Réalise une transformation physique impressionnante et rapide avec l’entraînement métabolique

Réalise des entraînements métaboliques pour opérer une transformation physique

Il existe des programmes d’entraînement basés sur des séances fonctionnelles au poids de corps. Ces séances ont l’avantage d’être plus rapides à réaliser, mais sont également plus intenses. Si tu veux augmenter ton métabolisme et accélérer ta perte de masse grasse tout en gagnant quand même du muscle, tu vas vouloir te mettre à l’entraînement métabolique.

Ce type d’entraînement combine l’entraînement en force avec un entraînement cardio. Le but de ce type d’entraînement étant de créer une perturbation métabolique connue sous le nom « excès de consommation d’oxygène post-exercice » ou « excess post-exercice oxygen consumption », abrégé EPOC. Cette perturbation métabolique résulte en l’augmentation du métabolisme qui peut durer jusqu’à 48h. Lorsque tu es en EPOC, ton corps a besoin d’énergie. Cette énergie est directement puisée dans tes réserves de graisse.

Tu ne peux pas passer en EPOC en faisant un simple footing, qu’il soit long ou court. Afin d’arriver à cette phase, tu vas avoir besoin d’intensité dans ton entraînement. Dans ce type d’entraînement, tu vas alterner entre période de travail intense et phase de récupération active. Idéalement, tu vas devoir viser une fréquence cardiaque constante d’au moins 70% de ta fréquence cardiaque maximale (FCmax Homme = 220 – âge ; FCmax Femme = 226 – âge). Il existe deux types de bases pour un entraînement métabolique.

L’entraînement MRT (Metabolic Resistance Training)

L’entraînement MRT est un terme utilisé pour décrire la combinaison d’entraînement cardiovasculaire et musculaire intense et efficace. Le Metabolic Resistance Training peut impliquer un entraînement en superset, en circuit, etc. En général ce type d’entraînement combine à la fois le travail en aérobie et en anaérobie tout en brisant les barrières du travail traditionnel avec de la fonte et du cardio. C’est ce type d’entraînement qui va te permettre de combiner brûlage de graisses et construction de masse musculaire en même temps.

Le principe de base de l’entraînement MRT réside dans l’intensité. Le plus simple afin d’avoir l’intensité nécessaire étant d’avoir un nombre de répétitions élevé, se situant autour de 15 à 20 répétitions par série, avec un repos minimal entre chaque série. Afin d’obtenir les meilleurs résultats que possible, tu vas devoir idéalement t’entraîner pour atteindre tes limites, ou du moins, t’en rapprocher. Si tu ne galères pas suffisamment pour compléter chaque série, l’effet de l’entraînement MRT en sera amoindri. Le Metabolic Resistance Training se concentre principalement sur des exercices polyarticulaires.

Si tu cherches à diminuer ton taux de masse grasse et à tonifier tes muscles, ce type d’entraînement est idéal pour remplacer les entraînements en force. C’est la combinaison parfaite entre exercices de force et exercice aérobie.

Le conditionnement métabolique (Metabolic Conditioning)

Ce type d’entraînement est un entraînement au format HIIT (High Intensity Interval Training, soit entraînement par intervalles à haute intensité). Si tu ne sais pas encore ce qu’est le HIIT, je t’invite à lire l’article sur les bénéfices de l’entraînement HIIT. Un petit exemple d’entraînement HIIT serait de sprinter pendant 30 secondes, puis effectuer une récupération active en marchant pendant 10 secondes.

Comment mettre en place l’entraînement métabolique ?

Entrainement métabolique, comment le mettre en place

Avant toute chose, je tiens à préciser que ce qui prime avant toute chose, c’est de réaliser un entraînement sans te blesser. Les mouvements doivent être exécutés parfaitement. Si tu fais du sport depuis pas très longtemps, je te conseille d’abord de renforcer ton corps avant de lui infliger ce type d’entraînement.

Le principe de l’entraînement métabolique est de pouvoir garder un niveau d’intensité élevé pendant toute la durée de la session. Il faut donc exclure l’échec musculaire. Exit donc l’enchainement de 4 séries de tractions. Idéalement, tu vas vouloir faire travailler les muscles sur un format agoniste/antagoniste.

Pour effectuer ce travail, ton muscle agoniste est le muscle que tu vas faire travailler en premier, prenons l’exemple pour les jambes, si tu commences par un exercice qui fait travailler les quadriceps, tu vas vouloir enchaîner sur son antagoniste, les ischio-jambiers. Cela t’évitera de fatiguer plusieurs fois à la suite le même muscle et te permettra d’éviter d’arriver jusqu’à l’échec. Tu peux également éviter l’échec musculaire en alternant le travail entre haut du corps et bas du corps.

Lorsque tu choisis l’entraînement MRT, la plupart du temps c’est pour brûler des graisses et non du muscle. Pour éviter cela, ton entraînement devra durer entre 20 et 30 minutes. Ta séance complète ne devra pas dépasser 1h en comptant l’échauffement du début de séance et les étirements à la fin de la séance. Tu vas pouvoir effectuer entre 3 à 5 séances par semaine afin de maximiser l’efficacité de l’entraînement métabolique. N’oublie pas que ton corps à besoin généralement entre 48h à 72h pour récupérer et qu’une séance d’entraînement métabolique peut augmenter ton métabolisme jusqu’à 48h après ta séance.

Conclusion

Tu t’entraînes depuis quelque temps déjà et l’exécution de tes mouvements est parfaite ? Tu veux passer au niveau supérieur en provoquant un réel changement physique, en prenant de la masse musculaire tout en brûlant du gras ? L’entraînement métabolique est fait pour toi.

Choisis quelques exercices, décide du nombre de tours que tu vas effectuer (entre 3 et 5 idéalement) et donne-toi à fond pendant ton entraînement afin que ta fréquence cardiaque soit au minimum constamment à 70% de ta FCmax.

Si tu veux un bon moyen de commencer l’entraînement métabolique, tu peux télécharger l’application Training et musculation maison et configurer entre 3 et 5 entraînements par semaine. Ces séances au poids de corps te permettront d’atteindre tes limites pour pouvoir les dépasser tout en brulant du gras. Et si tu ne possèdes malheureusement pas de téléphone Android, tu peux te rendre sur les workouts. Tu y trouveras un nombre conséquent de séances que tu vas pouvoir effectuer pour atteindre tes objectifs et te challenger. Reste à l’affut, chaque semaine nous sortons un nouveau workout.

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