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Aujourd’hui nous allons parler d’un sujet un peu bête qui te semble peut-être évident, mais qu’il est important de ne pas négliger.
La mesure de tes progrès lors de tes entrainements !
C’est une chose que beaucoup de pratiquants débutants ne font pas et c’est un tort. Tu as peut-être déjà remarqué en salle ou dans un parc de street, des pratiquants qui notaient dans un carnet ou sur leurs téléphones les résultats de leurs séances.
Cette pratique te permet non seulement de voir si tu progresses, mais également de conserver une motivation optimale.
Si tu ne notes rien, tu ne sauras jamais réellement si tu avances ou si tu fais du sur place. La musculation, qu’elle soit en salle ou au poids de corps est un domaine où l’évolution est relativement lente. De plus, il est toujours plus difficile de détecter si nous avons changé visuellement. Nous voyant nous-mêmes tous les jours, nous ne remarquons pas forcément l’augmentation de volume d’un muscle ou la perte de gras dans une zone, etc.
En prenant des notes, tu sauras si tu évolues. Tu pourras savoir si tu fais plus de répétitions, si tu utilises plus de poids, etc.
La notation de ces progrès est non seulement motivante, car tu te rends compte que tu te rapproches de tes objectifs, mais est également importante pour le deuxième point.
Si tu utilises plus de poids, que tu fais beaucoup de répétitions, etc. Il est peut-être temps de changer tes séances.
Comme tu le sais, pour chaque objectif il y a un volume d’entrainement à respecter avec une certaine charge, etc. Tu peux avoir plus de renseignements là-dessus en lisant l’article « comment optimiser son volume d’entrainement pour atteindre ses objectifs ».
Quoi qu’il en soit, il faut que tu continues à évoluer en utilisant ce que l’on appelle la surcharge progressive. C’est le fait d’augmenter progressivement tes charges de travail, d’utiliser des variantes d’exercice plus difficile (par exemple passer des pompes classiques aux pompes unilatérales), ou encore d’augmenter tes répétitions, tout en restant dans la fourchette qui correspond à ton objectif.
Quand je parle de noter tes progrès, je ne parle pas seulement de tes progrès en performances comme l’augmentation de tes charges, du nombre de répétitions ou du nombre de séries.
Je parle également des progrès physiques (visuels) comme la perte de masse grasse, d’ailleurs pour cela tu peux utiliser les outils présents sur le site (calculateur de masse grasse et calculateur de métabolisme de base).
Tu peux également prendre tes mensurations pour voir si tu as pris en volume musculaire, etc.
Quand tu vois que tu progresses, généralement tu as envie d’aller encore plus loin. Tu veux devenir plus fort, plus volumineux, plus endurant, moins gras, etc.
Progresser est essentiel pour garder une motivation et une détermination à toute épreuve.
Bien souvent, le fait de ne pas noter ses progrès finit par donner l’impression au pratiquant qu’il fait du sur place. Cette sensation conduit à la lassitude et parfois même à l’arrêt de la pratique sportive.
Avoir de bonnes raisons de noter ses progrès c’est bien, mais faut-il savoir comment se servir de ces notes pour évoluer.
Le pire pour un pratiquant de sport, que ce soit de la musculation ou même d’autres sports comme la natation, le running et bien d’autres sports. est de faire du sur place.
Les sportifs ont en général tous une chose en commun. L’esprit de compétition et l’envie de s’améliorer. C’est bien à cela que sert l’entrainement.
Je ne parle pas des pratiquants qui le font uniquement à un but de santé et de maintien. À ce moment-là, il n’est pas nécessaire de noter ses performances. Le pratiquant ne cherche pas à se pousser plus loin, mais seulement à réaliser un entrainement de maintien.
Pour progresser, il faut utiliser ce que l’on appelle la surcharge progressive. En bref, c’est le fait de rendre l’exercice de plus en plus difficile de par l’ajout d’un poids supplémentaire, par la pratique d’une variante de l’exercice plus difficile ou par l’augmentation des répétitions ou des séries du moment que celle-ci reste dans la fourchette de volume d’entrainement nécessaire pour l’objectif choisi.
Lors de tes entrainements tu dois surcharger progressivement, mais attention, il ne s’agit pas à chaque séance de monter tes charges de manière drastique sur tous les exercices.
Il faut quand même garder à l’esprit qu’il faut que ta séance reste réalisable pour ton niveau. Si tu te retrouves avec des tractions lestées à 30kg au bout de 3 séances et que tu n’arrives plus à réaliser le bon nombre de répétitions pour ton objectif. Ce ne sera pas bénéfique.
Commence par augmenter légèrement ton nombre de répétitions sur certains exercices en réalisant une répétition supplémentaire par rapport à la fois d’avant. Tu peux également augmenter très légèrement tes charges.
L’essentiel à retenir c’est qu’il faut que la surcharge soit progressive et réalisable. Si tu dois rester bloqué sous ta barre de développé couché sans réaliser une seule répétition pour un objectif prise de masse, c’est que tu as probablement trop surchargé ta barre.
Il faut quand même faire attention aux signaux que ton corps t’envoie. Ton but est de progresser et non pas de te blesser. Dans l’idéal, lorsque tu ajoutes des charges sur des exercices du genre des développés couchés ou des squats, essaie de ne pas le faire seul et d’être assuré par quelqu’un de confiance.
Tes notes te permettent de connaitre ton niveau à tout moment. Grâce à ces notes, tu peux définir des objectifs à réaliser en prévoyant une date limite pour cet objectif.
Très important, il faut que l’objectif soit réaliste et réalisable. Ne cherche pas à passer des tractions au poids de corps aux tractions lestés à 60kg en trois semaines. Tu verras que ce n’est pas réaliste.
Prends donc des objectifs réalistes et réalisables et tu verras que tu progresseras plus vite que si tu t’entraines sans objectif précis.
Gagner en force ou prendre de la masse, c’est bien, mais ce n’est pas très précis comme objectif. Détermine ce que tu souhaites réellement comme prendre du volume dans les pectoraux ou dans les biceps. Réussir à passer une traction lestée avec une certaine charge, etc.
Nous sommes tous différents et nous avons tous une génétique, des envies et objectifs différents. Il est important que tu détermines tes objectifs en fonction de ce que tu souhaites et non pas en fonction des autres.
Comme je l’ai dit, les sportifs ont l’esprit de compétition, mais tant que tu ne participes pas à de réelles compétitions la seule personne avec qui tu dois concourir c’est toi-même. Essaie donc de toujours être meilleur que toi-même et tu progresseras bien.
Juste un dernier point qui n’est pas tout à fait en rapport avec la motivation, mais plutôt avec la progression. Il faut que tu saches que tu peux t’entrainer aussi bien que tu le souhaites, si tu négliges ton alimentation et ton repos tu n’obtiendras pas les résultats que tu désires.
Pour t’aider, tu peux trouver de nombreux articles sur la nutrition et la récupération sur notre site. Tu peux également trouver un guide de perte de gras sur 12 semaines qui t’aidera certainement.
Je te fais un petit rappel sur les outils que nous mettons à ta disposition. Tu pourras trouver des outils sur le site comme le calculateur de masse grasse, le calculateur de métabolisme de base et l’outil mesure du corps.
Tu peux également retrouver plusieurs applications Android entièrement gratuites sur le Play Store.
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