Ce que je vais te dire va peut-être te paraitre bête, mais pour progresser rapidement en sport il faut que tu sois patient.
Le sport c’est comme la musique, l’art ou même la chirurgie. Dès ton premier jour, tu ne vas pas faire un triple pontage, créer un concerto ou réaliser une sculpture qui vaut des millions.
Afin de développer tes compétences, d’affiner ton savoir-faire et devenir meilleur, tu vas apprendre, exécuter, recommencer, échouer et progresser.
Dans le sport c’est exactement la même chose.
Si tu t’attends à ressembler à un Dexter Jackson ou Ronnie Coleman en trois mois, c’est que tu n’as a priori pas encore saisi le travail monstrueux et le temps nécessaire pour arriver à de tels résultats.
Qu’ils soient naturels ou dopés n’est pas réellement la question, ces athlètes ont travaillé dur et pendant des années pour affiner leurs résultats.
Prends conscience que tu es un être humain tout ce qu’il y a de plus normal avec tes forces et tes faiblesses. Ne regarde pas le physique des autres, mais concentre-toi sur ta propre progression et tes objectifs personnels.
Quand j’ai commencé à faire du sport, comme tout pratiquant débutant, je souhaitais prendre du muscle tout en restant sec pour avoir de beaux abdominaux bien dessinés et des muscles bien visibles.
Tout comme les personnes qui ont commencé en même temps que moi, j’ai remarqué qu’après plus de six mois d’entrainement mon corps avait changé, mais pas comme je l’aurai imaginé. J’ai pris du muscle, mais pas autant que je l’aurai souhaité ou même autant que j’aurai dû.
En effet, j’ai voulu aller vite et j’ai écouté deux conseils un peu pourris que tout débutant qui cherche à prendre de la masse va entendre.
Alors celui-là il est magique. Quand tu es débutant, tu ne sais pas comment effectuer correctement les mouvements.
Pas mal de personnes que je connais (cela n’a pas été mon cas heureusement) ont subi des blessures articulaires et autres tendinites avec de mauvaises exécutions de mouvements et des poids trop élevés.
Je remplacerai ce conseil par : Concentre-toi sur l’exécution du mouvement, apprends bien la technique, perfectionne-toi sur cette exécution et renforce ton corps avant d’essayer de monter tes charges.
D’ailleurs l’article « Comment se muscler efficacement lorsqu’on débute la musculation en salle ou au poids de corps » peut t’aider à prendre un bon départ.
Alors c’est un bon et un mauvais conseil. En effet, si on veut prendre de la masse musculaire il faut être en léger surplus calorique. Mais dire à un débutant en musculation et bien souvent en nutrition également qu’il faut manger beaucoup ce n’est pas la meilleure chose à faire.
Prenons un exemple basique. Jean a 22 ans, il est étudiant et se trouve un peu chétif. Il commence la musculation pour prendre du muscle et se sentir mieux dans sa peau. Son sous-poids l’a perturbé psychologiquement pendant des années. Jean est donc pressé de prendre de la masse.
Après l’entrainement Jean se rend au McDonald’s ou à Burger King et mange deux menus. Jean a entendu qu’il fallait manger beaucoup (très calorique) pour prendre de la masse.
Résultat six mois plus tard, Jean a effectivement pris de la masse, mais Jean a pris plus de masse graisseuse que de masse musculaire.
Pour prendre de la masse proprement, il faut que tu sois un peu patient. Ne cherche pas à prendre 14kg de masse en 4 mois, dans ces conditions-là tu vas prendre beaucoup de gras et tu auras du mal à les perdre. Tu devras ensuite passer par une période de dégraissage qui sera, crois-moi, pas très agréable.
Si tu veux commencer ta prise de masse proprement, commence avec une bonne alimentation, saine et variée. Tu peux lire l’article « comment s’alimenter pour perdre du gras et prendre du muscle » pour t’aider.
Je ne le répèterai jamais assez. Pour progresser rapidement, il faut prendre son temps, être patient et surtout être régulier dans son entrainement et son alimentation.
Si tu effectues une séance tous les 15 jours, tu n’auras pas les résultats souhaités. Mais si tu travailles tes pecs tous les jours, tu n’auras également pas le résultat que tu attends.
Il y a 7 principes que tu dois respecter pour progresser efficacement. Si tu sautes certaines de ces étapes, tu te rendras compte, tout comme ça m’est arrivé et tout comme c’est arrivé à beaucoup d’autres pratiquants, qu’au bout d’un an tu devras tout reprendre depuis le début.
Tout d’abord, apprends à effectuer correctement les mouvements. Quand je te parle de mouvements, je ne te parle pas de l’utilisation des machines, mais plutôt des exercices de base qui vont t’apprendre à réaliser les mouvements et à activer les bons muscles.
Travaille les pompes, les dips, les tractions, les squats, les fentes et ne néglige pas le gainage.
Une grosse erreur est de mettre charrue avant les bœufs. Si tu montes trop rapidement tes charges, tu vas saborder l’exécution de tes mouvements. Le résultat sera que tu n’activeras plus tes muscles de manière optimale, tu perdras en amplitude, ce qui te fera progresser moins vite et moins bien. Le petit bonus, quand tu utilises des charges non adaptées à ton niveau, tu risques beaucoup plus de te blesser.
Plus je pousse, plus je progresse, non ? Et bien pas tout à fait. Les études ont déterminé qu’il y a un volume d’entrainement adéquat pour chaque groupe musculaire afin de prendre en muscle, de gagner en force ou en endurance.
Tu peux retrouver plus d’informations à ce sujet sur l’article « Comment optimiser son volume d’entrainement pour atteindre ses objectifs ».
Pour progresser efficacement tu dois être régulier dans tes entrainements et réaliser suffisamment de séances dans un intervalle raisonnable.
Qu’est-ce que ça veut dire ?
Nous partons du principe que tu es débutant, tu vas donc devoir effectuer en moyenne un entrainement par semaine et par groupe musculaire. En général ou découpe les séances avec un grand groupe et un petit groupe musculaire comme les pecs et les biceps, ou on effectue un PPL (push pull legs) qui consiste à effectuer une séance de poussée, une de tirée et une séance jambe.
Ici partons du principe que tu fais un PPL. Chaque semaine tu devras faire une séance push, une séance pull et une séance legs pour progresser efficacement.
Il est recommandé de prendre du repos entre chaque séance. Même si tu ne travailles pas les mêmes groupes musculaires, tu mets ton système nerveux à rude épreuve. En tant que débutant, ton système nerveux n’est pas habitué au stress que tu lui fais subir.
Il est donc inutile et contreproductif d’enchainer le PPL (Quand on est débutant bien évidemment. Quand on est plus expérimenté, c’est une autre histoire) sans prendre de récupération entre chaque séance.
Que ce soit pendant ta séance ou entre tes séances, les temps de repos sont extrêmement importants.
Pendant ta séance, ils te permettent de récupérer musculairement et surtout nerveusement pour pouvoir enchainer les autres séries.
Imaginons que tu doives faire 4 séries de 10 pompes avec 1 minute 30 de récupération entre les séries. Si tu ne respectes pas la récupération, tu n’arriveras possiblement pas au bout de toutes les répétitions, ce qui aurait pour conséquence de diminuer ton volume d’entrainement. En bref, tu gagnes du temps sur ta séance, mais tu perds du temps sur ta progression.
Je ne sais plus où j’ai entendu ça, mais c’est totalement vrai « If you eat shit, you look like shit ». En français ça veut dire « Si tu manges de la merde, tu ressembles à de la merde », c’est une expression super crue, mais qui a le mérite de faire réagir.
Au-delà de l’aspect santé qui est mis en danger si on mange trop gras, trop sucré et trop salé, il y a l’aspect transformation physique qu’il faut prendre en compte.
Quand on ne mange pas sain et équilibré, on aura malheureusement tendance à prendre plus de masse grasse, ce qui n’est pas le but recherché chez la plupart des pratiquants de musculation.
Toi aussi, si tu es débutant et que tu commences tout juste la musculation, tu espères avoir des abdos visibles grâce à ton entrainement.
Pour ce faire, mange sainement sinon la seule chose que tu vas développer, c’est ton belly fat.
Il ne faut jamais prendre tout ce qu’on nous dit pour argent comptant. Tu auras autour de toi un bon nombre de personnes qui te donneront des informations erronées, des choses qu’ils auront entendues à droite et à gauche.
Sois curieux et renseigne-toi, lis des articles, des études et expérimente si tu n’es pas certain de la véracité de certaines choses.
Par exemple, on m’avait dit que si je pratiquais le jeune intermittent pour perdre du gras, j’allais seulement cramer mon muscle.
Résultat, mon muscle se porte bien (mieux même) et j’ai perdu pas mal de masse grasse.
Prends ton temps pour progresser de manière sûre et optimale. Tu verras, si tu expérimentes tout seul, qu’essayer de bruler des étapes te fera perdre du temps.
Ne néglige aucun aspect de l’entrainement, que ce soit la fréquence, le volume ou encore la nutrition et le repos.
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