Gagner en force avec la méthode d’entraînement 3/7, ou comment s’entraîner efficacement lorsqu’on n’a que peu de temps

Gagner en force rapidement lorsqu'on a peu de temps

Une nouvelle méthode d’entraînement en force a été étudiée. Cette méthode permet de gagner en force tout en gagnant du temps sur vos séances. La finalité de ce nouveau protocole étant de s’entraîner efficacement, dans un laps de temps réduit. Vous pouvez ainsi faire une séance force efficace, avec un minimum d’investissement en temps.

Le protocole d’entraînement 3/7

La méthode d’entraînement a été popularisée en 2019 grâce à une étude sur des sujets effectuant des biceps curl pendant 12 semaines. Cette méthode repose sur un principe plutôt simple à comprendre et à mettre en place lors de vos entraînements.

Commençons par faire un petit rappel de la méthode d’entraînement conventionnelle. Pour vous entraîner afin de maximiser vos gains en force, vous devez effectuer en moyenne 8 séries de 6 répétitions avec une récupération de deux minutes trente entre chaque série.

La nouvelle méthode d’entraînement est appelée 3/7 en rapport direct avec son principe.  Pour appliquer cette méthode d’entraînement, vous devez effectuer votre exercice en utilisant environ 70% de votre charge maximale. Pour savoir quelle charge correspond à 70% de votre RM selon l’exercice, vous devez pouvoir effectuer 12 répétitions avant d’arriver à l’échec. Une fois que vous avez trouvé vos 70% de votre RM, vous devez effectuer au total 5 séries. Vous devez faire :

  • Une série de 3 répétitions
  • Une série de 4 répétitions
  • Une série de 5 répétitions
  • Une série de 6 répétitions
  • Une série de 7 répétitions

Entre chacune des séries, vous allez devoir prendre de la récupération. Ce qui change par rapport à un entraînement classique, c’est que vous devez prendre seulement 15 secondes de récupération entre chaque série. Lorsque vous avez fini vos 5 séries, vous allez devoir prendre 2 minutes de récupération, puis passer à l’exercice suivant.

La méthode d’entraînement 3/7 est-elle efficace ?

Les recherches ont prouvé que la méthode permet d’obtenir un résultat significatif en termes de gain de masse musculaire et de force. Cette méthode a été comparée à la méthode traditionnelle pour le gain d’énergie. Les résultats qui en ressortent permettent d’affirmer qu’avec la méthode d’entraînement 3/7, vous pouvez obtenir près de deux fois le résultat que vous pouvez escompter avec la méthode traditionnelle.

Bien évidemment, ces résultats sont à prendre avec des pincettes, car il faut prendre en compte beaucoup d’autres variables. Il n’en reste pas moins que l’étude qui a été effectuée a prouvé le potentiel de la méthode 3/7, tout en vous permettant de raccourcir grandement le temps que vous allez passer à vous entraîner.

Cette méthode va être utile pour les personnes qui, comme moi, n’aiment pas spécialement les séances force, mais savent que c’est quand même important de développer sa force.

L'efficacité de la méthode 3/7

Combien de temps dure un workout avec la méthode 3/7 ?

Nous arrivons maintenant à une question essentielle. Cette méthode est efficace, certes, mais combien de temps pouvez-vous gagner en la mettant en application ?

Si on part du principe que pour une séance « normale » vous allez faire 6 exercices avec pour chaque exercice 3 séries de 10 répétitions. Sans prendre en compte le temps d’échauffement. Si vous effectuez les mouvements parfaitement en prenant le temps de contrôler ceux-ci, avec 2 secondes sur l’excentrique et 1 seconde en concentrique, tout en prenant 2 minutes de récupération entre chaque série et entre chaque exercice, cela vous amène à un workout d’une durée de 45 minutes.

Maintenant, prenons le même workout, avec le même nombre d’exercices (6 exercices), mais cette fois-ci, appliquons la méthode 3/7 pour chacun des exercices. Voici ce que ça donne :

  • 1 round avec la méthode 3/7 = 20 répétitions par exercice.
  • 25 répétitions x 3 secondes par répétitions (2 excentriques, 1 concentrique) = 75 secondes
  • 75 secondes x 6 exercices = 7.5 minutes passées à faire les exercices

Maintenant, ajoutons-y les temps de récupération :

  • 2 minutes de récupération entre les exercices x 6 exercices – 2 minutes après le dernier exercice (pas de temps de récupération compté à la fin)
  • + 15 secondes de récupération entre chaque série x 4 séries x 6 exercices
  • = 16 minutes passées à récupérer

Voyons maintenant le calcul final : 7.5 + 16 = 23.5 minutes au total pour effectuer un workout complet ET efficace avec la méthode d’entraînement 3/7, contre 45 minutes avec la méthode traditionnelle.

Si vous souhaitez effectuer des séances d’entraînement en force, mais que vous n’avez pas vraiment le temps, pas l’envie ou tout simplement que vous souhaitez optimiser votre temps ET vos gains, n’hésitez pas à faire appel au nouveau protocole d’entraînement 3/7, vous savez que celui-ci est efficace.

Référence

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30756168/
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