Calisthénie : deux séances full body pour progresser rapidement au poids du corps

Que tu sois déjà sportif ou que tu commences le sport, lorsque tu effectues un nouvel entrainement avec de nouveaux mouvements ou de nouvelles méthodes, il faut que ton corps s’habitue. Pendant cette période, tu vas réaliser des progrès physiques certains et tu évolueras au niveau de tes performances.

Aujourd’hui je te propose de découvrir deux entrainements au poids du corps pour bien commencer la callisthénie.

Ces entrainements s’adressent essentiellement à des débutants, mais conviennent aussi à des pratiquants de musculation qui n’ont pas encore l’habitude de s’entrainer en poids de corps.

Les tempos d’exécution

Avant de parler des exercices à effectuer, il est important de comprendre les tempos d’exécution. Cela te permettra de progresser bien plus rapidement. Quand tu effectues un mouvement en tempo, il est plus difficile de bâcler son exécution.

Généralement les tempos sont indiqués comme suit : 2 – 0 – X – 0

Le premier temps correspond à la phase excentrique du mouvement (aussi appelée la phase négative). Dans cet exemple, cela signifie que tu mettras 2 secondes à effectuer la première phase du mouvement. Prenons l’exemple d’un Squat, ici tu mettras deux secondes pour la descente.

Le second temps correspond à la phase isométrique (la phase où tu bloques ton mouvement en contraction), par exemple ici tu ne devras pas bloquer en bas de ton mouvement. Si le tempo avait été 1 – 2 – 0 – 2, tu aurais dû descendre sur 1 seconde et bloquer ton mouvement en bas pendant 2 secondes.

Le troisième temps représente la phase concentrique du mouvement (aussi appelée la phase positive). Pour ton squat, cela représente la phase ou tu repousses pour revenir dans ta position initiale. Dans notre exemple, le tempo est marqué d’un « X », ce X signifie que tu dois réaliser cette phase de manière explosive.

Le quatrième temps représente le moment de pose que tu dois marquer en fin de mouvement avant de repartir pour une autre répétition.

Comment respecter les temps d’exécution ?

Que tu débutes ou que tu sois un pratiquant déjà confirmé je ne te recommande pas de compter ton exécution toi même. Nous ne sommes pas des machines et nos secondes sont toujours très inégales et spécialement lorsque nous sommes en pleine séance.

En effet, plus tu souffriras pendant ta séance, plus tes secondes auront tendance à se raccourcir.

Mon petit conseil, utilise un métronome (tu dois pouvoir trouver plein d’applications pour ça). Il est impartial et précis.

La propreté d’exécution des mouvements

Nous verrons plus en détail l’exécution des mouvements au fur et à mesure que je te présenterai les fulls body, mais, il me semble que c’est un point important à aborder.

Lorsque tu feras tes séances, prends bien soin d’exécuter des mouvements complets. Il est préférable que tu réalises moins de répétitions, quitte à faire plus de sets, que d’exécuter de mauvais mouvements qui non seulement ne te permettent pas de progresser, mais qui ajoute un risque de blessure supplémentaire.

Les séances full body

Je te propose de découvrir le premier cycle du programme full body avec progression sur 3 cycles. Avec ces deux full-body que je te présente, tu pourras réaliser le premier cycle de 4 semaines.

Tu peux découvrir le programme complet en cliquant ici.

Premier cycle

Séance full-body N°1 – Cycle 1 (1C1)

Exercice

Nombre de Sets

Nombre de Reps

Tempo

Repos

Traction pronation

3

6 – 8

2 – 0 – 2 – 0

3 minutes

Traction australienne

3

8 – 12  

2 – 0 – 2 – 0

1 minute 30

Dips

3

6 – 12

3 – 0 – X – 0

3 minutes

Pompes

3

8 – 12

3 – 0 – X – 0

1 minute 30

Squat

3

8 – 12

3 – 0 – 3 – 0

1 minute 30

Chaise

3

20 à 40 secondes

 

1 minute 30

Séance full-body N°2 – Cycle 1 (2C1)

Exercice

Nombre de Sets

Nombre de Reps

Tempo

Repos

Traction supination

3

6 – 8

2 – 0 – 2 – 0

3 minutes

Traction australienne

3

8 – 12  

2 – 0 – 2 – 0

1 minute 30

Dips

3

6 – 8

3 – 0 – X – 0

3 minutes

Extension triceps

3

8 – 12

3 – 0 – X – 0

1 minute 30

Squat

3

8 – 12  

3 – 0 – 3 – 0

1 minute 30

Fentes

3

8 – 12

2 – 0 – 2 – 0

1 minute 30

 

Programmation des séances

Pour bien progresser, je te propose une programmation de tes séances par cycle de 4 semaines.

Premier cycle

Jour

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Lundi

Repos

Repos

Repos

Rpos

Mardi

1C2

2C2

Repos

Repos

Mercredi

Repos

Repos

2C2

1C2

Jeudi

2C2

1C2

Repos

Repos

Vendredi

Repos

Repos

1C2

2C2

Samedi

1C2

2C2

Repos

Repos

Dimanche

Repos

Repos

2C2

Repos

 

L’exécution des mouvements

Pour bien réaliser les séances, il faut bien réaliser les mouvements. Tu trouveras ci-dessous des vidéos concernant l’exécution des exercices.

Les tractions

La traction pronation

La traction supination

La traction australienne

Les dips, les pompes et les extension triceps

Les dips

Les pompes

Les extension triceps

Les squats et les fentes

Les squats

Les fentes

Tu peux, si tu le souhaites, profiter de nos applications Android entièrement gratuites disponibles sur le Play Store. Tu trouveras de nombreux timers (EMOM, AMRAP, TABATA, Circuit Training, Rest) ainsi que des applications te proposant des workouts adaptés à ton niveau (Training & Musculation Maison, ReLife) ou encore, une application te permettant de mesurer tes progrès (Mesure du corps).

BlogConseils

Programme fitness, renforcement des abdominaux, lombaires, jambes et fessiers

Cette semaine c’est un peu spécial. Pas d’article à proprement parlé, mais un programme d’entraînement qui va te permettre de renforcer ton corps, notamment ta sangle abdominale et tes lombaires. Pour cela, tu vas devoir effectuer deux séances d’entraînement par semaine avec 48h à 72h de récupération entre chaque séance. Il est essentiel de respecter......
Lire l'article
BlogHIIT

Le EMOM, une arme de progression massive

Le EMOM est une méthode d’entrainement par intervalles qui offre une belle progression. Avec cette méthode tu vas pouvoir évaluer tes performances et tes progressions semaine après semaine. Généralement utilisée en CrossFit ou en Cross Training, cette pratique peut également s’adapter en musculation plus traditionnelle. L’essentiel est de pousser ton corps rapidement à ses limites......
Lire l'article

Connais-tu ReLife ?

Un jour, ou jour un ?
C'est toi qui décide !

Tu te dis qu’il faudrait que tu perdes du poids, que tu gagnes du muscle, que tu bouges plus, que tu sois en meilleure santé, mais tu repousse toujours le moment ou tu dois te mettre réellement au sport ?


Fais en sorte que UN JOUR, devienne JOUR UN !