Partie 3 : Comment manger pour perdre rapidement ses premiers kilos (de graisse) ?

Comment manger pour perdre rapidement ses premiers kilos de graisse

Les deux dernières semaines, nous avons vu comment commencer à perdre du gras en adaptant son alimentation de base afin de supprimer les calories superflues facilement substituables.

Si tu ne l’as pas lu, je te conseille de lire la première partie de l’article juste ici.

Lors de l’article de la semaine dernière, Partie 2 : Comment perdre rapidement ses premiers kilos (de graisse), nous avons vu comment adapter sa diète pour créer le déficit calorique permettant la perte de masse grasse.

Aujourd’hui, voyons ensemble ce que nous pouvons faire en plus de l’alimentation pour créer un déficit calorique, perdre du gras et se muscler.

Augmenter la consommation énergétique pour créer le déficit calorique

Nous avons parlé alimentation pendant presque tout l’article, il est maintenant temps de parler des autres leviers à disposition permettant la création du fameux déficit calorique.

Alors je préviens, si tu as l’intention d’aller faire 1 heure de cardio tous les jours et de conserver ton alimentation actuelle pour perdre ton gras, tu fais clairement fausse route.

Pratiquer une activité physique est un outil qui viendra s’ajouter à une diète propre et saine. Il ne faut pas oublier que la diète sera responsable à 80% environ du résultat que tu obtiendras.

Augmente ta consommation énergétique pour créer le déficit calorique

La pratique d’une activité physique et sportive régulière

Au-delà de l’aspect « perte de poids », la pratique d’une activité physique et sportive régulière est importante pour conserver une bonne santé et une bonne mobilité. Il ne faut pas oublier que nous sommes humains, nous vieillissons et perdons forcément en agilité, en endurance, en force, en mobilité, en rapidité, en réflexes, etc.

La pratique d’une activité physique et sportive permet de conserver plus longtemps ses facultés physiques, mais aussi mentales. C’est pourquoi il est vivement recommandé de rester actif afin de ne pas souffrir de ces pertes de performances dues à l’âge.

Pour en revenir au sujet, la pratique régulière d’un sport permet à ton organisme de dépenser un maximum de calories. Cela permet de créer plus facilement le déficit calorique et a l’avantage d’augmenter tes calories de maintien.

Note importante : Si tu ressens de la fatigue, une perte de force ou d’endurance notable lors de tes entrainements ou dans ton activité quotidienne, tu as probablement beaucoup trop baissé ton apport calorique. Il est important que ta diète n’entame pas tes capacités physiques ou mentales. Tu pratiques un dégraissage, tu ne te prépares pas pour un concours. Tu n’as pas de date limite pour atteindre ton objectif. Je te recommande de prendre le temps d’effectuer ta diète correctement sans exagérer le déficit calorique sous peine d’obtenir un effet inverse avec une perte de poids rapide provoquant une grande perte de muscle, d’énergie et à terme un gros risque de reprise de mauvais poids (gras).

Effectivement, plus tu es actif, plus tes calories de maintien sont élevées. Si tu aimes manger, cela te donne la possibilité de manger un tout petit peu plus. Il faut quand même faire attention à ta consommation calorique. Tu dois toujours être en déficit calorique pour perdre du gras. Garde également à l’esprit que les muscles brûlent plus de calories que le gras. En gros, plus tu es musclé et plus tu pourras manger sans prendre de poids.

Quelle activité physique et sportive pratiquer pour la perte de gras ?

Si tu t’attends à ce que je te dise, il faut faire 3 heures de running par semaine ou alors, fait des abdos tous les jours, tu te trompes.

La quantité et l’intensité du sport que tu pratiqueras ne dépendent que de toi. Principalement parce qu’il faut prendre en compte les contraintes liées à ta vie personnelle et professionnelle.

Dans l’idéale, il est bien de pratiquer une activité physique intense à modérée environ trois fois par semaine.

Ce que je te conseille avant tout, c’est de trouver une activité physique qui te plait. C’est un point très important sur lequel je souhaite insister. Ne pratique pas un sport juste parce qu’on t’a dit que ce sport est bien pour perdre du poids ou une bêtise dans le genre.

Pratiquer une activité qui ne te plait pas te mènera forcément à l’arrêt de celle-ci. Essai donc plusieurs sports afin de trouver celui qui te correspond et dans lequel tu prendras du plaisir.

Que ce soit un sport de ballon (basket, handball, foot, etc.) ou alors du fitness (cours collectifs, circuits trainings, etc.), de la musculation (en salle ou en extérieur), de l’escalade, des randonnées, etc. L’important est que cette activité te plaise, voire même te passionne, c’est encore mieux.

Si tu ne sais pas quelle activité physique pratiquer, nous proposons un grand nombre de workouts sur le site.

Tu peux également retrouver nos applications Android entièrement gratuites disponibles sur le Play Store.

Pour des entrainements complets et adaptés à ton niveau, je te recommande d’utiliser Training & Musculation Maison. Après un test de fitness de 10 minutes, l’application détermine ton niveau et te propose des entrainements au poids de corps facilement réalisables partout. Puisque tu progresses de workouts en workouts, l’application s’adaptera en fonction de tes retours pour toujours te proposer des entrainements adaptés.

Quelles activités physiques et sportives pratiquer pour perdre du gras ?

La récupération active

Tout pratiquant d’un sport sait que le corps a besoin de jours de repos pour récupérer aussi bien physiquement (muscles, tendons, articulations, etc.) que mentalement (système nerveux).

Ce que je te propose, pour augmenter ta consommation calorique de manière légère à modérée, est de pratiquer ce que l’on appelle les récupérations actives.

En bref, sors faire une balade en marchant ou alors une petite balade à vélo (je parle de balade, donc profite pour garder une allure tranquille, le but n’étant pas de faire exploser le cardio et les muscles, mais de faire une activité physique légère).

Profite de ces journées pour faire de la relaxation, du stretch (léger) ou toute autre activité de mobilité légère.

Les activités quotidiennes qui augmentent la consommation calorique (NEAT)

Pour continuer à toujours plus optimiser ta consommation calorique favorisant le déficit calorique, tu peux agir sur des petites choses du quotidien.

Les NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis ou thermogénèse liée aux activités non sportives) sont des petites activités quotidiennes qui augmentent notre consommation énergétique quotidienne.

Un exemple tout bête, si tu dois te rendre au deuxième étage, privilégie l’escalier à l’ascenseur. C’est le genre de petits détails qui peuvent changer la donne. Cela ne remplace pas une réelle activité physique, mais contribue tout de même à se maintenir en forme et à consommer plus de calories sans s’en rendre compte.

Le repos, un facteur important pour une vie en bonne santé

Le sujet principal de cet article est l’alimentation, cependant il ne faut pas oublier que pour avoir de bons résultats, plusieurs choses sont à prendre en compte.

Nous avons parlé de l’alimentation et de l’activité physique, il est alors important de parler également du repos.

Si tu pratiques une activité physique plus ou moins intense régulièrement, tu vas faire subir à ton corps des traumatismes dû à l’intensité de l’activité. Afin de se régénérer correctement, il a besoin de temps de récupération.

Ton système nerveux a également besoin de pouvoir récupérer afin de faire fonctionner ton corps correctement.

Si tu ne lui donnes pas suffisamment d’heures de sommeil, ton organisme peut te jouer des tours et saccager tes efforts.

Les effets du manque de sommeil

Je ne vais pas te lister absolument tous les problèmes liés au manque de sommeil, mais voici les principaux :

  • Fatigue, limitation du champ visuel, ralentissement du temps de réaction, somnolence diurne.
  • Désorientation, trouble de la mémoire, manque de concentration et d’attention, troubles de l’humeur
  • Diminution des défenses immunitaires
  • Perturbation du métabolisme : Risque d’obésité, de diabète, etc.
  • Hypertension artérielle
  • Douleur et inconfort physiques

Pour éviter tous ces effets, il est recommandé de dormir en moyenne 8 heures par nuit.

Ce que tu dois retenir de ces 3 articles

Ce que tu dois retenir, c’est qu’il est important d’adapter ta diète pour réussir à créer un déficit calorique.

  1. Commence par habituer ton corps aux changements pendant les deux premières semaines en réduisant/substituant certains aliments. Le plus important est de supprimer les sucres superflus et les plats industriels. Commence à cuisiner toi-même pour manger plus sainement et de meilleure qualité.
  2. Après les deux premières semaines, tu as déjà perdu un peu de poids/gras et il est temps de commencer une diète adaptée. Calcule tes calories de maintien et diminue ton apport calorique de 10 à 15%
  3. Effectue ta répartition calorique de la manière qu’il te convient le plus, tout le monde est différent. Ce n’est pas grave si tu te cherches les premières semaines. Le but étant de créer un mode d’alimentation qui te convient et que tu peux conserver sur le long terme.
  4. Je t’ai expliqué ma façon de m’alimenter pour perdre 10kg et je t’ai expliqué rapidement ce qu’était le jeune intermittent et quels en sont les avantages.
  5. Tu as compris qu’il est important de pratiquer une activité physique et sportive régulière pour rester en bonne santé, mais également pour favoriser la création d’un déficit calorique. Surtout, pratique un sport qui te plait afin de pouvoir perdurer dans cette pratique.
  6. Pratique la récupération active (activité légère qui ne constitue pas un entrainement) telle que la marche pour augmenter ta consommation calorique et la récupération de ton corps.
  7. Fais-en sorte d’augmenter les NEAT, en prenant l’escalier au lieu de l’ascenseur par exemple.
  8. Ne néglige pas le repos de ton corps et de ton système nerveux. Nous avons vu qu’un manque de repos impacte très négativement ton organisme et peut donc ruiner tes efforts.

Point essentiel à retenir également, si tu perçois une baisse d’énergie clairement notable, que ce soit sur tes activités quotidiennes ou sur tes activités sportives, tu dois impérativement revoir ta diète. Il ne faut pas que tu baisses trop et trop rapidement ton apport calorique.

Tu n’as pas de date limite pour atteindre ton objectif, il vaut mieux faire les choses bien que faire les choses vite. Prend le temps qu’il te faut, tu arriveras forcément à ton objectif.

L’important dans la perte de poids est de privilégier la perte de masse grasse, perdre trop rapidement te fera perdre pas mal de muscles également, ce qui n’est pas le but recherché. Garde à l’esprit qu’au repos, les muscles consomment plus d’énergies (calories) que la graisse, il te sera donc plus facile de maintenir ta masse et ton taux de masse grasse en étant plus musclé.

Sources

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