre en compte.
Nous avons parlé de l’alimentation et de l’activité physique, il est alors important de parler également du repos.
Si tu pratiques une activité physique plus ou moins intense régulièrement, tu vas faire subir à ton corps des traumatismes dû à l’intensité de l’activité. Afin de se régénérer correctement, il a besoin de temps de récupération.
Ton système nerveux a également besoin de pouvoir récupérer afin de faire fonctionner ton corps correctement.
Si tu ne lui donnes pas suffisamment d’heures de sommeil, ton organisme peut te jouer des tours et saccager tes efforts.
Je ne vais pas te lister absolument tous les problèmes liés au manque de sommeil, mais voici les principaux :
Pour éviter tous ces effets, il est recommandé de dormir en moyenne 8 heures par nuit.
Ce que tu dois retenir, c’est qu’il est important d’adapter ta diète pour réussir à créer un déficit calorique.
Point essentiel à retenir également, si tu perçois une baisse d’énergie clairement notable, que ce soit sur tes activités quotidiennes ou sur tes activités sportives, tu dois impérativement revoir ta diète. Il ne faut pas que tu baisses trop et trop rapidement ton apport calorique.
Tu n’as pas de date limite pour atteindre ton objectif, il vaut mieux faire les choses bien que faire les choses vite. Prend le temps qu’il te faut, tu arriveras forcément à ton objectif.
L’important dans la perte de poids est de privilégier la perte de masse grasse, perdre trop rapidement te fera perdre pas mal de muscles également, ce qui n’est pas le but recherché. Garde à l’esprit qu’au repos, les muscles consomment plus d’énergies (calories) que la graisse, il te sera donc plus facile de maintenir ta masse et ton taux de masse grasse en étant plus musclé.
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