Comment perdre le gras du ventre efficacement et durablement

Comment perdre efficacement et durablement le gras du ventre

J’ai du gras au ventre et je ne sais pas comment faire pour perdre cette bouée qui me gêne. C’est une question qui revient souvent et qui est traitée avec des conseils assez vagues indiquant qu’il faut avoir une bonne diète et un bon entrainement.

C’est super, mais ça ne te dit pas réellement comment faire. Une bonne diète, qu’est-ce que c’est ?

Aujourd’hui, nous allons répondre à la question « comment perdre le gras du ventre efficacement et durablement ».

Comment je fais pour perdre le gras au niveau de ma sangle abdominale ?

Avant toute chose, je pense qu’il est essentiel que tu saches que tu ne pourras pas cibler une zone précise de ton corps. Quand tu veux perdre du gras, tu dois le faire d’une manière générale.

Oublie donc les séries de 150 abdos tous les jours, c’est une mauvaise idée.

Commence par prendre conscience que si tu as du gras à perdre, c’est dû à ton mode de vie actuel. Si tu veux une perte de gras durable, il va falloir opérer quelques changements à ton style de vie.

Vivre sain et en bonne santé en étant ni trop gros, ni trop gras, ni trop maigre, etc. C’est un réel style de vie.

Les bases à connaitre pour une perte de gras efficace

Pour perdre du gras efficacement, tu peux agir sur 3 grands axes. Tu n’es pas démuni face à ta prise de gras. Tu as des solutions à mettre en place pour avoir un changement physique (plus ou moins long selon les personnes, certes, mais efficace et visible).

Les trois grands axes

Tu les as peut-être déjà entendus si tu es sportif, car tous les sportifs ont au moins entendu cela une fois dans leur vie puisque c’est la base de tout sport.

Mange bien, entraine-toi bien et dors bien.

Respecter les trois grands axes, alimentation, entrainement et repos

1 – La diète : probablement la partie la plus importante

On ne le dira jamais assez souvent, tu es ce que tu manges, si tu manges mal tu auras un résultat dégueulasse. C’est aussi simple que ça !

Pour faire simple, tu dois connaitre ce calcul tout simple qui t’aidera pour chacune des situations que tu rencontreras (prise de masse, perte de gras, maintien de ta masse).

Pour prendre de la masse : Il faut que tu manges plus de calories que ce que tu n’en consommes dans ta journée. Par exemple, ta consommation énergétique par jour est en moyenne de 2000 calories. Tu devras manger plus que 2000 calories pour prendre de la masse. En moyenne on recommande 10% à 15% en apport supplémentaire pour prendre efficacement de la masse.

Pour maintenir ta masse : Il faut que tu manges une quantité équivalente de calories par rapport à ce que tu consommes dans ta journée. Ce sont tes calories de maintien.

Pour perdre du gras : Il faut que tu manges moins de calories que ce que tu en consommes dans ta journée. Par exemple, tu consommes 2000 calories, il faudra que tu sois en dessous de ces 2000 calories pour perdre du gras. Il est recommandé de réduire ton apport calorique de 10% à 15% pour perdre efficacement du gras. Ne réduis pas trop vite tes calories sous peine de perdre de l’énergie et de la masse musculaire en quantité importante également.

Tu remarqueras que je parle toujours de masse et de gras plutôt que de poids. C’est important de faire une différence entre le poids et la masse. Pour un poids équivalent, tu n’auras pas forcément la même répartition de masse. L’important quand on veut avoir un ventre plat est de perdre de la masse grasse. Il faudra essayer de conserver au maximum la masse musculaire.

C’est une des raisons principales qui fait que toutes les solutions et régimes miracles ne sont pas bons. Ils visent en général à effectuer une réduction du poids rapide, peu importe le type de masse perdu. Ce qui au final n’est vraiment pas génial.

Fais donc attention à cibler ton gras et non pas tes muscles. Pour t’aider à savoir comment manger sainement et donc à perdre du gras en conservant le muscle, tu devrais lire cet article « comment s’alimenter pour perdre du gras et prendre du muscle ».

Pour connaitre tes calories de maintenance et ainsi adapter ton alimentation afin de perdre du poids, je te propose d’utiliser le calculateur de métabolisme de base et d’y appliquer le coefficient d’activité physique qui te correspond.

2 – L’activité physique : pas forcément nécessaire, mais recommandé

Il faut que tu saches que peu importe si tu fais de l’activité physique ou non, du moment que tu as une balance calorique déficitaire, tu perdras du gras.

Je te recommande quand même de ne pas faire l’impasse sur l’activité physique pour plusieurs raisons que tu peux retrouver ici.

Mais au-delà de l’aspect vie saine et heureuse, il y a aussi un aspect santé comme le renforcement des défenses immunitaires par exemple.

Beaucoup de personnes qui souhaitent perdre du gras se tournent vers le cardio et le très haute intensité ou alors vers des séances d’abdos interminables. Moi je te dis stop, ce n’est pas le plus efficace.

Si tu veux perdre du gras et que tu es déjà sportif, continue simplement ton activité sportive habituelle, n’en rajoute pas et n’essaie pas de faire des séances supplémentaires et/ou fastidieuses.

En faisant des séances supplémentaires, tu augmentes les risques de surentrainement et de blessures. Ce risque est encore plus accru à cause de ton déficit calorique. Continue donc ton entrainement habituel.

Si tu ne fais pas de sport ou que tu fais de la musculation, je te recommande de te tourner vers des exercices polyarticulaires qui consommeront un maximum de calories. Pour les exercices polyarticulaires tu as par exemple, les soulevés de terre et les squats.

Tout le monde ne souhaite pas faire du sport, mais ça ne veut pas dire que ces personnes ne veulent pas perdre de gras. Pour cela j’ai une astuce qui marche aussi pour les personnes ayant déjà une activité physique régulière.

Augmente ta consommation calorique avec les actions de la vie de tous les jours. C’est ce qui s’appelle la NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) Marche pour te déplacer d’un point A à un point B si ce trajet ne nécessite pas de prendre un véhicule. Prends l’escalier à la place de prendre l’ascenseur, etc. Selon James A. Levine, professeur émérite et médecin, être assis est le nouveau tabagisme. Être debout brûle deux fois plus de calories qu’en étant assis.

Quoi qu’il en soit, je souhaite rappeler que pratiquer une activité physique régulière permet d’être en meilleure santé plus longtemps. C’est pourquoi il est important de ne pas négliger cet aspect.

Surtout, pratique une activité physique qui te plait et te correspond. L’important est de faire en sorte que cette activité ne soit pas ennuyeuse. Si tu fais quelque chose qui ne te plait pas, tu as de fortes chances d’abandonner.

Le but est de modifier tes habitudes de vie afin de les conserver au-delà de la perte du gras superflu.

Entraine-toi

3 – Le repos : C’est très important de le respecter

Beaucoup de choses se passent pendant le repos. Tu peux avoir l’entrainement le plus optimisé au monde, l’alimentation la plus parfaite, si tu ne te reposes pas correctement, ton corps finira par te le faire payer.

Veille à donner à ton corps un repos suffisant entre tes séances de sport afin que tes muscles se réparent correctement et donc de limiter le risque de blessures.

Tu as aussi besoin de reposer ton système nerveux qui est sollicité tout au long de ta journée, que ce soit pour ton travail ou toute autre activité. C’est encore plus vrai lors d’un entrainement.

L’idéal est de donner à ton corps en moyenne 24 à 48 heures de repos sur les groupes musculaires que tu as travaillé et en moyenne 8 heures de sommeil par nuit afin de laisser le corps et le système nerveux se régénérer correctement.

Il faut savoir que le manque de sommeil peut provoquer une prise ou une perte de poids non désiré.

À retenir

Pour perdre efficacement du poids (du gras de préférence), tu dois t’appuyer sur ces trois dans axes :

  1. L’alimentation : Mange sainement en privilégiant des aliments de bonne qualité et des repas préparés par tes soins. L’important est de respecter la balance calorique, pour moins de gras tu dois être en déficit de 10% à 15%.
  2. L’entrainement/activité physique : Conserve une activité physique régulière afin de rester en bonne santé. N’augmente pas bêtement ton cardio, cela ne te permettra pas de perdre plus de gras. En musculation, privilégie les mouvements polyarticulaires pour consommer un maximum d’énergie. N’oublie pas que l’important est de pratiquer une activité qui te plait et ne t’ennuie pas. 
  3. Le repos : Respecte les temps de repos entre tes séances de sport (24 à 48 heures) et essai d’avoir un temps de sommeil de 8 heures en moyenne.

Si tu le souhaites, tu peux t’aider de nos applications pour pratiquer une activité physique. Elles sont toutes entièrement gratuites et disponibles sur le Play Store. Tu peux aussi te diriger vers la section workouts.

N’oublie pas que tu as des outils à ta disposition qui pourront t’aider à atteindre tes objectifs.

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