Que tu sois déjà sportif ou que tu commences le sport, lorsque tu effectues un nouvel entrainement avec de nouveaux mouvements ou de nouvelles méthodes, il faut que ton corps s’habitue. Pendant cette période, tu vas réaliser des progrès physiques certains et tu évolueras au niveau de tes performances.
Aujourd’hui je te propose de découvrir deux entrainements au poids du corps pour bien commencer la callisthénie.
Ces entrainements s’adressent essentiellement à des débutants, mais conviennent aussi à des pratiquants de musculation qui n’ont pas encore l’habitude de s’entrainer en poids de corps.
Avant de parler des exercices à effectuer, il est important de comprendre les tempos d’exécution. Cela te permettra de progresser bien plus rapidement. Quand tu effectues un mouvement en tempo, il est plus difficile de bâcler son exécution.
Généralement les tempos sont indiqués comme suit : 2 – 0 – X – 0
Le premier temps correspond à la phase excentrique du mouvement (aussi appelée la phase négative). Dans cet exemple, cela signifie que tu mettras 2 secondes à effectuer la première phase du mouvement. Prenons l’exemple d’un Squat, ici tu mettras deux secondes pour la descente.
Le second temps correspond à la phase isométrique (la phase où tu bloques ton mouvement en contraction), par exemple ici tu ne devras pas bloquer en bas de ton mouvement. Si le tempo avait été 1 – 2 – 0 – 2, tu aurais dû descendre sur 1 seconde et bloquer ton mouvement en bas pendant 2 secondes.
Le troisième temps représente la phase concentrique du mouvement (aussi appelée la phase positive). Pour ton squat, cela représente la phase ou tu repousses pour revenir dans ta position initiale. Dans notre exemple, le tempo est marqué d’un « X », ce X signifie que tu dois réaliser cette phase de manière explosive.
Le quatrième temps représente le moment de pose que tu dois marquer en fin de mouvement avant de repartir pour une autre répétition.
Que tu débutes ou que tu sois un pratiquant déjà confirmé je ne te recommande pas de compter ton exécution toi même. Nous ne sommes pas des machines et nos secondes sont toujours très inégales et spécialement lorsque nous sommes en pleine séance.
En effet, plus tu souffriras pendant ta séance, plus tes secondes auront tendance à se raccourcir.
Mon petit conseil, utilise un métronome (tu dois pouvoir trouver plein d’applications pour ça). Il est impartial et précis.
Nous verrons plus en détail l’exécution des mouvements au fur et à mesure que je te présenterai les fulls body, mais, il me semble que c’est un point important à aborder.
Lorsque tu feras tes séances, prends bien soin d’exécuter des mouvements complets. Il est préférable que tu réalises moins de répétitions, quitte à faire plus de sets, que d’exécuter de mauvais mouvements qui non seulement ne te permettent pas de progresser, mais qui ajoute un risque de blessure supplémentaire.
Je te propose de découvrir le premier cycle du programme full body avec progression sur 3 cycles. Avec ces deux full-body que je te présente, tu pourras réaliser le premier cycle de 4 semaines.
Tu peux découvrir le programme complet en cliquant ici.
Exercice | Nombre de Sets | Nombre de Reps | Tempo | Repos |
Traction pronation | 3 | 6 – 8 | 2 – 0 – 2 – 0 | 3 minutes |
Traction australienne | 3 | 8 – 12 | 2 – 0 – 2 – 0 | 1 minute 30 |
Dips | 3 | 6 – 12 | 3 – 0 – X – 0 | 3 minutes |
Pompes | 3 | 8 – 12 | 3 – 0 – X – 0 | 1 minute 30 |
Squat | 3 | 8 – 12 | 3 – 0 – 3 – 0 | 1 minute 30 |
Chaise | 3 | 20 à 40 secondes | 1 minute 30 |
Exercice | Nombre de Sets | Nombre de Reps | Tempo | Repos |
Traction supination | 3 | 6 – 8 | 2 – 0 – 2 – 0 | 3 minutes |
Traction australienne | 3 | 8 – 12 | 2 – 0 – 2 – 0 | 1 minute 30 |
Dips | 3 | 6 – 8 | 3 – 0 – X – 0 | 3 minutes |
Extension triceps | 3 | 8 – 12 | 3 – 0 – X – 0 | 1 minute 30 |
Squat | 3 | 8 – 12 | 3 – 0 – 3 – 0 | 1 minute 30 |
Fentes | 3 | 8 – 12 | 2 – 0 – 2 – 0 | 1 minute 30 |
Pour bien progresser, je te propose une programmation de tes séances par cycle de 4 semaines.
Jour | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 |
Lundi | Repos | Repos | Repos | Rpos |
Mardi | 1C2 | 2C2 | Repos | Repos |
Mercredi | Repos | Repos | 2C2 | 1C2 |
Jeudi | 2C2 | 1C2 | Repos | Repos |
Vendredi | Repos | Repos | 1C2 | 2C2 |
Samedi | 1C2 | 2C2 | Repos | Repos |
Dimanche | Repos | Repos | 2C2 | Repos |
Pour bien réaliser les séances, il faut bien réaliser les mouvements. Tu trouveras ci-dessous des vidéos concernant l’exécution des exercices.
Tu peux, si tu le souhaites, profiter de nos applications Android entièrement gratuites disponibles sur le Play Store. Tu trouveras de nombreux timers (EMOM, AMRAP, TABATA, Circuit Training, Rest) ainsi que des applications te proposant des workouts adaptés à ton niveau (Training & Musculation Maison, ReLife) ou encore, une application te permettant de mesurer tes progrès (Mesure du corps).
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