AMRAP ou comment exploser tes performances sportives

Comment améliorer tes performances sportives avec le AMRAP

Tu cherches à développer rapidement tes qualités physiques et mentales ? Cette méthode de travail te permet de pousser ton corps à l’extrême.

Accessible à tous les niveaux, le AMRAP offre une infinité de possibilités pour intensifier et adapter la charge de travail à tes capacités et tes objectifs.

Qu’est-ce que le AMRAP (As Many Round As Possible) ?

Comme son nom l’indique, le AMRAP, As Many Round As Possible ou autant de tours que possible en français, indique que pendant la séance tu devras effectuer un maximum de tours comprenant en général plusieurs exercices pendant un temps donné.

En général cette méthode te permet d’augmenter ton endurance musculaire et de faire un réel renforcement. Cependant, tu peux utiliser cette méthode pour augmenter considérablement tes capacités physiques dans les autres sports que tu pratiques.

Si tu pratiques la musculation (poids de corps, en salle, etc.) cette méthode t’aidera à augmenter ton nombre de répétitions, ta charge de travail, la qualité de tes mouvements, etc.

L’important est de comprendre que cette méthode va être idéale pour le développement de ton corps, mais également pour le renforcement de ton système nerveux.

Comment réaliser des séances de AMRAP

C’est très simple, comme je te l’explique dans l’article EMOM et AMRAP, c’est quoi ? Comment et pourquoi le pratiquer ? Cette méthode d’entrainement consiste à réaliser un maximum de tours pendant un temps imparti.

Prenons un exemple simple. Un AMRAP de 30 minutes avec 4 exercices :

  • 15 Squats jump
  • 10 Pompes
  • 10 Burpees
  • 15 Tractions australiennes

Pendant les trente minutes, tu devras réaliser un maximum de tours. Attention, tu dois réaliser le plus de tours que tu peux sans sacrifier ta technique ou ton amplitude de mouvement.

Le AMRAP est intéressant seulement si tu joues le jeu. Tu n’es en compétition qu’avec toi-même. Tu n’as pas besoin de tricher ou d’enjoliver les résultats. Si aujourd’hui tu fais 5 tours, ton but est d’arriver à faire 6 tours la fois d’après.

Si tu réalises de demi-amplitudes pour gagner du temps, tu auras également de demi-résultats. Prends donc bien soin de réaliser des mouvements propres et complets.

Cela te rendra plus fort, plus endurant, plus énergique, etc.

Réalise des entrainement réguliers pour progresser rapidement

Trois AMRAP pour t’aider à progresser

Tu ne sais pas quelles séances réaliser ? Ce n’est pas grave ! Je te donne quelques workouts « faciles » à réaliser pour progresser rapidement.

Attention tout de même à respecter les temps de repos entre les séances. Ce n’est pas de la musculation classique, mais tu déchires quand même tes fibres musculaires. Ton corps aura besoin de repos pour récupérer correctement, progresser et éviter la blessure due au surentrainement.

Workout 01 : Le full body

Tout d’abord, commence avec un échauffement de 5 à 10 minutes pour préparer ton corps, tes tendons et articulations à ce que tu vas lui faire subir.

Pendant 30 minutes, réalise un maximum de tours :

  • 5 Tractions
  • 5 Dips
  • 10 Squats
  • 10 Fentes
  • 5 Pompes
  • 5 Tractions australiennes

N’oublie pas de t’appliquer sur chacun de tes mouvements. Si tu le souhaites, tu peux utiliser l’application AMRAP Timer pour t’aider.

Workout 02 : La séance cardio

Comme pour le premier workout, réalise un échauffement avant de commencer à t’entrainer.

Pendant 25 minutes, réalise un maximum de tours en respectant l’exécution des mouvements.

  • 10 Burpees
  • 15 Jumping jacks
  • 15 Mountain climbers
  • 10 Squats jump

Workout 03 : La séance cardio/renfo

Échauffe-toi bien les muscles et les articulations pendant 10 minutes avant de commencer le workout. De cette manière tu limites le risque de blessures.

Pendant 35 minutes, réalise un maximum de tours.

  • 15 montées de genoux
  • 10 Tractions
  • 15 Burpees avec pompes
  • 10 Dips
  • 15 Squats Jump
  • 10 Gainage dynamique
  • 15 Jumping jacks

Workout bonus

Je te rappelle que nous te mettons à disposition de nombreux workouts écrit et vidéo sur notre site.

Parmi ces workouts tu retrouveras beaucoup de circuits trainings, de EMOM et AMRAP.

Regarde les workouts vidéos.

Regarde les workouts écrits.

Quels sont les avantages à pratiquer le AMRAP ?

Quels sont les avantages à pratiquer le AMRAP

Si tu es sportif débutant, intermédiaire ou confirmé, tu peux pratiquer le AMRAP pour de multiples raisons. Que tu aies un objectif de prise de masse ou un objectif de sèche, le AMRAP sera un précieux allié.

Dans ces séances tu repousses tes limites physiques et mentales afin de développer et améliorer tes qualités physiques.

Le renforcement de ton corps

En pratiquant des séances de AMRAP régulièrement tu renforceras efficacement ton corps. L’essentiel est d’effectuer des séances avec des mouvements que tu sais déjà réaliser. Concentre-toi sur le fait de bien faire tes répétitions plutôt que de les faire vite.

Le but premier est de progresser. Si aujourd’hui tu es capable de faire 4 tours avec ce AMRAP, demain tu en réaliseras 5.

Ton corps doit se renforcer pour pouvoir soulever plus lourd, travailler plus longtemps, se dessiner, etc.

Le développement de ton endurance

Comme tu t’en doutes, le fait de réaliser des répétitions le plus vite (et bien) que possible pour faire un maximum de tours te feras forcément progresser niveau endurance.

Tu gagneras une endurance musculaire, mais aussi une endurance cardiovasculaire (selon les exercices choisis) ainsi qu’une bonne endurance au niveau de ton système nerveux.

Le développement de ta force

Si tu cherches à gagner en force, tu vas réaliser des exercices qui demandent de la force avec peu de répétitions et en variant les zones que tu fais travailler. De cette manière tu peux réaliser un full body qui t’aidera à prendre en force. Attention, ce n’est pas une séance de musculation axée prise de force, ce ne sera donc pas aussi efficace qu’une séance spécifique.

Je te conseille des exercices de base sur lesquelles tu peux appliquer une charge de travail qui te fera ressentir une combinaison de force et d’endurance musculaire comme des squats, des tractions, des soulevés de terre, etc.

L’amélioration de ta technique

Pour cet objectif tu choisiras des mouvements de base à travailler tels que les squats, les pompes, les dips, les tractions, etc.

Ton but est de réaliser des répétitions parfaites. En réalisant des AMRAP, tu vas réaliser un très grand nombre de ces mouvements de base.

Comme tu le sais, pour bien faire un mouvement, il faut le répéter encore et encore jusqu’à acquérir une technique parfaite.

Cela prend des années aux pratiquants d’un sport pour obtenir une exécution parfaite d’un mouvement. Soit patient et indulgent avec toi-même. Mais surtout, sois vigilant sur l’exécution des mouvements.

De mauvais mouvements peuvent mener à la blessure.

L’augmentation de ton explosivité

Des pompes claquées, des squats sautés, etc. Tous ces exercices que tu réaliseras dans un temps limité et le plus rapidement que possible t’aideront à améliorer ton explosivité. Cela peut être bénéfique lorsque tu essaies d’apprendre des mouvements qui demandent une bonne explosivité comme le muscle-up.

L’amélioration de la résistance de ton système nerveux

Ces séances sont très éprouvantes et demandent une concentration et une détermination constante et sans faille. Pour arriver jusqu’au bout de ta séance, tu devras t’accrocher et souffrir. Ton cerveau te demandera d’arrêter.

Pendant ces séances tu entraines ton système nerveux à encaisser la douleur et la fatigue d’un entrainement intense.

Ton système nerveux entre en compte pour réaliser des exercices de force et d’endurance.

Quand et comment intégrer le AMRAP à tes entrainements

Le dernier point que j’aimerai aborder dans cet article est le quand et comment intégrer ces séances à ton entrainement.

Peu importe le sport que tu pratiques (street workout, musculation classique ou autre sport) ou peu importe si tu ne pratiques pas encore de sport. Ces séances sont réalisables par tout le monde.

La difficulté des séances augmente en fonction des exercices choisis et de ton niveau. Plus ton niveau est élevé, plus tu utiliseras des variantes des exercices difficiles et tu réaliseras de tours.

Tu es un débutant ne pratiquant pas encore de sport

Si tel est le cas, commencer par le AMRAP sera très dur, mais également efficace.

Pour cela, réalise au maximum 3 séances par semaine avec en moyenne 1 à 3 jours de repos entre les séances.

Pour bien progresser, le repos est aussi important que l’entrainement.

Pour le contenu des séances, choisi des exercices de base « facile » à réaliser tels que les pompes, les dips, les tractions et tractions australiennes, les squats, les fentes, la chaise, etc.

Tu es un pratiquant de sport et tu souhaites améliorer tes performances

Si tu es un sportif débutant, intermédiaire ou confirmé et que tu souhaites améliorer tes performances sportives, tu peux réaliser ces séances 1 à 2 fois par semaine, selon ton volume d’entrainement avec ton autre sport.

Ces séances visent à améliorer tes capacités physiques rapidement et efficacement.

Tu manques de temps pour l’entrainement

Ce cas de figure est assez fréquent. Le manque de temps oblige beaucoup de monde à remettre l’entrainement à plus tard.

Malheureusement, pendant ce temps-là il n’est pas possible de progresser.

Pas de panique, car avec ces séances, tu peux choisir la durée de ton entrainement. Je te recommande quand même de ne pas descendre en dessous de 20 minutes, de cette manière tu peux gagner du temps et continuer à t’améliorer.

Au final en prenant en compte l’échauffement tu perdras seulement 30 minutes pour t’entrainer, cela représente seulement 2% de ta journée.

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