Exercices push : Mon top 8 de mes exercices préférés

Depuis le début de la pratique de la musculation au poids de corps, j’ai pris l’habitude de travailler en PPL (Push Pull Legs). Aujourd’hui je partage avec vous mon top de mes exercices préférés pour mes séances push au poids de corps.

Exercice au poids de corps pour travailler les épaules

Quand j’allais en salle de sport, je faisais beaucoup d’exercices à la Shoulder Press ou encore de développés militaires à la barre ou aux haltères. Depuis que je fais du poids de corps, j’ai remplacé ces exercices par les pike push-ups.

Le pike push-up

Cet exercice permet de réaliser une pompe piquée qui met plus l’accent sur les épaules.

Ce que j’aime avec cet exercice, c’est que même sans avoir de poids, la progression est énorme. Il suffit de jouer avec l’inclinaison du corps et la hauteur à laquelle on met les pieds.

Bien entendu, la variante ultime est le handstand push-up. Cette variante est très difficile et demande beaucoup de force et une bonne proprioception.

Pour effectuer le pike push-up

  1. Positionne-toi face au sol, les mains hauteur d’épaules. Les jambes ne sont pas loin derrière. Rapproche tes jambes de manière à former un angle avec ton corps.
  2. Ton dos doit rester bien droit et ta tête doit être dans le même alignement que ton dos pendant toute l’exécution du mouvement.
  3. Descends vers le sol comme pour une pompe classique puis repousse fermement pour remonter.
  4. Recommence.

Exercice au poids du corps pour travailler les pectoraux

Qui dit pectoraux, dits pompes. Tout comme en salle quand tu fais des développés couchés, développés inclinés ou déclinés, j’aime réaliser des pompes avec différentes inclinaisons au poids du corps.

Pompes classiques et pompes larges (wide push-ups)

Incontournable exercice pour développer les pectoraux et obtenir une congestion digne de ce nom. Impossible de parler d’une séance push sans intégrer une variante de pompe.

Les pompes classiques

  1. Positionne-toi face au sol, les bras tendus, les mains à la largeur des épaules et les pieds légèrement écartés (tu peux également réaliser cet exercice sur les genoux si tu débutes).
  2. Descends ton buste vers le sol en inspirant et en fléchissant tes bras. Retiens bien la descente, reste bien droit et ne creuse pas tes lombaires. Lors de l’exécution du mouvement, tes abdominaux doivent rester serrés.
  3. Pousse en expirant jusqu’à tendre complètement tes bras, en prenant soin de rester gainé ainsi que de garder ton dos droit.

Les wide push-ups (pompes larges)

  1. Positionne-toi face au sol, les bras tendus, les mains plus larges que les épaules et les pieds légèrement écartés (tu peux également réaliser cet exercice sur les genoux si tu débutes).
  2. Descends ton buste vers le sol en inspirant et en fléchissant tes bras. Retiens bien la descente, reste bien droit et ne creuse pas tes lombaires. Lors de l’exécution du mouvement, tes abdominaux doivent rester serrés.
  3. Pousse en expirant jusqu’à tendre complètement tes bras, en prenant soin de rester gainé ainsi que de garder ton dos droit.

Les pompes inclinées et déclinées

Il m’arrive fréquemment de mettre dans ma séance push, en plus ou à la place des pompes, des pompes inclinées ou déclinées.

Avec ces variantes tu concentreras plus l’effort sur le haut du pec ou le bas du pec. Quoi qu’il en soit, ce sont d’excellents exercices qui se complètent bien.

La pompe déclinée

Cette variante met l’accent sur le bas des pectoraux. C’est une variante plus facile à réaliser et permet soit de décharger lorsqu’on manque d’énergie en fin de séance ou lorsque l’on veut se concentrer sur le bas du pec, soit de s’améliorer si on est débutant afin de réussir une variante de pompe plus difficile.

  1. Positionne-toi face au sol, les bras tendus, les mains à la largeur des épaules sur un step ou une plateforme te permettant de les surélever.
  2. Descends ton buste vers le sol en inspirant et en fléchissant tes bras. Retiens bien la descente, reste bien droit et ne creuse pas tes lombaires. Lors de l’exécution du mouvement, tes abdominaux doivent rester serrés.
  3. Pousse en expirant jusqu’à tendre complètement tes bras, en prenant soin de rester gainé ainsi que de garder ton dos droit.

La pompe inclinée

Avec cette variante tu mettras plus d’intensité sur le haut de tes pecs. C’est idéal pour augmenter la difficulté des pompes. En surélevant les pieds, tu mettras plus de poids et augmenteras fatalement la difficulté de l’exercice. Attention toutefois à ne pas creuser le dos lors de l’exécution du mouvement.

  1. Positionne-toi face au sol, les bras tendus, les mains à la largeur des épaules.
  2. Tes pieds sont positionnés sur un step ou une surface permettant de les surélever.
  3. Descends ton buste vers le sol en inspirant et en fléchissant tes bras. Retiens bien la descente, reste bien droit et ne creuse pas tes lombaires. Lors de l’exécution du mouvement, tes abdominaux doivent rester serrés.
  4. Pousse en expirant jusqu’à tendre complètement tes bras, en prenant soin de rester gainé ainsi que de garder ton dos droit.

Les dips sur barre parallèles

Lorsque j’ai commencé la musculation en salle, j’ai fortement sous-estimé l’efficacité de cet exercice. En effet, je pensais que c’était un exercice qui travaillait davantage les triceps que les pectoraux. Cependant, dès lors que j’ai commencé l’entrainement au poids de corps en réalisant cet exercice en premier, j’ai enfin compris à quel point je m’étais trompé.

Dès la première série, j’ai obtenu une congestion tellement forte dans l’ensemble de mes pectoraux (et de mes triceps aussi) que ça m’a fait comprendre que je ne pouvais pas passer à côté de cet exercice pour développer mes pectoraux au poids du corps.

  1. Attrape les barres parallèles, tes coudes doivent pointer vers l’arrière.
  2. Effectue une flexion de coude pour descendre, pendant l’exécution du mouvement les coudes restent serrés et pointent toujours vers l’arrière. Tes abdominaux sont serrés. Penche légèrement ton buste vers l’avant pour rien ressentir tes pectoraux travailler.
  3. Repousse fermement pour revenir à la position initiale.

Mes exercices pour travailler les triceps au poids du corps

Lorsque je fais ma séance push, je n’intègre pas énormément d’exercices axés uniquement sur les triceps, car il faut être conscient que pendant l’exécution de tous les autres mouvements, les épaules, les pectoraux et les triceps travaillent.

Je choisis en général un seul exercice pour terminer de mettre l’accent sur mes triceps. Il ne faut pas oublier que lors de ma séance, je réalise des dips pour faire exploser mes pectoraux, mais cela impacte aussi énormément mes triceps.

Les pompes diamant

Mon exercice préféré pour travailler les triceps sont les pompes diamant. Si on le souhaite, on peut même augmenter la difficulté en faisant des pompes dimant inclinées.

  1. Positionne-toi face au sol, les bras tendus, les deux mains rapprochées à hauteur de poitrine. Les mains jointes forment un triangle.
  2. Descends ton buste vers le sol en inspirant et en fléchissant tes bras. Retiens bien la descente, reste bien droit et ne creuse pas tes lombaires. Lors de l’exécution du mouvement, tes abdominaux doivent rester serrés.
  3. Pousse en expirant jusqu’à tendre complètement tes bras, en prenant soin de rester gainé ainsi que de garder ton dos droit.

Les pompes triceps

Si tu as du mal à réaliser des pompes diamant ou que celles-ci te font mal aux poignets, tu peux réaliser des pompes triceps classiques qui sont tout aussi efficaces.

  1. Positionne-toi face au sol, les bras tendus, les mains à hauteur de ta poitrine, la prise doit être serrée et les pieds légèrement écartés (tu peux également réaliser cet exercice sur les genoux si tu débutes).
  2. Descends ton buste vers le sol en inspirant et en fléchissant tes bras. Tes coudes sont orientés vers l’extérieur et frôlent ton buste en descendant. Retiens bien la descente, reste bien droit et ne creuse pas tes lombaires. Lors de l’exécution du mouvement, tes abdominaux doivent rester serrés.
  3. Pousse en expirant jusqu’à tendre complètement tes bras, en prenant soin de rester gainé ainsi que de garder ton dos droit.

Une de mes séances push type

En général, mes séances sont composées de 5 exercices de 4 sets avec entre 8 et 12 répétitions par exercice. Je te propose de découvrir une séance push type.

Exercices

Nb de sets

Nb de répétitions

Récupération

Pike push-ups

4

8 – 12

1 minute 30

Dips

4

8 – 12

1 minute 30

Wide push-ups

4

8 – 12

1 minute 30

Pompes diamant inclinées

4

8 – 12

1 minute 30

Pompes déclinées

4

8 – 12

1 minute 30

Tabata abdos planche 20 secondes et chien tête en bas 10 secondes

8 rounds

 

 

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