Comment entrainer tes pectoraux au poids de corps ?

Tu n’as pas la possibilité de réaliser des développés couchés ? Ce n’est pas grave ! Tu as une multitude d’exercices au poids de corps qui te permettent d’augmenter ta masse musculaire et te provoques une belle congestion séance après séance.

Si tu es débutant et que tu n’as pas accès à une salle de sport, tu verras que tu peux te construire des pectoraux sans avoir à pousser de la fonte. Ton corps est un outil puissant et évolutif. Ne le sous-estime pas et prend soin de lui.

Si tu lui donnes l’entrainement, l’alimentation et le repos dont il a besoin, il t’offrira les résultats de force, d’endurance et d’esthétique que tu souhaites acquérir.

Quels exercices pour développer les pecs ?

Il existe une multitude d’exercices et de variations. Aujourd’hui nous allons rester sur des basiques. Ce sont des basiques pour une bonne raison, ça fonctionne. Il n’y a pas besoin d’inventer des exercices de fou, tout droit sorti de l’imagination d’on ne sait qui. Je n’invente rien, je ne fais qu’utiliser ce qui existe et qui fonctionne.

Les exercices qu’il faudra effectuer pendant tes séances sont simples, trois variations de pompes et des dips.

1. Pompes classiques
2. Pompes inclinées
3. Pompes déclinées
4. Dips

Pour chaque exercice tu viseras les 8 à 12 répétitions. Pour que ce soit efficace, effectue le mouvement le plus proprement possible et dans une amplitude complète. Très important sur tout exercice de musculation, que ce soit avec haltères, barre ou au poids de corps, il faut respecter des temps d’exécution pour rendre ton travail efficace. Ici, je te propose de mettre 3 secondes sur la phase négative (la phase où tu descends), une seconde sur la phase isométrique (quand tu es en bas et en contraction) et une seconde sur la phase positive (la phase où tu remontes).

Il ne faut pas oublier de prendre les récupérations entre chaque série. Ici je te propose de prendre 1 minute 30 à 2 minutes.

Les pompes classiques

Pour ce mouvement, positionne tes mains à la largeur d’épaules ou à peine plus larges. Tes mains sont positionnées à hauteur de tes pectoraux. Ton corps doit être entièrement gainé et tu dois avoir un alignement entre ta tête, ton dos, tes fessiers et tes jambes. Ne creuse surtout pas les lombaires pendant l’exécution du mouvement. Quand tu effectues la descente, tu ressers tes omoplates et tu viens amener ton buste jusqu’au sol.

Dans la phase de descente, prends bien le temps de respirer et de contrôler le mouvement. Le tempo d’exécution dans la phase de descente doit idéalement être de 3 secondes.

Si tu le souhaites, tu peux prendre une pause d’une seconde en position basse afin de bien ressentir la contraction dans tes pectoraux.

La phase de montée se fait sur une seconde. Attention à ne pas verrouiller les coudes quand tu remontes pour ne pas te blesser.

Si tu souhaites avoir une plus grande amplitude sur ce mouvement et mieux ressentir tes pecs tu peux prendre des poignées pour faire des pompes. Cela te permettra peut-être de te sentir plus à l’aise.

Si tu n’arrives pas à effectuer correctement la pompe, tu peux effectuer ce mouvement sur les genoux. Idem que pour la pompe sur les pieds, ton corps doit rester gainé pendant tout le mouvement et tu dois respecter le temps d’exécution.

Plus tu progresseras et plus tu arriveras à passer de pompes sur les pieds. Donc, prends ton temps et n’hésite pas à passer une partie de tes pompes sur les genoux.

L’important ce n’est pas d’en faire en quantité, mais de faire des pompes de qualité avec un bon ressenti dans tes pecs.

À chaque séance, n’oublie pas de noter ta progression pour savoir si tu arrives à passer de plus en plus de pompes sur les pieds.

Les pompes inclinées

Ce mouvement est similaire à la pompe classique sauf que cette fois, nous allons positionner nos pieds sur un support. Si tu n’arrives pas à faire les pompes classiques sur les pieds, attends peut-être de progresser avant d’ajouter cet exercice dans tes routines d’entrainement.

Prévois un support comme un step par exemple pour positionner tes pieds. Effectue dans le même tempo que précédemment quatre séries de 8 à 12 répétitions. Prends bien le temps d’exécuter le mouvement dans une amplitude complète et avec un tempo d’exécution de 3 – 1 – 1.

Arrête-toi si l’exécution commence à se dégrader. Ne creuse surtout pas le dos et n’avance pas plus tes bras sinon tu risques de te faire mal aux épaules. Fais les choses bien, ne continue pas juste pour pouvoir dire que tu as été jusqu’au bout.

L’essentiel est de progresser réellement, quand on « triche » c’est avec soi-même et avec ses propres résultats qu’on le fait.

Ici aussi, note ta progression pour voir si ta routine est efficace.

Les pompes déclinées

C’est la variation la plus simple des pompes, car dans cette version tu auras beaucoup moins de poids à soulever. À ce stade de la séance, tes pecs, tes triceps et tes épaules sont déjà fatigués, tu auras quand même un très bon ressenti avec une difficulté certaine.

Trouve un support surélevé comme un muret ou un step et positionne-toi en position de pompes, avec les mains sur le step et les pieds au sol. Le corps est entièrement gainé. Cet exercice peut également s’exécuter sur les genoux si besoin.

Plus ton corps sera parallèle au sol, plus la charge sera lourde. Prends donc l’inclinaison qui te convient le mieux et surtout qui convient le mieux à ton niveau.

Ici encore, tu effectueras un mouvement en 3 – 1 – 3. Prends bien le temps d’exécuter le mouvement dans son amplitude complète et prends conscience de tes pectoraux qui travaillent.

Les dips

Le mieux est de pratiquer les dips sur des barres parallèles. Si tu n’en as pas, tu peux effectuer des dips sur une chaise, un muret ou un step.

Tu attrapes les barres de dips, tes bras son tendus et ton buste légèrement penché vers l’avant pour engager au maximum tes pecs. Si tu gardes le buste bien droit, tu engageras plus tes triceps. Prends bien le temps de descendre en effectuant une flexion de bras. Tes coudes sont serrés contre ton corps et tendent vers l’arrière. Prends trois secondes sur la descente, bloque en position basse pendant une seconde et remonte sur une seconde.

Fais attention à bien exécuter le mouvement, le corps reste gainé pendant tout l’exercice et ne balance pas. Tu ne creuses pas tes lombaires non plus. Si tu commences à avoir du mal à exécuter le mouvement, arrête-toi. Tu progresseras au fur et à mesure de tes entrainements.

Tu peux effectuer ce mouvement en mettant tes mains sur une chaise tu descends ensuite les fesses vers le sol en restant collé au support. Puis tu effectues une poussée pour remonter. Malheureusement cette version engage plus les triceps que les pectoraux. Privilégie donc des barres parallèles si tu le peux.

Exercice bonus

Pendant l’exécution de tous tes exercices, je t’ai demandé de rester bien gainé, notamment au niveau des abdominaux. Maintenant que tu arrives en fin de séance, pourquoi ne pas terminer ces abdominaux histoire de bien les développer aussi ?

Pour cet exercice tu auras besoin des barres de dips. Attrape-toi aux barres et tends les bras. Tes épaules restent basses pendant toute l’exécution du mouvement. Tend tes jambes et relève-les jusqu’à former un angle droit avec le haut de ton corps (aussi appelé L-Sit).

Si tu n’arrives pas à relever les jambes, relève les genoux. Contrôle bien le mouvement et essaie de monter sur deux secondes et de redescendre sur deux secondes.

Effectue 4 séries de 15 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série.

Si vraiment tu n’arrives pas à faire tes relevés de jambes ou genoux, tu peux aussi l’effectuer au sol. Tu te mets au sol sur le dos et tu relèves tes jambes. Attention à la descente tu conserves la tension et donc ne repose pas tes pieds au sol avant la fin de l’exercice.

Conclusion

Si tu es débutant (ou moins débutant), tu peux développer tes pectoraux au poids de corps en effectuant ces 4 exercices :

1. Pompes normales avec 4 séries de 8 – 12 répétitions avec un tempo de 3 – 1 – 3.
2. Pompes inclinées avec 4 séries de 8 – 12 répétitions avec un tempo 3 – 1 – 3.
3. Pompes déclinées avec 4 séries de 8 – 12 répétitions avec un tempo 3 – 1 – 3.
4. Dips avec 4 séries de 8 – 12 répétitions avec un tempo 3 – 1 – 3.

Avant l’entrainement tu n’oublieras pas de t’échauffer les muscles et articulations pour éviter de te blesser inutilement. Si tu commences à avoir du mal à exécuter tes répétitions, c’est que ta série est terminée. Une série incomplète n’est pas un échec, il faut juste progresser de séance en séance.

Ne fais pas de la quantité, mais de la qualité. N’essaie pas d’être rapide, mais exécute bien l’exercice avec les bons tempos pour ressentir tes muscles travailler.

Couple tout cela avec une bonne alimentation et un bon repos pour un développement optimal de ta musculature.

Si tu souhaites t’entrainer au poids de corps, nous avons conçu des applications qui te permettront de réaliser tes objectifs. Tu peux également te tourner vers notre rubrique workouts sur le site afin de profiter de nouveaux workouts toutes les semaines.