L’interval training à haute intensité ou le fractionné, pourquoi le pratiquer ?

Tu es sportif pratiquant ou tu souhaites débuter le sport et tu as vaguement entendu parler de HIIT (high intensity interval training) ou encore de fractionné, mais tu ne sais absolument pas de quoi il s’agit ?

Ce n’est pas grave, nous allons voir ensemble ce qu’est l’interval training et pourquoi le pratiquer.

Tout d’abord, si tu n’as jamais pratiqué de sport et que tu as des problèmes de santé, je te conseille de consulter ton médecin avant d’entamer un entrainement à haute intensité.

Qu’est-ce que l’interval training ?

L’interval training, comme son nom l’indique est un entrainement par intervalle. C’est-à-dire, une séance d’entrainement composée d’une phase d’effort plus ou moins intense suivi d’une phase de récupération.

Pour te donner un exemple de HIIT, nous pouvons nous pencher sur la méthode Tabata. Cette méthode est simple. Elle consiste à réaliser un entrainement de 4 minutes comprenant 8 périodes d’effort et de repos.

Pour le Tabata on réalise donc 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération par tour.

Exemple de séance Tabata

Dans cet exemple nous allons réaliser des burpees. Pendant 8 tours de 30 secondes avec 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération

1. Burpees 20 secondes / Récupération passive 10 secondes
2. Burpees 20 secondes / Récupération passive 10 secondes
3. Burpees 20 secondes / Récupération passive 10 secondes
4. Burpees 20 secondes / Récupération passive 10 secondes
5. Burpees 20 secondes / Récupération passive 10 secondes
6. Burpees 20 secondes / Récupération passive 10 secondes
7. Burpees 20 secondes / Récupération passive 10 secondes

Burpees 20 secondes / Récupération passive 10 secondes.

À la fin des 4 minutes, tu auras réalisé 8 périodes de 20 secondes de travail et 8 périodes de 10 secondes de récupération.

Quels sont les avantages de l’entrainement en fractionné

Ce type d’entrainement est très avantageux, au-delà du fait qu’il te permet de gagner du temps que tu pourras consacrer à d’autres tâches, l’interval training te permet aussi de bénéficier de beaucoup d’avantages pour ta santé et tes performances sportives.

1. Augmentation de la VO2max : La VO2max est le volume (V) d’oxygène (O2) maximum que peut consommer ton organisme pendant un effort. Autrement dit, la quantité maximale d’oxygène que le corps peut extraire de l’air puis transporter jusqu’à tes fibres musculaires pendant l’exercice.
2. Augmentation de la force, la vitesse et de l’endurance à l’effort.
3. Augmentation de la pression artérielle et des niveaux de capacité aérobie, notamment chez les jeunes obèses. La capacité aérobie, c’est une zone d’activité d’intensité modérée qui mobilise entre 65 et 80% de ta FCmax (fréquence cardiaque maximum. Dans cette zone, tu peux soutenir l’effort modéré pendant longtemps. Tu es toujours capable de parler pendant ce type d’effort. Les réserves d’énergies utilisées pendant ce type d’efforts sont essentiellement graisseuses.
4. Amélioration de la santé et notamment de la capacité cardio-respiratoire.
5. Amélioration des performances en générale. Cette amélioration peut t’aider à atteindre tes objectifs dans un autre sport.
6. Diminution des risques de maladies telles que le diabète de type 2 et l’obésité.
7. Augmentation de la santé cérébrale et des fonctions mentales.
8. Amélioration de la coordination.
9. Perte de masse graisseuse plus importante qu’en entrainement continu. Attention, cette perte de masse graisseuse ne peut s’opérer que si tu manges correctement et en adéquation avec l’objectif. Pour ce faire, l’OMS (Organisation mondiale de la Santé) recommande une alimentation hypocalorique avec une répartition des glucides, des lipides et des protéines de la manière suivante :
   1. Glucides : 55 % de ton apport calorique journalier
   1. Lipides : 30 à 35% de ton apport calorique journalier
   1. Protéines : 9 à 11% de ton apport calorique journalier

Si tu veux en savoir un peu plus sur l’alimentation, j’ai écrit un article sur comment s’alimenter pour perdre du gras et prendre du muscle, je te conseille de le lire.

Combien de temps dois-je m’entrainer en interval training ?

Si tu as entre 18 et 64 ans, le temps d’activité physique moyen recommandé par l’OMS est de 150 minutes par semaine pour une activité modérée.

Pour une activité soutenue, l’OMS recommande 75 minutes d’activité par semaine.

Ces temps peuvent varier, car il s’agit d’une moyenne pour une personne en bonne santé. Pour un sportif pratiquant depuis des années, il n’est pas rare que ce temps d’activité soit plus long.

Activité physique modérée

• Marcher
• Danser
• Jardiner
• Faire des travaux ménagers
• Aller à la chasse ou à la cueillette
• Jouer et sport avec des enfants
• Sortir son animal domestique
• Faire du bricolage
• Soulever et/ou déplacer des charges lourdes

Activité physique élevée

• Courir
• Faire de la marche sportive
• Faire de l’escalade
• Faire du vélo à allure soutenue
• Faire de l’aérobic, des sports de compétitions tel que le volleyball, le football, baseball, etc.
• Faire des travaux de force
• Participer à des cours de fitness
• Effectuer du CrossFit ou des circuits trainings

Y a-t-il des contre-indications à la pratique de l’interval training ?

Si tu n’as pas de problème de santé particulier ou que le médecin te donne son feu vert, il n’y a pas de contre-indication à la pratique de l’interval training. Tu as d’ailleurs pu voir dans l’article que cette pratique provoque beaucoup d’avantages pour ta santé et prévient de certaines maladies.

D’ailleurs, si tu souhaites t’améliorer dans ton sport de prédilection en prenant force, vitesse et endurance, la pratique du hiit est fortement recommandée. Idem si ton objectif est la perte de masse graisseuse rapide.

Tu devras toutefois faire attention lors de séances de HIIT à ne pas te blesser notamment si tu as des problèmes articulaires.

Fais attention si :

• Tu as des problèmes de santé connus : consulte un médecin avant
• Si tu as des problèmes respiratoires tels que l’asthme : consulte un médecin avant. Sache tout de même que le HIIT peut t’aider à gagner en capacité respiratoire.
• Problèmes articulaires ou de tendons : fais attention à l’exécution des mouvements, ne privilégie pas la quantité, mais la qualité.

Quoi qu’il en soit, avant toute pratique sportive intense ou non, il convient de consulter un médecin afin de s’assurer que ton état de santé permet ces pratiques.

Le but premier de la pratique sportive est de vivre mieux, en meilleure santé et plus longtemps. Il ne faut donc pas que cette pratique te mette en danger.

Conclusion

L’interval training est une méthode d’entrainement consistant à réaliser des périodes d’activité plus ou moins intense suivie de période de récupérations, le plus souvent passive. Selon tes objectifs tu peux agrémenter tes séances avec de la récupération active, c’est-à-dire que tu pratiques un exercice plus léger pendant la phase de récupération.

Cette pratique te permet de prévenir un certain nombre de maladies telles que le diabète et l’obésité et te permet d’atteindre tes objectifs physiques, sportifs et de vie en augmentant tes qualités physiques.

Tu gagnes en force, en endurance, en vitesse et en motricité. Avec une pratique régulière, tu conserves tes qualités physiques plus longtemps. D’ailleurs tu augmentes ta capacité aérobie et ta VO2max.

Tu dois quand même faire attention en cas de problème de santé apparent ou non, n’hésites pas à consulter un médecin avant de démarrer ton activité sportive.

Si tu ne sais pas par où commencer pour ta remise en forme, ta perte de masse graisseuse ou tout simplement pour avoir une meilleure santé et plus d’énergie, nous te proposons des applications te permettant de progresser à ton rythme.

Télécharge l’application Training & Musculation Maison ou l’application Tabata qui te proposent toutes les deux des entrainements au poids de corps faciles et efficaces.

Sources

http://www.minerva-ebm.be/FR/Analysis/622

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0365-0

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0324-9

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12395

https://www.sport-passion.fr/conseils/VO2max.php

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0115-0

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/05000/Effects_of_different_interval_training_programs_on.18.aspx

https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/fr/