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Depuis le début de la pratique de la musculation au poids de corps, j’ai pris l’habitude de travailler en PPL (Push Pull Legs). Aujourd’hui je partage avec vous mon top de mes exercices préférés pour mes séances push au poids de corps.
Quand j’allais en salle de sport, je faisais beaucoup d’exercices à la Shoulder Press ou encore de développés militaires à la barre ou aux haltères. Depuis que je fais du poids de corps, j’ai remplacé ces exercices par les pike push-ups.
Cet exercice permet de réaliser une pompe piquée qui met plus l’accent sur les épaules.
Ce que j’aime avec cet exercice, c’est que même sans avoir de poids, la progression est énorme. Il suffit de jouer avec l’inclinaison du corps et la hauteur à laquelle on met les pieds.
Bien entendu, la variante ultime est le handstand push-up. Cette variante est très difficile et demande beaucoup de force et une bonne proprioception.
Qui dit pectoraux, dits pompes. Tout comme en salle quand tu fais des développés couchés, développés inclinés ou déclinés, j’aime réaliser des pompes avec différentes inclinaisons au poids du corps.
Incontournable exercice pour développer les pectoraux et obtenir une congestion digne de ce nom. Impossible de parler d’une séance push sans intégrer une variante de pompe.
Il m’arrive fréquemment de mettre dans ma séance push, en plus ou à la place des pompes, des pompes inclinées ou déclinées.
Avec ces variantes tu concentreras plus l’effort sur le haut du pec ou le bas du pec. Quoi qu’il en soit, ce sont d’excellents exercices qui se complètent bien.
Cette variante met l’accent sur le bas des pectoraux. C’est une variante plus facile à réaliser et permet soit de décharger lorsqu’on manque d’énergie en fin de séance ou lorsque l’on veut se concentrer sur le bas du pec, soit de s’améliorer si on est débutant afin de réussir une variante de pompe plus difficile.
Avec cette variante tu mettras plus d’intensité sur le haut de tes pecs. C’est idéal pour augmenter la difficulté des pompes. En surélevant les pieds, tu mettras plus de poids et augmenteras fatalement la difficulté de l’exercice. Attention toutefois à ne pas creuser le dos lors de l’exécution du mouvement.
Lorsque j’ai commencé la musculation en salle, j’ai fortement sous-estimé l’efficacité de cet exercice. En effet, je pensais que c’était un exercice qui travaillait davantage les triceps que les pectoraux. Cependant, dès lors que j’ai commencé l’entrainement au poids de corps en réalisant cet exercice en premier, j’ai enfin compris à quel point je m’étais trompé.
Dès la première série, j’ai obtenu une congestion tellement forte dans l’ensemble de mes pectoraux (et de mes triceps aussi) que ça m’a fait comprendre que je ne pouvais pas passer à côté de cet exercice pour développer mes pectoraux au poids du corps.
Lorsque je fais ma séance push, je n’intègre pas énormément d’exercices axés uniquement sur les triceps, car il faut être conscient que pendant l’exécution de tous les autres mouvements, les épaules, les pectoraux et les triceps travaillent.
Je choisis en général un seul exercice pour terminer de mettre l’accent sur mes triceps. Il ne faut pas oublier que lors de ma séance, je réalise des dips pour faire exploser mes pectoraux, mais cela impacte aussi énormément mes triceps.
Mon exercice préféré pour travailler les triceps sont les pompes diamant. Si on le souhaite, on peut même augmenter la difficulté en faisant des pompes dimant inclinées.
Si tu as du mal à réaliser des pompes diamant ou que celles-ci te font mal aux poignets, tu peux réaliser des pompes triceps classiques qui sont tout aussi efficaces.
En général, mes séances sont composées de 5 exercices de 4 sets avec entre 8 et 12 répétitions par exercice. Je te propose de découvrir une séance push type.
Exercices | Nb de sets | Nb de répétitions | Récupération |
Pike push-ups | 4 | 8 – 12 | 1 minute 30 |
Dips | 4 | 8 – 12 | 1 minute 30 |
Wide push-ups | 4 | 8 – 12 | 1 minute 30 |
Pompes diamant inclinées | 4 | 8 – 12 | 1 minute 30 |
Pompes déclinées | 4 | 8 – 12 | 1 minute 30 |
Tabata abdos planche 20 secondes et chien tête en bas 10 secondes | 8 rounds |
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